Ohjeet aloittelijalle: Neljässä viikossa juoksukuntoon

Lenkkeily juosten tai hölkäten on sopiva liikuntamuoto melkein jokaiselle perusterveelle aikuiselle. Monesti aloittelijan into tyssää kuitenkin muutamaan lenkkiin. Juoksija ja Runner's High'n juoksuvalmentaja Aki Nummela kertoo, että lähes poikkeuksetta innostuksen laantuminen johtuu siitä, että on lähdetty liian lujaa liikkeelle.

"Juoksu on hyvä laji, mutta tottumattomalle varsinkin jalkoihin kohdistuva iskutus on raskasta. Tärkein neuvo pätee niin kuntoaan kasvattavalle aloittelijalle kuin kilpatason juoksijallekin: suurimman osan lenkeistä tulisi olla kevyitä. Lenkki on tarpeeksi kevyt silloin, kun se ei tunnu raskaalta tai väsyttävältä", Nummela kertoo.

 Liian kova vauhti on aloittelijan kompastuskivi.

Omasta kuntotasosta riippuu, mikä on tarpeeksi hidas vauhti. Sykemittarista ja omien sykerajojen mittauttamisesta saa hyvän avun, sillä perussääntönä on, että kevyessä treenissä sykkeen pitäisi pysyä noin 60-70 prosentissa omasta maksimista. Jos peruskunnossa on tekemistä, voivat lenkit mainiosti olla reipasta kävelyä tai kävelyn ja juoksun vuorottelua ensimmäisten viikkojen ajan.

Lenkkien kevyenä pitäminen on avain siihen, että lenkkarit jaksaa vetää jalkaan seuraavallakin kerralla.

"Liian pitkiä taukoja lenkkien välissä ei kannata pitää: lyhyestäkin lenkistä on iso hyöty kokonaisuutta tarkastellessa", Nummela toteaa.

Alussa lenkkeihin voi hyvin sisällyttää reipasta kävelyä.

Neljän viikon ohjelmalla lenkkeilyyn kiinni

Aki Nummela laati Yhteishyvän lukijoille esimerkkiohjelman. Sen avulla tyydyttävänkin peruskunnon lähtötasolla saa harrastukselleen hyvän alun. Jakson tarkoituksena on parantaa peruskuntoa ja opettaa säännöllisyyttä harjoitteluun.

"Mitään ohjelmaa ei kannata tulkita orjallisesti, sillä juoksijan on tärkeä oppia kuuntelemaan omaa kehoaan ja sen tuntemuksia jo heti alussa. Jos joku lenkki jää lyhyemmäksi kuin ohjelmassa, ei maailma siihen kaadu. Missään nimessä ei kannata lähteä kirimään minuutteja seuraavilla lenkeillä, sillä kokonaisuuden kannalta on tärkeää, että tekeminen pysyy tarpeeksi kevyenä joka kerta", Nummela neuvoo.

Viikko 1, liikunta rutiiniksi

Ensimmäisen viikon tavoitteena on aloittaa maltillisesti ja saada tekeminen jatkuvaksi ja säännölliseksi. Kiinnitä huomiota siihen, että lenkit pysyvät kevyinä: jokaisen lenkin jälkeen pitäisi tuntua siltä, että jaksaisi jatkaa vielä tovin. Voit ottaa treeniviikkoon mukaan kevyttä lihaskuntoharjoittelua, rauhallista venyttelyä tai muuta itsellesi mieluisaa, omaa liikuntaa.

*Kevyt lenkki: Muista pitää syke alhaalla: jos kuntosi sallii, voit jättää kävelyt jo alussa pois. Huolehdi kuitenkin, että juoksuvauhti pysyy hitaana, korkeintaan kävelyvauhtisena.

Viikko 2, jatka maltillisesti

Toisen viikon teemana on jatkaa maltillista treeniä. Voit ottaa viikkoon mukaan kevyttä lihaskuntoharjoittelua, rauhallista venyttelyä sekä muuta liikuntaa tai juoksutekniikkaharjoitteita, kuten polvennostokävelyä, käsien liikkeen treenaamista tai askelkyykkyjä yläasent

Viikko 3, mukaan reippaampia pätkiä

Kolmannen viikon aikana voit ottaa treeneihin mukaan muutamia lyhyitä reippaampia juoksupätkiä tuomaan uusia ärsykkeitä. Tarkoitus ei kuitenkaan ole juosta näitä maksimaalista vauhtia, vaan rennon kovaa. Kiinnitä yhä huomiota siihen, että lenkit pysyvät tarpeeksi kevyinä. Juoksutekniikkaharjoitteet auttavat kehoa tottumaan uudenlaisiin liikeratoihin.

Viikko 4, tutustutaan vauhtikestävyyteen

Neljännellä viikolla aletaan varovaisesti harjoittaa vauhtikestävyyttä, ja mukaan otetaan yksi reippaampi, yhtenäinen pidempi juoksupätkä. Vauhti pysyy siinäkin rennon kovana, ei maksimivauhtisena. Muuten lenkeillä jatketaan tuttua kevyttä linjaa ja vältetään liian kovaa vauhtia. Lihaskunto ja venyttely on hyvä pitää mukana ohjelmassa.

Juoksutekniikka paranee erilaisten tekniikkaharjoitteiden myötä.

Aloitteleva juoksija, muista nämä

• Reippaiden juoksujen, pitkien lenkkien ja tekniikkatreenien jälkeen lihakset voivat kipeytyä - se on normaalia ja kuuluu asiaan. Kipeytyneitä lihaksia kannattaa palauttaa esimerkiksi kevyillä kävelylenkeillä tai uinnilla, sillä täysi paikoilleen jääminen ei nopeuta palautumista.
• Huolehdi hyvästä oheistekemisestä: venyttelyt, lihaskunto, hieronta, nesteytys, lepo ja ravinto ovat tärkeitä jokaiselle liikkujalle jo alkuvaiheessa, ja niihin panostaminen auttaa ennaltaehkäisemään juoksemisesta syntyviä vaivoja.
• Juoksu on siitä mukava laji, että alkuun pääsee hyvin vähillä hankinnoilla. Hyvät, omaan jalkaan sopivat kengät ovat tärkeät. Niiden valinnassa kannattaa ottaa asiantuntevat myyjät avuksi.
• Juoksutekniikkaa voi hioa erilaisten harjoitteiden avulla, ja myös peruskunnon myötä kasvava vauhti korjaa virheitä. Yleisin tekniikkavirhe on liian harppova ja kantapainotteinen askellus - optimaalinen askeltiheys kevyessä vauhdissa on 170 askelta minuutissa. Kun vauhtia lähtee nostamaan, voi askeltiheyskin nousta 180 askeleeseen minuutissa.