Ensin huonot uutiset: valtaosa suomalaisista saa ruoastaan kuitua vähemmän kuin suositellaan. Naisten pitäisi saada kuitua päivittäin vähintään 25 ja miesten 35 grammaa. Keskiarvo jää kuitenkin vain 21 grammaan, kertoo Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) FinRavinto 2017 -tutkimus.
Sitten hyvät uutiset: kuidun saantia on helppo lisätä. Se onnistuu, kun syö täysjyväisiä viljavalmisteita, kasviksia ja muita kasvikunnan tuotteita riittävän monipuolisesti.
Laillistettu ravitsemusterapeutti Leena Putkonen antaa käytännöllisen neuvon, jonka mukaan päivittäisen kuitutavoitteen täyttymistä voi seurata.
Kolmasosan päivän kuiduista saa, kun syö kasviksia, marjoja ja hedelmiä suositellut puoli kiloa eli noin 5–6 omaa kourallista. Toinen kolmannes täyttyy reilulla puuroannoksella, jonka sekaan ripottelee kuitulisäksi leseitä tai siemeniä. Viimeiseen kolmannekseen tarvitaan täysjyväleipää neljä siivua.
”Tämä on hyvä nyrkkisääntö, jota on helppo noudattaa”, Putkonen sanoo.
Ruisleipä on ehdoton ykkönen
Erikoistutkija Niina Kaartinen THL:sta kertoo, että viljavalmisteet ovat suomalaisessa ruokavaliossa tärkein kuidun lähde.
”Ilman niitä ravinnosta on aika mahdotonta saada riittävästi kuitua. Ruisleipä on kuidun lähteenä ehdoton ykkönen. Myös sekaleivästä ja puurosta saa paljon kuitua.”
Leivässä tulisi olla kuitua vähintään kuusi grammaa sadassa grammassa.
Kuitupitoisuus on hyvä tarkistaa tuotepakkauksesta, kun tekee valintoja ruokakaupassa. Leivässä tulisi olla kuitua vähintään kuusi grammaa sadassa grammassa.
Jos kuituruokien ykkönen ruisleipä ei sovi omalle vatsalle, tarjolla on myös vatsalle lempeitä vaihtoehtoja. ”Herkkävatsaisen viljoissa kolmen kärki on kaura, hirssi ja tattari”, Leena Putkonen kertoo.
Palkokasveissa on paljon kuitua
Kasvikset, marjat ja hedelmät ovat toiseksi merkittävin kuidun lähde. Niitä kannattaa valita vaihtelevasti, sillä kuitupitoisuuksissa voi olla isojakin eroja.
Esimerkiksi sadassa grammassa kurkkua on kuitua vain 0,7 grammaa, kun taas porkkanassa sitä on nelinkertaisesti ja palsternakassa kahdeksankertaisesti enemmän.
Kuidun lähteenä kannattaa muistaa myös palkokasvit, pähkinät ja siemenet. Lautasellisesta hernekeittoa saa noin kymmenen grammaa kuitua.
”Uskon, että palkokasvien merkitys kuidun lähteenä tulee vahvistumaan, sillä kasviperäisen ruoan suosio on kasvussa”, Niina Kaartinen sanoo.
Kuidut ovat suolistomikrobien ravintoa
Ravintokuiduksi kutsutaan niitä ruoan hiilihydraatteja, jotka eivät imeydy ruoansulatuksessa.
Vaikka kuidut eivät imeydy, ne ovat terveydelle monella tapaa tarpeellisia. Kuitupitoinen ruoka lisää kylläisyyden tunnetta, ehkäisee ummetusta, pitää verensokerin tasaisena ja auttaa alentamaan veren kolesterolipitoisuutta.
Kuitupitoisia ruokia on hyvä käyttää vaihtelevasti.
Lisäksi kuidut ovat ihmisen paksusuolessa majailevien hyödyllisten bakteerien ravintoa.
Leena Putkonen kertoo, että kaikki ruoan sisältämä kuitu ei ole samanlaista, vaan kuituyhdisteitä on monenlaisia. Siksi kuitupitoisia ruokia on hyvä käyttää vaihtelevasti.
”Suolistossamme on monenlaisia asukkeja. Eri bakteerit käyttävät ravinnokseen erilaisia kuituja. Monipuolinen kuitujen saanti ylläpitää monipuolista suolistomikrobistoa. Se turvaa terveyttä, sillä suolistomikrobeilla on tärkeä rooli esimerkiksi vastustuskyvyn ylläpidossa”, Putkonen selittää.
30 erilaista kasvikunnan tuotetta
Kuitupitoisissa ruoissa on kuidun lisäksi yleensä reilusti muitakin ravintoaineita. Kuidun kavereita ovat monet vitamiinit, kivennäisaineet ja antioksidantteina toimivat polyfenolit.
Leena Putkosen mukaan joka viikko kannattaisi syödä jopa 30 erilaista kasvikunnan tuotetta, jotta niistä saisi vaihtelevasti erilaisia kuituja ja muita ravintoaineita.
Joukkoon mahtuu kymmenen kasvista, viisi marjaa, viisi hedelmää, viittä erilaista viljaa, kolme palkokasvia ja kahdenlaista pähkinää tai siementä.
”Tavoite ei ole mahdoton, kun tutkii uusin silmin kaupan valikoimia. Rohkeasti kokeillen saa uudenlaisia makuelämyksiä. Kasvisten käytössä kannattaa suosia etenkin satokauden tuotteita”, Putkonen kannustaa.
