Yhteishyvä

hyvät rasvat netti

Hyvää rasvaa – näiden reseptien avulla suosit pehmeää rasvaa 

Valmista lohi näppärästi kuumassa mausteliemessä hauduttamalla. Täyteläinen piparjuurismetana, raikkaat granaattiomenan siemenet ja tilli tekevät kokonaisuudesta juhlavan.

Lohi jäähtyvässä liemessä ja piparjuurismetana

Herkullinen vegaaninen riisipuuro valmistuu kaurajuomalla! Puuro hautuu kattilassa pehmeäksi ja saa täyteläisyyttä kaurakermasta.

Vegaaninen riisipuuro

Soijakastikkeessa marinoitu ja pinnoilta kevyesti paistettu lohipastrami tarjotaan rapean omenasalsan ja wasabimajoneesin kanssa sydänsalaatin päältä.

Lohipastrami aasialaisittain

Tofu paistuu rapeaksi airfryerissa! Valmistus on nopeaa ja lopputuloksena on maukas aasialaisittain maustettu tofu.

Tofu airfryerissa

Herkulliset makean mausteiset lohipalat valmistuvat nopeasti airfryerissa. Tarjoa lohipalat esimerkiksi bowlissa kasvisten ja riisin kanssa.

Airfryer-lohi

Airfryerissa valmistat pinnalta rapeita ja sisältä ihanan meheviä itse tehtyjä kananugetteja.

Airfryer-nugetit

Tämä herkullinen yhden astian lohipasta syntyy vaivatta ja ilman suurta tiskivuorta. Lado vain ainekset vuokaan ja anna uunin hoitaa loput. Täydellinen arkiruoka!

Yhden astian lohipasta

Itse tehdyt pinaattiletut maistuvat välipalana sellaisenaan tai lounaaksi perunamuusin ja puolukkahillon kanssa.

Pinaattiletut tuoreesta pinaatista

Maukas kalapyttipannu kahdelle valmistuu vartissa. Pilko pannuun kotimaista kalaa makkaran muodossa ja viimeistele raikkaan sinappisella ranskankermalla.

Kermainen kalapyttipannu

Pyöräytä tomaattinen kalapasta valmiiksi maustetusta kotimaisesta kalasäilykkeestä. Tämä helppo ja nopea resepti on arkiruokailun pelastaja.

Tomaattinen kalapasta

Kiinalaisravintoloista tuttu, sopivasti tulisen makea kung pao -kana maustetaan aasialaisella kastikkeella, pippurilla ja chilillä. Tarjoa lisäksi keitettyä riisiä.

Kung po -kana

Pakasteseiti taipuu helposti näyttäväksi annokseksi espanjalaiseen tyyliin oliiviöljyssä paistettuna ja täyteläisen paprikakastikkeen kanssa tarjottuna.

Paistettua seitiä ja paprikakastiketta oranssissa tarjoiluastiassa. Päällä lehtipersiljan oksia.

Seitiä ja paprikakastiketta espanjalaisittain

Koukuttavan hyvä tofu valmistuu yllättävällä konstilla: raasta ja paista tofu pinnalta rapeaksi, ja mausta helpolla korealaisella bulgogikastikkeella.

Raastettu bulgogitofu, riisiä ja kurkkua lautasella kevätsipulilla ja chilillä koristeltuna.

Raastettu bulgogitofu

Ilmava focaccia syntyy helpolla yön yli -taktiikalla. Pehmeä italialainen leipä kannattaa valmistaa juurileivonnasta tutulla taittelutekniikalla ja kohottaa hitaasti ja pitkään.

Paras focaccia

Rapea seesamikuorrutettu lohi maustetaan japanilaisittain sitruunaisella soijakastikkeella. Rouskuvasta fenkolista ja happaman makeasta omenasta syntyy lohen kanssa nautittavaksi raikas syksyinen fenkoli-omenaslawsalaatti.

Ponzulohi ja fenkoli-omenaslaw

Monta syytä syödä silakkaa – Tiesitkö, että jo yhdestä silakka-ateriasta saat koko päivän D-vitamiinit?

Silakka on keskirasvainen kala. Siksi se on hyvä pehmeän rasvan ja omega-3-rasvahappojen lähde. Kalojen pehmeä, tyydyttymätön rasva on hyödyksi sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyssä. Kalat ovatkin rasvalevitteiden ja kasviöljyjen jälkeen ruokavaliomme toiseksi merkittävin omega-3-rasvahappojen lähde. 

