Jos töistä lähtiessä on aina nuutunut olo, tarkista tämä asia

Jäikö aamupala taas syömättä tai korvautuiko lounas parilla voileivällä? Saatat ennen pitkää huomata sen vireystilan notkahduksena. Etenkin pitkäksi venähtävät ruokailuvälit ja kokonaan väliin jäävät ateriat verottavat jaksamista.

”Jos jaksamisen kanssa on jatkuvasti haasteita, ihan ensimmäiseksi kannattaa tarkistaa ruokarytmi”, neuvoo laillistettu ravitsemusterapeutti Eija Orreveteläinen.

Vireyttä ja jaksamista tukee parhaiten säännöllinen ruokarytmi, jossa ateria tai välipala syödään noin 3–5 tunnin välein. Kun syö tasaisesti pitkin päivää, virtaa riittää aamusta iltaan asti eikä nälkä ehdi missään vaiheessa päivää kasvaa hallitsemattoman suureksi.

Orreveteläisen mukaan hyvin iltapainotteinen syöminen on yleinen haaste suomalaisten ruokatottumuksissa. Se on usein seurausta siitä, että säännöllisestä ja riittävästä syömisestä on tingitty päivän aikana. Liian niukka syöminen väsyttää ja heikentää vireystilaa.

”Jos on töistä lähtiessä aina väsynyt ja nuutunut olo, kannattaa kiinnittää huomiota siihen, miten päivän syömiset ovat sujuneet siihen mennessä. Onko syöty aamupala ja riittävän kokoinen lounas? Auttaisiko iltapäivän välipala? Kannustan rytmittämään ruokailuja niin, että ne painottuvat aamuun ja päivään.”

Vähäkuituinen ateria kutsuu nukkumatin

Söitkö hetki sitten ison lautasellisen pastaa, ja nyt tuntuu, että voisit milloin tahansa nukahtaa? Vireyden ja jaksamisen kannalta on paljonkin väliä sillä, millaisia aineksia lautaselle laitetaan.

”Etenkin hiilihydraattien määrällä ja laadulla on merkitystä”, Orreveteläinen kertoo.

Vähän kuitua sisältävät hiilihydraatit nostavat verensokeria nopeasti ja jyrkästi, joten niiden runsas määrä aterialla voi aiheuttaa ruokailun jälkeen väsymystä. Verensokerin äkilliset vaihtelut heikentävät vireystilaa.

Runsas pasta-ateria väsyttää, sillä tavallinen pasta ja riisi sisältävät vain vähän verensokerin nousua tasoittavaa kuitua. Niiden sijaan kannattaakin suosia täysjyväisiä, runsaammin kuitua sisältäviä vaihtoehtoja.

”Samasta syystä päivän jokaisella aterialla ja välipalalla on hyvä syödä kasviksia, hedelmiä tai marjoja. Niistäkin saa kuitua, joka hidastaa aterianjälkeistä verensokerin nousua.”

Jos välipalaksi pistelee poskeen pussillisen karkkia, voi olla varma, että pian alkaa väsyttää. Runsaasti sokeria sisältävät ruoat ja juomat heilauttavat verensokeritasoa erityisen jyrkästi.

”Jos herkkuhetken haluaa pitää, se kannattaa yhdistää johonkin päivän ateriaan. Pienen määrän herkkuja voi syödä vaikka aterian jälkiruokana”, Orreveteläinen opastaa.

Lisää virtaa vitamiineista

Monilla vitamiineilla ja kivennäisaineilla on tärkeä rooli vireyden ja jaksamisen säätelyssä. Esimerkiksi B12-vitamiini, folaatti ja C-vitamiini auttavat vähentämään väsymystä ja uupumusta. Kivennäisaineisiin kuuluvan raudan puutteen yksi tyypillinen oire on väsymys. C-vitamiini on tärkeä ravintoaine myös raudan saannin kannalta, sillä se tehostaa raudan imeytymistä ruoasta.

Kasvikset, marjat, hedelmät ja kuitupitoiset viljatuotteet ovat monien vireyteen ja jaksamiseen vaikuttavien vitamiinien ja kivennäisaineiden hyviä lähteitä. B12-vitamiinia saa luontaisesti vain eläinperäisistä elintarvikkeista eli lihasta, kalasta, maidosta ja kananmunista.

”Mitä monipuolisemmin syö, sitä varmemmin saa kaikenlaisia jaksamiselle tärkeitä ravintoaineita.”

Joskus ruokavalion tueksi voidaan tarvita myös ravintolisiä. Monivitamiinivalmiste on monessa tilanteessa turvallinen valinta, sillä se sisältää sopivassa suhteessa kohtuullisia määriä eri vitamiineja ja kivennäisaineita.

D-vitamiinilisä on syksyllä ja talvella tarpeellinen lähes jokaiselle. Rautalisää saa käyttää ainoastaan todettuun raudanpuutteeseen.

”Mitään ravintolisää ei ole hyväksi ottaa megasuuria annoksia. Ravintolisällä voi täydentää ruokatottumuksia, mutta se ei yksinomaan riitä ratkaisuksi. Tärkeintä on selvittää, mitkä ovat ruokavalion kompastuskivet ja laittaa ne mahdollisimman hyvään kuntoon.”

Riittävä juominen pitää vireessä

Eija Orreveteläinen muistuttaa lisäksi riittävästä juomisesta, sillä lieväkin nestehukka voi aiheuttaa nuutunutta oloa. Sen tavallisia oireita ovat pääsärky ja väsymys. Aikuinen tarvitsee juotavaa 1–1,5 litraa päivässä.

”Juomisesta kannattaa rakentaa helppo rutiini. Muistamista voi helpottaa vaikkapa se, että pitää vesipulloa tai -kannua näkösällä pöydällä.”

Jos säännöllinen syöminen ja juominen tahtoo helposti jäädä päivän kiireiden jalkoihin, muistuttelijana voi halutessaan hyödyntää myös kännykkään ajastettua hälytystä.

”Se voi toimia hyvänä herättelijänä, että on ruoka- ja juomatauon paikka.”

Lue myös