Yllättävä keino väsymyksen torjuntaan: Himmennä valoja iltapäivällä

Marraskuu on täällä, ja ulkona on pimeää. Monella on omassa kodissakin hämärää: jos huoneessa on vain yksi kattovalo, sillä ei pitkälle pötkitä.

Hämärässä taapertaminen vaikuttaa vireyteen. Se tapahtuu lähes väistämättä, sillä ympäristömme valo ohjaa aivojen säätelemää vuorokausirytmiä. Syksyn pimetessä säätelystä vastaavat hermosolut alkavat jätättää päivä päivältä enemmän.

Seurauksena ovat monille tutut kaamosoireet. Uni pitkittyy, mutta ei silti virkistä tarpeeksi. Makea maistuu, ja hiilihydraattia uppoaa muutenkin enemmän.

Samalla liikunnallinen ja sosiaalinen aktiivisuus laskevat. Kaamosmasennuksesta puhutaan, kun mieliala laskee niin, etteivät tavallisesti iloa tuottavat asiat tunnu miltään.

Tällainen on hyvä kirkasvalolamppu

Tätä kaikkea vastaan pystyy kuitenkin taistelemaan – valolla. Yksi tapa hyödyntää valoa on oleilla erilaisissa valaistuksissa eri vuorokaudenaikoina. Näin vuorokausirytmi ei heilahda, ja olo on parempi.

”Vireystilan ja mielialan kannalta ihmisen olisi hyvä oleskella heräämisestä puoleenpäivään asti runsaassa valossa”, sanoo masennukseen, unettomuuteen ja kaamosoireisiin erikoistunut tutkimusprofessori Timo Partonen Terveyden ja hyvinvoinnin laitokselta.

Iltapäivällä valoja pitäisi jo himmentää tai sammutella ylimääräisiä pois. Iltaa kohden valoa saisi tulla yhä vähemmän ja vähemmän. Makuuhuoneessa pitäisi olla ihan pimeää.

Kaamosaikana aamupäivän runsaan valon voi rakentaa kahdesta palikasta: tehokkaasta yleisvalaistuksesta sekä yhdestä puolen tunnin annoksesta kirkasvaloa aamuviiden ja -kymmenen välillä.

Kirkasvalo tarkoittaa vähintään 2500 luksin vahvuista valoa, joka lankeaa viistosti kasvoille silmien korkeudella. Luksi mittaa valon voimakkuutta sen osuessa tietylle pinta-alalle tietyn matkan päässä.

Valaisimen tehosta eli sen tuottamasta luksimäärästä riippuu, kuinka kaukana kasvoista valaisinta pidetään ja kuinka pitkään sen ääressä oleillaan. Yleensä etäisyydeksi suositellaan puolesta metristä metriin ja käyttöajaksi puolta tuntia.

Tehokkaimmat kirkasvalolaitteet tuottavat jopa 10 000 luksin tehon.

”Näin tehokas laite voi sijaita yli metrin päässä kasvoista, ja sen ääressä vietetyn ajan voi lyhentää 15–20 minuuttiin. Valo ei saa kuitenkaan häikäistä, vaan se pitää pystyä sijoittamaan epäsuorasti niin, ettei katse osu siihen helposti”, Partonen sanoo.

Kirkasvalohoito tavallisilla lampuilla

Kirkasvalolaitteen hankinnassa Partonen kiinnittäisi huomiota hyviin käyttöohjeisiin. Niistä tulisi käydä ilmi paitsi luksimäärä myös etäisyys, jolla valaisimen teho toteutuu, jotta voimakkuus riittäisi kaamosoireiden lievittämiseen tai kaamosmasennuksen hoitamiseen.

Valohoidon tehoa Partonen suosittelee tarvittaessa lisäämään herätysvalolla, jota pidetään sängynpäädyssä tai yöpöydällä. Laitteen valo alkaa sarastaa puolta tuntia ennen asetettua herätysaikaa ja kirkastuu vähitellen. Herätysäänen käynnistyessä valo on tehostunut 250–300 luksiin.

”Aamuisin elimistö on vastaanottavainen jo näillekin luksimäärille. Parhaan hyödyn saa, jos herätysvalon jälkeen voi jatkaa kirkasvalossa oleilua”, Partonen kiteyttää.

Jos kodin valaistusta on uusimassa perusteellisemmin, voi kirkasvalohoidon rakentaa tiettyyn huoneeseen tai vaikkapa nurkkaukseen pysyvillä ratkaisuilla. Kohtaan, jossa aamupäivinä oleskelee, asennetaan runsaasti tehokkaita valaisimia. Niitä voi olla katossa sekä lisäksi jalka- ja pöytävalaisimina, jotta saavutetaan kirkasvalohoidon tasoinen voimakkuus.