Kalat ovat aivojen suosikkiruokaa. Pehmeän rasvan ja omega-3-rasvahappojen lisäksi niissä on aivojen hyvinvoinnille tärkeää B12-vitamiinia ja jodia. 

Silakka sisältää runsaasti D-vitamiinia, jota tarvitaan muun muassa luuston terveyden ylläpitoon. D-vitamiini lisää myös elimistön vastustuskykyä viruksia, bakteereja ja muita taudinaiheuttajia vastaan. Yhdestä silakka-ateriasta saa koko päivän tarpeen D-vitamiinia. Silakka on lisäksi E-vitamiinin ja monien B-ryhmän vitamiinien lähde.  

Saat silakasta monipuolisesti myös terveyden kannalta tarpeellisia kivennäisaineita. Sata grammaa silakkaa kattaa ison osan esimerkiksi jodin, kalsiumin ja seleenin päivittäisestä tarpeesta. 

Mitä ravintoaineita silakka sisältää?

Silakassa on runsaasti proteiinia, suunnilleen saman verran kuin muikussa, kirjolohessa, hauessa ja ahvenessa.

Vähärasvaisissa kaloissa on vähiten hyödyllistä pehmeää rasvaa ja omega-3-rasvahappoja. Keskirasvainen silakka on sen sijaan kohtuullisen hyvä pehmeän rasvan ja omega-3-rasvahappojen lähde. Kirjolohi on joukon selvästi rasvaisin kala ja sisältääkin siksi eniten terveydelle hyödyllisiä pehmeitä rasvoja.

Silakka sisältää runsaammin D-vitamiinia kuin muikku, kirjolohi ja hauki. Ahven sen sijaan on D-vitamiinin lähteenä yhtä hyvä kuin silakka. B12-vitamiinin lähteenä silakka nousee viisikon kärkeen. Silakka on myös kalaviisikon paras jodin lähde. 

Onko silakka terveellisempi kuin muut kalat?

Suositusten mukaan kaloja olisi hyvä syödä vähintään 2–3 kertaa viikossa. Kaikkien kalojen syömisestä on hyötyä terveydelle, mutta minkään kalan yksipuolinen käyttö ole suositeltavaa. Siksi kalaa suositellaan syötäväksi eri kalalajeja vaihdellen. 

Isojen silakoiden syömistä kannattaa rajoittaa, jos perheessä on lapsia. Ruokavirasto on määritellyt rajoituksia perkaamattomana yli 17-senttimetrin kokoisten silakoiden syönnille, sillä niihin on voinut kertyä terveydelle haitallisia ympäristömyrkkyjä silakan kasvuympäristöstä. Suosituksen mukaan lapset, nuoret ja hedelmällisessä iässä olevat voivat syödä yli 17-senttisiä silakoita keskimäärin 1–2 kertaa kuukaudessa. Pientä, alle 17-senttistä silakkaa suositus ei koske, joten niitä voi syödä useamminkin.

Pitääkö silakan syöntiä rajoittaa?

Kala on lapsenkin ruokavaliossa tärkeä ja monipuolinen ravintoaineiden lähde. On hyvä tarjota kalaruokia lapselle pienestä pitäen. Ruokaviraston suosituksen mukaan lapset voivat syödä isoa Itämeren silakkaa 1–2 kertaa kuukaudessa. Kun välillä syödään muita kaloja, mahdollisista haitoista ei tarvitse olla huolissaan. Kalan syönnistä saatavat terveyshyödyt ovat mahdollisia haittoja suuremmat. 

Sopiiko silakka ravinnoksi pienille lapsille?

__Miksi kalalajeja kannattaa vaihdella?__

Saat kalansyönnistä parhaan terveyshyödyn, kun syöt eri aterioilla erilaisia kaloja. Eri kaloissa on hieman erilaisia määriä hyödyllisiä ravintoaineita. Samalla vähennät riskiä saada yksipuolisesti jotain tiettyä haitta-ainetta, jota kalaan on mahdollisesti kertynyt sen kasvuympäristöstä. Hyödyt kasvavat ja riski pienenee, kun syöt vaihdellen järvikalaa, kasvatettua kalaa ja merikalaa eli vuorotellen esimerkiksi muikkua, kirjolohta ja silakkaa. 

