Näin päihität kaamosväsymyksen

Ole armollinen itseäsi kohtaan, kehottaa psykiatrian professori Simo Saarijärvi Turun yliopistosta.

Kun syksyn ja talven pimeys painaa päälle, on levolle annettava aikaa. Eihän entisajan maatalousyhteiskunnassakaan tehty talvella kuin korjaus- ja puhdetöitä.

"On hyvä pysähtyä kuuntelemaan itseään ja miettiä, millä tavalla muutun ja millaisia oireita minulla on. Nukunko liikaa vai liian vähän? Miten voin vaikuttaa asiaan?"

Saarijärvi myöntää, että ajat ovat tietysti muuttuneet. Esimerkiksi tietotyössä paineet eivät taukoa vuodenajan vaihduttua. On kuitenkin selvää, että tarvitsemme pimeään aikaan yksinkertaisesti enemmän unta ja lepoa. Moni meistä varastaa nukkumisesta aikaa itselle ja harrastuksille erityisesti silloin, kun työstä ei saa riittävästi mielihyvää ja onnistumisen tunteita.

"Kesällä ihminen voi pärjätä kahdeksan tunnin unilla, mutta pimeään aikaan tarvitseekin tunnin enemmän. Silloin pitää mennä aiemmin nukkumaan. Koska kellojen kääntäminen sekoittaa meitä vuodenaikojen murrosvaiheessa vielä lisää, meidän kannattaisi siirtyä vain yhteen aikaan. Kesä- ja talviajan vuorottelu on erittäin rasittavaa erityisesti vuorotyötä tekeville", Saarijärvi sanoo.

Kansainvälisesti pimeyden tuomaa väsymystilaa kutsutaan nimellä Seasonal affective disorder eli vuodenajasta johtuva mielialahäiriö. Suomeksi on parempi puhua joko kaamosrasituksesta tai kaamosväsymyksestä. Saarijärvi kallistuu jälkimmäiseen. Kaamosväsymyksestä kärsii kolmannes suomalaisista. Kaamosmasennuksesta on kyse vasta silloin, kun tila täyttää vakavan masennuksen kriteerit.

"Turun yliopistossa tekeillä olevassa väitöskirjassa on vielä julkaisematonta tietoa siitä, että kaamosväsymyksen rasittamat ihmiset nukkuvat pimeänä aikana pidempään kuin kesällä. Sen sijaan vakavasti masentuneet nukkuvat liian vähän. Heidän on vaikea nukahtaa, he heräävät helposti aamuyöllä, ja he jäävät vaille kunnon lepoa", Saarijärvi selventää.

Kaamosväsymys, joka oireilee tavanomaista voimakkaampana väsymyksenä, johtuu valon määrän vähenemisestä. Aurinkoinen pakkasaamu ei tunnu lainkaan niin ankealta kuin hämärä aamu, jolloin ropsii vettä niskaan.

Saarijärvi ottaa esimerkiksi suomalaisesta vuodenkierrosta kotikaupunkinsa Turun. Kesäisin kaupunki on täynnä tapahtumia ja Aurajoen rannoilla on liikkeellä tuhansia ihmisiä. Syksy tyhjentää kaupungin. Harmauden ja hämärän keskellä juoksee huppupäitä korkeintaan sisätiloja kohti.

"Vähäisinä valoisina hetkinä kannattaa virkistyä ulkoilemalla mahdollisimman paljon. Ulos on parasta mennä aina, kun aurinko yllättäen paistaa. Esimerkiksi ruokatunnista puolet voi käyttää ateriointiin ja puolet kävelyyn auringonpaisteessa."

Jos liikunta jää työpäivän jälkeiseen aikaan, Saarijärvi suosittelee liikkeellelähtöä heti työpäivän päätyttyä. Jos menee sisälle ja levähtää, jaksaa tuskin lähteä uudelleen ulos.

Moni varastaa unesta aikaa itselle ja omille harrastuksille erityisesti silloin, kun työstä ei saa riittävästi mielihyvää.

Syksyn edetessä useimpien tekee mieli hiilihydraattipitoista ruokaa entistä enemmän. Makea hellii mieltä, ja rasvaiset ranskikset sekä pizzat maistuvat. Herkutteluun on helppo sortua, vaikka joka aamu päättäisi palata terveelliseen ruokavalioon.

Simo Saarijärven mukaan hiilihydraattipitoisten ruokien nauttiminen kertoo ihmisen ikiaikaisesta tarpeesta varastoida energiaa talven varalle. Käyttäydymme siis kuin talviunille vararavintoa tankkaava karhu.

