Terveellinen ruoka tarkoittaa kokonaisuutta – mikään yksittäinen ruoka-aine ei tee ihmeitä tai kaada venettä.
Pääsääntönä terveelliseen syömiseen on, että lautaselle kootaan ateria tämän mallin mukaan:
- Puolet lautasesta täytetään joko salaatilla tai kypsennetyillä kasviksilla.
- Jäljelle jäävälle lautasen puoliskolle laitetaan annos perunaa, riisiä tai pastaa.
- Loppuneljännes täytetään lihalla tai kalalla.
- Ateriaan kuuluu myös pari viipaletta täysjyväleipää, jonka päällä kasvismargariinia.
- Ruokajuomaksi sopii rasvaton piimä tai maito.
- Jälkiruokana maistuvat marjat tai hedelmät.
Syöminen on tasapainossa, kun hiilihydraattien osuus ravinnosta on 55–60 prosenttia, rasvojen 30 prosenttia ja proteiinin 10–15 prosenttia.
Kun energia-aineiden osuus on kohdallaan ja hiilihydraatit ovat pääasiassa täysjyväviljaa ja kasviksia, saadaan ateriasta myös kaikki vitamiinit ja hivenaineet.
Mistä eri ravintoaineita saa?
Hiilihydraatit
Hitaasti imeytyvien hiilihydraattien, kuten perunan ja viljan, tuottama glukoosi ylläpitää keskeisiä elintoimintoja, kuten aivotoimintaa ja normaalia energia-aineenvaihduntaa.
Proteiinit
Proteiineja saa kasvikunnasta eri kasvilajeja yhdistelemällä (vilja ja palkokasvit). Esimerkiksi aasialaisessa keittiössä yhdistellään riisiä papuihin tai linsseihin, ja afrikkalaisessa keittiössä tuttu yhdistelmä ovat maissi ja palkokasvit. Myös suomalaisessa talkkunassa on yhdistetty herneitä ja ohraa, mikä onkin hyvä proteiinin lähde.
Rasva
Rasvaa ihmisen elimistö tarvitsee muun muassa solukalvojen rakentamiseen. Laihduttajatkaan eivät saisi pudottaa painoaan rasvattomalla dieetillä.
Leivälle on terveellisempää laittaa kasvimargariinia kuin jättää levite pois ja korvata se juustolla. Kevytjuustot ovat tavallisia juustoja terveellisempiä vain, jos niitä ei käytetä normaalirasvaisia juustoja enempää.
Kasvikunnan rasvanlähteet, kuten öljyt, siemenet ja pähkinät sisältävät hyvää tyydyttämätöntä rasvaa, samoin kalat.