Katso kaikki silakkareseptit:

100 % vegaanista! Näin teet muhkeat, kuohkeat vegaaniset blinit ja niille 5 parasta täytettä

Maustamattomat jogurtit tuovat erilaisiin blinitaikinoihin niille tyypillistä happamuutta. Niin toimii myös kaurapohjainen blinitaikina. Sekoita kauramaitoon kaurapohjaista hapatettua ”jogurttia”. Lisää lämmitettyyn seokseen hiiva ja jauhot ja jätä taikina hapantumaan vähintään pariksi tunniksi.

Tee vegaaninen blinitaikina kaurajogurtista

Koska vegaaniseen blinitaikinaan ei käytetä kananmunaa, se kannattaa kuohkeuttaa vichyllä tai vaalealla oluella, joka antaa taikinaan myös makua. Lorauta hiilihapollinen juoma blinitaikinaan vasta juuri ennen paistamista, jotta kuplat eivät ehdi kadota.

Kuohkeuta vichyllä tai oluella ennen paistamista

Kuumenna blinipannu, lettupannu tai pieni valurautapannu. Paista taikinasta kuumassa rypsiöljyssä paksuja lettuja. Öljyä saa olla runsaasti, jotta blinit paistuvat rapeapintaisiksi. Kun olet kääntänyt blinin, sivele sen reunoille sudilla lisää öljyä, jotta reunasta tulee takuurapea.

Paista maidottomat blinit rypsiöljyssä

Sillä aikaa, kun blinitaikina kuplii kulhossa ja tekeytyy maukkaaksi, ehdit valmistaa blineille ihanat vegaaniset täytteet. 

5 parasta täytettä vegaanisille blineille

•	Tee blinien seuraksi ainakin [kylmäsavustofutahna](https://yhteishyva.fi/reseptit/vegaaniset-blinit/16j0rTP4T3jUcbY3ZUp705). Siinä punasipuli, tilli ja tofumuru sekoitetaan samettiseen kauralevitteeseen ja maustetaan sitruunalla ja pippurilla.

•	Kokeile myös kapriksilla ja pähkinöillä rikastettua [punajuurikaviaaria](https://yhteishyva.fi/reseptit/latkes-ja-kasviskaviaari/5ZtcOJgjAEoYXnovMuIa4f), joka tehdään pieneksi rouhitusta kypsästä punajuuresta.

•	Merellistä tunnelmaa vegaanisten blinien täytteisiin tuo myös [munakoisosilli](https://yhteishyva.fi/reseptit/munakoisosilli/4T4MUXYAmnpS3JeSqgYNW0). Voit tehdä siitä myös tahnamaisen ”sillikaviaarin”. 

•	Savustuspussissa kypsennetyt, marinoidut [porkkalat](https://yhteishyva.fi/reseptit/saariston-savuporkkanaleivat/DEgakpx8KOck4S8GqKoqc) voit tarjota graavikalan tapaan. Muista myös perinteiset blinien lisukkeet: merileväkaviaari eli cavi-art, punasipuli, suolakurkut ja etikkapunajuuret. 

•	Sitruunainen, viinietikalla maustettu [sienisalaattikin](https://yhteishyva.fi/reseptit/sienisalaatti/recipe-2774) on vastapaistettujen blinien kanssa suurta herkkua.

Täältä löydät kaikki blinit, täytteet ja vinkit:

Tässä on tämän kesän salaattihitti! Yllätä yhden värin, mutta monen maun salaatilla

Näin teet täydellisen vihreän salaatin:

__Oletko huomannut, että salaatinlehdissä on itse asiassa yllättävän paljon makua?__ Käytä valmista salaattisekoitusta tai yhdistä salaattipohjaan kahta tai kolmea suosikkisalaattiasi. Laita pienet lehdet kulhoon kokonaisina, revi isommat suupaloiksi. Voit vuolla tai raastaa mukaan myös mehukasta varhaiskaalia. 

__Muista myös yrtit!__ Basilika, lehtipersilja ja minttu terästävät tuoksua, makua ja salaatin ulkonäköä. Sekoita salaattipohjaan muutama tippa salaatinkastiketta tai purista siihen tilkka limeä tai sitruunaa, niin lehdet pysyvät pitkään rapeina. Pieni suolaripaus korostaa salaattien ja yrttien makua.