”Se vapauttaa tekemään aamupäivän töitä tarvitsematta miettiä, onko kirkasvalolaite tarpeeksi lähellä. Työnantajat voisivat toteuttaa kirkasvaloalueita työpaikalla. Niihin olisi hyvä hakeutua joko työskentelemään tai pitämään taukoa”, Partonen sanoo.

Älylamppuja pystyy himmentämään

Yhtä tärkeä asia kuin aamupäivän kirkas valo on iltapäivällä asteittain hiipivä hämäryys. Valoja voi alkaa himmentää jo puolenpäivän maissa. Iltapäivällä kodin peruskattolampun noin sadan luksin valoteho on jo riittävä.

Rauhoittava ja rentouttava valaistus saadaan erilaisista irtovalaisimista, kertoo sisustus- ja valaistussuunnittelija SI Erja Taipale. Pöytä- ja jalkavalaisimia saisi kotona olla runsaasti.

”Iltapäivästä valon värin pitäisi ruveta lämpenemään. Mitä pidemmälle iltaa mennään, sitä vähemmän valossa saisi olla sinistä aallonpituutta. Herkimmille se aiheuttaa unirytmin viivästymistä”, Erja Taipale sanoo.

Taipaleen mielestä tätä päivää ja tulevaisuutta on älykäs valaistuksen ohjaaminen. Nopein ja edullisin tapa astua sen maailmaan ovat älylamput. Taipale suosittelee vaihtamaan älylamput eli -polttimot mahdollisimman moneen kodin valaisimeen.

Niitä myydään esimerkiksi Prismassa, ja yhden lampun hinta on kalleimmillaan 18,90 euroa.

Jo älylamppujen himmentämisen eli valaisutehon laskemisen mahdollisuus on mullistava rauhoittavan tunnelmavalon luoja.

”Monilla on kotona vain kruunukytkimiä eikä himmennysmahdollisuutta lainkaan. Esimerkiksi olohuoneen suunnittelu älykkäästi ohjattavilla valoilla luo paljon mahdollisuuksia. Himmennettävyys on ihan ehdoton taikasana”, Taipale korostaa.

Älylamppuja ja muita älykkäästi ohjattavia valaistusratkaisuja säädellään puhelimen applikaatiolla oman maun, tilanteen ja kellonajan mukaan. Aamulla valotehon voi pitää suurena ja valon värisävyn puhtaan valkoisena tai hieman sinertävänä, noin 4000–4500 kelvinissä. Kelvin mittaa valon värilämpötilaa: mitä sinisempi valo, sitä suuremmat kelvinit.

”Illalla sävyn voi säätää noin 2700 kelviniin, mikä vastaa vanhan hehkulampun lämpöä. Mitä lähempänä kynttilänvalon lämpimänväristä valoa ollaan iltamyöhällä, sen parempi”, Taipale sanoo.

Eteisen oikea valaisu elintärkeää

Valojen säädettävyys ja himmennettävyys on hieman yllättäen tärkeää myös eteisessä. Kun ulkona on hämärää, olisi eteisenkin valo hyvä pitää himmeänä – valoisana kevättalven aamuna taas kirkkaana. Silmät eivät totu nopeasti valon voimakkuuseroon, ja liukkailla säillä todennäköisin pyllähtämispaikka onkin heti oven ulkopuolella.

”Sanotaan, että silmät jäävät ulos, mutta ne jäävät myös sisälle. Sitten kaadutaan, kun ei nähdä liukasta kohtaa”, Taipale selventää.

Valon yhteys sisäiseen kelloon tunnetaan niin hyvin, että ihminen pysyisi oikean valaistuksen avulla vuorokausirytmissä jopa ikkunattomassa ja aukottomassa ympäristössä. Kodeissa tärkeintä on kaamosaikana kuitenkin muistaa vain aamun ja aamupäivän kirkasvalo sekä sisustuksessa usean valopisteen yhteispeli.

”Esimerkiksi olohuoneeseen on hyvä rakentaa vähintään kolmiportainen valaistus: kattovalo, jalkavalo ja pöytävalo. Niillä valaistusta pystyy säätelemään jo aika hyvin”, Taipale tiivistää.

Prismassa myydään kirkasvalolamppuja sekä herätysvaloja. Älylamppuvalikoimassa on yli 10 erilaista lamppua.