Mandariini päivässä ja lohta lautaselle – turvaa C- ja D-vitamiinin saanti ravitsemusterapeutin vinkeillä

C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, joka toimii elimistössä antioksidanttina eli liiallista hapettumista estävänä aineena. Sillä on tärkeä tehtävä myös ravinnon raudan imeytymisen tehostajana ja kollageenin muodostamisessa. Kollageenit ovat proteiineja, joita tarvitaan muun muassa ihon, luun ja verisuonien rakenteissa.

”Vesiliukoisena vitamiinina C-vitamiini ei varastoidu elimistöön, vaan sitä on hyvä saada päivittäin ravinnosta. Parhaita lähteitä ovat kasvikset, hedelmät ja marjat”, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen.

Uusien pohjoismaisten ravitsemussuositusten mukaan naiset tarvitsevat 95 ja miehet 110 milligrammaa C-vitamiinia päivässä. Suomalaisia ravitsemussuosituksia uudistetaan parhaillaan, mutta toistaiseksi C-vitamiinin saantisuositus on 75 milligrammaa vuorokaudessa.

"Tavallinen ruoka on aina pilleriä parempi vaihtoehto."

Kun ruokavalio on riittävä ja monipuolinen, C-vitamiinia ei ole tarpeen ottaa ravintolisänä. Tavallista ruokaa syömällä C-vitamiinia ei yleensä voi saada liikaa.

”Tavallinen ruoka on aina pilleriä parempi vaihtoehto, sillä runsaasti C-vitamiinia sisältävät ruoat ovat terveydellemme muutenkin hyviä. Niistä saa muun muassa kuitua, kaliumia ja folaattia”, Laatikainen perustelee.

Viipaloi aamupalaleipien päälle kourallinen paprikaa ja syö välipalaksi iso klementiini. Esimerkiksi näin saat helposti täytettyä päivittäisen C-vitamiinitarpeen.

”Ei ole ihan pomminvarmaa, että riittävästi C-vitamiinia saa syömällä kasviksia, marjoja ja hedelmiä suositellut puoli kiloa päivässä. Jos valitsee esimerkiksi banaania, mustikkaa, puolukkaa, tomaattia, kurkkua ja salaattia, niin C-vitamiinin saanti voi jäädä alakanttiin.”

Laatikainen kannustaa pitämään huolta siitä, että joka päivä tulisi syötyä ainakin yhtä runsaasti C-vitamiinia sisältävää kasvista, hedelmää tai marjaa. Talvikaudella erityisen hyviä valintoja ovat sitrushedelmät.

”Yksi iso mandariini pelastaa päivän C-vitamiinin saannin”, Laatikainen sanoo.

Muita hyviä lähteitä ovat esimerkiksi kiivi, paprika, parsa- ja ruusukaali sekä mustaherukka, tyrni ja lakka. Mansikoista ja vadelmistakin saa melko hyvin C-vitamiinia. Talvikaudella valikoimaa voi hyvin täydentää pakasteilla.

Puolen vuoden pakastuksen jälkeen kasviksissa ja marjoissa on jäljellä noin 90 prosenttia tuoreiden C-vitamiinista. Vitamiinihävikin ehkäisemiseksi pakasteet on tärkeää syödä mahdollisimman nopeasti sulatuksen jälkeen.

C-vitamiini tuhoutuu herkästi ruoanvalmistuksen aikana lämmön ja valon vaikutuksesta. Mitä nopeammin kasvikset saa kypsennettyä, sitä vähemmän syntyy vitamiinihävikkiä. Hyviä kypsennyksen tapoja ovat höyrytys ja nopea kuullottaminen pannulla.

”Huono tapa on keittää kasvikset runsaassa vedessä ja kaataa keitinvesi pois. Silloin voi hävittää jopa puolet C-vitamiinista”, Laatikainen huomauttaa.

Toinen talvikauden tärkeistä vitamiineista on D-vitamiini, jota kesäaikaan syntyy iholla auringonvalon vaikutuksesta. Sen sijaan loka-maaliskuussa D-vitamiinin saanti pitää turvata ruokatottumuksilla. Usein tarvitaan lisäksi D-vitamiinivalmistetta.

"Iäkkäiden on erityisen tärkeää pitää huoli D-vitamiinin saannista.”

D-vitamiini tunnetaan erityisesti luustovitamiinina, mutta se osallistuu elimistössä lukuisiin muihinkin tehtäviin, kuten vastustuskyvyn ylläpitoon ja solujen rakentamiseen. Vitamiinin saantisuositus on 10 mikrogrammaa ja 75 vuotta täyttäneille 20 mikrogrammaa päivässä.

”Iäkkäillä on luunmurtumien riski, joten heidän on erityisen tärkeää pitää huoli D-vitamiinin saannista”, Laatikainen sanoo.

Kala ja vitaminoidut maitovalmisteet ovat D-vitamiinin parhaita lähteitä. Myös kananmunasta ja vitaminoiduista ravintorasvoista saa D-vitamiinia.

”D-vitamiinia on vaikea saada riittävästi, jos ei syö lainkaan kalaa ja maitovalmisteita tai vastaavia kasviperäisiä valmisteita, joita on täydennetty D-vitamiinilla. Kanamuna ei yksinomaan riitä D-vitamiinin lähteeksi.”

Rasvaliukoisena vitamiinina D-vitamiini varastoituu elimistöön, erityisesti rasvakudokseen, lihaksiin ja maksaan. Sitä on hyvä saada ravinnosta säännöllisesti, mutta päivittäinen saanti ei ole välttämätöntä.

”Esimerkiksi lohiateriasta saa kerralla noin puolen viikon D-vitamiinit. Kalaa suositellaankin syötäväksi 2–3 kertaa viikossa.”

Lapsille ja nuorille, raskaana oleville ja imettäville naisille sekä yli 75-vuotiaille suositellaan D-vitamiinivalmisteen käyttöä ympärivuotisesti. Muillekin voi olla hyötyä valmisteesta talvikuukausina etenkin, jos ruokavaliossa on vähän runsaasti D-vitamiinia sisältäviä ruokia.

”Kymmenen mikrogramman annos D-vitamiinivalmistetta on kenelle tahansa talvella ihan ok. Yli 75-vuotias tarvitsee D-vitamiinivalmistetta 20 mikrogrammaa vuorokaudessa. Jättiannoksia D-vitamiinivalmistetta ei sen sijaan ole yleensä syytä ottaa. Osa ihmisistä voi tarvita D-vitamiinia isompia annoksia, mutta asiasta olisi hyvä varmistua terveydenhuollossa”, Laatikainen sanoo.

D-vitamiinin turvallisen saannin yläraja on 100 mikrogrammaa vuorokaudessa. Monipuolisesti syömällä on epätodennäköistä saada ruoasta liikaa D-vitamiinia.