Panosta pohjaan | Yhdistele erilaisia salaatteja ja yrttejä

__Leikittele yhdellä värillä ja valitse salaattiin vain vihreitä aineksia.__ Kokeile kurkkua, herneitä ja pitkiä vihreitä papuja. Ensi kerralla voit yhdistää parsan, fenkolin ja kesäkurpitsan. Joskus voit lisätä kasvikset salaattiin grillattuina: kokeile vaikka grillattua avokadoa, vihreää paprikaa ja parsakaalia. Lime, varsiselleri ja raparperi tuovat salaattiin upeita, vahvoja aromeja. Muista myös rypäleet, omenat ja muut vihreät hedelmät. 

__Kun pilkot kasviksia salaattiin, leiki muodoilla.__ Leikkaa kasvikset tikuiksi, kiekoiksi tai kuutioiksi tai viillä ne viistosti viipaleiksi. Vuole kuorimaveitsellä tai sheivaa juustohöylällä ohuiksi lastuiksi. Kierrä pitkät suikaleet rullalle tai pyöritä löysälle kiepille.

Valitse vihannekset | Mitä kivaa vihanneshyllystä löytyykään?

__Hyvässä salaatinkastikkeessa vallitsee makujen tasapaino.__ Silloin siitä löytyvät nämä neljä makua: makea, hapokas, kirpeä ja umami. Sekoita kastikkeeseen makeutta hunajasta, hapokkuutta ja kirpeyttä sitruunasta sekä sinapista ja täyteläisyyttä rypsiöljystä. Vegaanisessa ruoanlaitossa voit korvata hunajan vaahterasiirapilla tai pienellä määrällä sokeria. Suolaa kastike ei kaipaa, varsinkin jos sitä on jo ripautettu salaattipohjaan. 

Mittaa pieneen kulhoon teelusikalliset hunajaa ja sitruunaa, sekoita joukkoon kaksi teelusikallista vahvaa sinappia ja lisää lopuksi kaksi ruokalusikallista öljyä. Lisää kastike salaattiin vasta juuri ennen tarjoamista, niin salaatti pysyy rehevänä ja rapeana. 

Viimeistele kastikkeella | Sekoita vinegretti hunajasta ja sinapista

Katso kaikki ideat ja vinkit grillaukseen

Näin lisäät pehmeitä rasvoja päivittäiseen ruokavalioon – sydän ja aivot kiittävät

Monet syömämme ruoat sisältävät rasvaa. Terveyden kannalta on erityisen tärkeää, millaista se on laadultaan.

”Tyydyttymättömän eli pehmeän rasvan riittävä saanti on tärkeää, kun taas tyydyttyneen eli kovan rasvan saantia on hyvä vähentää omassa ruokavaliossa”, sanoo ravitsemusasiantuntija __Tuija Pusa__ Suomen Sydänliitosta.

Pehmeä rasva on hyödyllistä sekä sydämen että aivojen terveydelle, sillä se pienentää veren kokonaiskolesterolin ja erityisesti haitallisen LDL-kolesterolin pitoisuutta. Pehmeästä rasvasta elimistö saa käyttöönsä myös välttämättömiä rasvahappoja, joita se tarvitsee samaan tapaan kuin vitamiineja. Siksi vähintään 2/3 ruokavalion rasvoista tulisi olla pehmeitä rasvoja.

Runsas tyydyttyneen rasvan saanti taas on haitallista, sillä se nostaa LDL-kolesterolin pitoisuutta verenkierrossa, heikentää sokeriaineenvaihduntaa ja ylläpitää elimistössä matala-asteista tulehdusta. Samalla kasvaa sydän- ja muistisairauksien sekä tyypin 2 diabeteksen riski.

> ”Tyydyttymättömän eli pehmeän rasvan riittävä saanti on tärkeää, kun taas tyydyttyneen eli kovan rasvan saantia on hyvä vähentää omassa ruokavaliossa.”


Osa ruokavalion rasvoista on näkyviä rasvoja, osa on piilossa elintarvikkeissa. Näkyviin rasvoihin kuuluvat esimerkiksi erilaiset kasviöljyt ja margariinit sekä voi ja muut voita sisältävät rasvalevitteet.