Terveellisen ruokavalion avulla jaksaa pimeydessä paremmin. On silti hyvä muistaa, että syöminen toimii myös lohdukkeena, eikä maailma kaadu ajoittaiseen herkutteluun. Sen sijaan runsasta kahvittelua ja tissuttelua kannattaa välttää. Kofeiinijuomat voivat piristää hetkellisesti, ja lasillinen tai kaksi helpottaa alakuloa. Himokahvittelu voi kuitenkin vaikuttaa luonnolliseen uneen, ja alkoholi heikentää unen laatua. Aamulla olo on entistä väsähtäneempi.

Kaamos muuttaa hormonitoimintaa

Muun muassa tyytyväisyyshormoniksi kutsutun serotoniinin puutteella on vaikutusta kaamosväsymykseen. Huolehtimalla ruokavalion riittävästä proteiinin määrästä takaamme serotoniinin tuotannon kehossamme. Hyviä proteiineja on kalassa, kanassa, kalkkunassa, pihvilihassa, lampaassa, raejuustossa, vihanneksissa, pavuissa, täysjyväviljoissa ja manteleissa.

Saarijärvi kertoo kaamoksella olevan vaikutusta muuhunkin hormonitoimintaan. Kesäisen kevyesti pukeutuneita ihmisiä on mukava katsella, mutta talvitakkeihin, huppuihin ja tumppuihin kiedotut vartalot eivät enää kerää katseita.

Ihmissuhteista kannattaa pitää huolta, vaikka hämärä houkuttaisikin yöpaitapäiviin villasukissa ja sohvannurkassa. Perheen ja ystävien seura kantaa synkimpien päivien ylitse. Liikkumaan voi lähteä kimpassa, ja kavereiden seurassa nautittu salaatti piristää.

Lääkärin pakeille on syytä mennä juttelemaan, jos kaamosväsymys alkaa haitata liiaksi arkea tai jos tuntojen purkaminen läheisille ei enää riitä. Lääkärin kanssa kannattaa ensin keskustella elämäntavoista sekä tarkistuttaa veri- ja vitamiiniarvot.

"En toivo, että mielialalääkitykseen päädytään koskaan ensi näkemältä. Jos lääkitys kuitenkin on paras vaihtoehto, sitä on hyvä kokeilla lääkärin suosituksesta", Simo Saarijärvi toteaa.

Kaamosväsymystä helpottavat:

• riittävä uni
• terveellinen ruokavalio
• D-vitamiini
• kirkasvalohoito
• säännöllinen kuntoliikunta
• läheisten ihmisten seura
• päivänvalon hyödyntäminen/päivänvalossa oleskelu mahdollisuuksien mukaan
• tarvittaessa lääkärin määräämä mielialalääkitys.

Kirkasvalolamppu on tieteellisissä tutkimuksissa osoitettu tehokkaaksi avuksi kaamosoireiluun. Sekä kirkasvalo- että sarastusvalolamput lievittävät oireita. Kirkasvalohoidossa henkilö viettää kirkkaassa keinovalossa päivittäin 30–60 minuuttia.

Valon voimakkuus riippuu suuresti valolähteen etäisyydestä. Tämän vuoksi on tärkeää istua riittävän lähellä laitetta. Tulokset ovat sitä parempia, mitä aikaisemmin aamulla henkilö istuu valaisimen ääressä silmät avoinna. Valohoito on tehokasta, jos siitä nautitaan aamuisin kello 5.30–9.00.

Hoito alkaa vaikuttaa noin viikon kuluttua. Valohoitoa tulee jatkaa päivittäin tai vähintään 2–4 viikkoa. Säännöllinen kuntoliikunta lievittää kaamosoireita ja lisää kirkasvalohoidon tehokkuutta. Liikunnan ja kirkasvalon yhdistelmällä saadaan riittävä hoitovaikutus 2–3 valohoitokerralla viikossa.

Valohoitoa kannattaa jatkaa joko 1–2 viikon jaksoina tai keskeytyksettä vähintään viitenä aamuna maaliskuuhun saakka, sillä muuten oireet uusiutuvat tavallisesti 1–3 viikon kuluttua valohoidon päättymisestä.

Kirkasvalohoidon ei ole osoitettu aiheuttavan vakavia silmiin kohdistuvia haittoja, mutta verkkokalvon tai linssin sairaudesta kärsivien tulee kysyä silmälääkärin mielipidettä ennen hoidon aloittamista.