Arkiseen, usein toistuvaan käyttöön Tuija Pusa suosittelee kasviöljyjä ja margariineja, sillä niiden rasvan laatu on hyvä. Ne sisältävät runsaasti tyydyttymätöntä rasvaa.

”Kasviöljyistä etenkin rypsi-, rapsi- ja oliiviöljy ovat monenlaisiin käyttötarkoituksiin sopivia. Ruoanlaitossa ja leivonnassa voi lisäksi hyödyntää niin kutsuttuja pullomargariineja”, Pusa sanoo.

Sydänmerkki helpottaa rasvavalintoja ruokaostoksilla, sillä se kertoo, mitkä tuoteryhmän tuotteet ovat rasvan laadultaan parempia valintoja.

Runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävän voin käytön Pusa säästäisi erikois- ja juhlahetkiin. 

”Esimerkiksi juhlavampiin kakkuihin tai pikkuleipiin voi käyttää maun tai rakenteen vuoksi voita.” 


Arkikäyttöön kasviöljyjä ja margariineja, voita juhlahetkiin

”Riittävä tyydyttymättömän rasvan saanti varmistuu parhaiten sillä, että se istutetaan osaksi muita ruokavalintoja ja päivittäisiä tottumuksia”, Tuija Pusa sanoo.

Kasviöljyjen ja margariinien lisäksi kannattaa syödä säännöllisesti myös kalaa, pähkinöitä, manteleita ja siemeniä. Kala-aterioista elimistö saa käyttöönsä hyödyllisiä omega-3-rasvahappoja, joten kalaa suositellaan syötäväksi vähintään 2–3 kertaa viikossa. Pähkinöitä ja siemeniä voi käyttää joka päivä pari ruokalusikallista.

Pehmeän rasvan lähteenä kannattaa muistaa myös avokado ja erilaiset kasviperäiset tahnat, kuten kikherneistä valmistettu hummus.

Suurin osa suomalaisten saamasta tyydyttyneestä rasvasta tulee piilorasvana liha- ja makkararuokien sekä rasvaisten maitovalmisteiden mukana.

Punaisessa naudan-, sian- ja lampaanlihassa on enemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin vaaleassa siipikarjan lihassa tai lihaa korvaavissa kasviproteiinivalmisteissa. Liharuoan vaihtaminen kala- tai kasvisruokaan on suositeltava tapa ainakin kerran, pari viikossa.

Kala, pähkinät ja avokado ovat hyviä pehmeän rasvan lähteitä

## Näin saat joka päivä pehmeitä rasvoja 

1. Rypsi- ja rapsiöljyovat hyviä yleisöljyjä ruoanlaittoon, salaatinkastikkeisiin ja leivontaan. Myös oliiviöljyä voi hyödyntää keittiössä monipuolisesti. Laadukkaat kylmäpuristetut öljyt sopivat parhaiten käytettäviksi sellaisenaan. 

2. Tutustu myös muihin kasvisöljyihin. Avokadoöljy , saksanpähkinäöljy ja kauraöljy maistuvat esimerkiksi salaatinkastikkeena. Seesamiöljy sopii erinomaisesti aasialaistyyppiseen ruokaan. Pellavansiemenöljyä voi sekoittaa lusikallisen vaikkapa jogurttiin, viiliin tai marjarahkaan. 

3. Leivän päälle kannattaa valita margariineja, joissa on vähintään 60 prosenttia rasvaa. Näin margariinista saa riittävästi terveydelle hyödyllistä tyydyttymätöntä rasvaa.

4. Terveellisen leipärasvan voi valmistaa myös itse sekoittamalla desilitran voita ja 1,5 desilitraa kasviöljyä. Tai kokeile vaihteeksi dipata leipää oliiviöljyyn Välimeren maiden tapaan.

5. Valitse salaatin seuraksi öljypohjaista salaatinkastiketta tai käytä salaatin seurana laadukasta kasviöljyä sellaisenaan tai yhdessä balsamicon eli balsamiviinietikan kanssa.

Lue myös

Hyvää rasvaa

Rasvan laatuun kannattaa kiinnittää huomiota arkiruoissa ja suosia tyydyttymätöntä eli pehmeää rasvaa. Katso täältä arjen parhaat reseptit, joissa suositaan hyvää rasvaa.