Näin lisäät pehmeitä rasvoja päivittäiseen ruokavalioon – sydän ja aivot kiittävät | Yhteishyvä
Internet Explorer -selainta ei enää aktiivisesti tueta. Suosittelemme käyttämään sivustoamme esimerkiksi Google Chrome tai Mozilla Firefox -selaimilla.
Hyvät rasvat

Kasviöljyjen ja margariinien lisäksi kannattaa syödä säännöllisesti myös kalaa, pähkinöitä, manteleita ja siemeniä

Näin lisäät pehmeitä rasvoja päivittäiseen ruokavalioon – sydän ja aivot kiittävät

Teksti:
Krista Korpela-Kosonen
Kuvat:
Anna Huovinen
Julkaistu: 15.2.2021
Muokattu: 15.2.2021
Laatu ratkaisee rasvoissakin. Hyvät päivittäiset valinnat tuovat lautaselle lisää terveydelle hyödyllistä tyydyttymätöntä eli pehmeää rasvaa. Lue ravitsemusasiantuntijan vinkit.

Monet syömämme ruoat sisältävät rasvaa. Terveyden kannalta on erityisen tärkeää, millaista se on laadultaan.

”Tyydyttymättömän eli pehmeän rasvan riittävä saanti on tärkeää, kun taas tyydyttyneen eli kovan rasvan saantia on hyvä vähentää omassa ruokavaliossa”, sanoo ravitsemusasiantuntija Tuija Pusa Suomen Sydänliitosta.

Pehmeä rasva on hyödyllistä sekä sydämen että aivojen terveydelle, sillä se pienentää veren kokonaiskolesterolin ja erityisesti haitallisen LDL-kolesterolin pitoisuutta. Pehmeästä rasvasta elimistö saa käyttöönsä myös välttämättömiä rasvahappoja, joita se tarvitsee samaan tapaan kuin vitamiineja. Siksi vähintään 2/3 ruokavalion rasvoista tulisi olla pehmeitä rasvoja.

Runsas tyydyttyneen rasvan saanti taas on haitallista, sillä se nostaa LDL-kolesterolin pitoisuutta verenkierrossa, heikentää sokeriaineenvaihduntaa ja ylläpitää elimistössä matala-asteista tulehdusta. Samalla kasvaa sydän- ja muistisairauksien sekä tyypin 2 diabeteksen riski.

”Tyydyttymättömän eli pehmeän rasvan riittävä saanti on tärkeää, kun taas tyydyttyneen eli kovan rasvan saantia on hyvä vähentää omassa ruokavaliossa.”

Arkikäyttöön kasviöljyjä ja margariineja, voita juhlahetkiin

Osa ruokavalion rasvoista on näkyviä rasvoja, osa on piilossa elintarvikkeissa. Näkyviin rasvoihin kuuluvat esimerkiksi erilaiset kasviöljyt ja margariinit sekä voi ja muut voita sisältävät rasvalevitteet.

Arkiseen, usein toistuvaan käyttöön Tuija Pusa suosittelee kasviöljyjä ja margariineja, sillä niiden rasvan laatu on hyvä. Ne sisältävät runsaasti tyydyttymätöntä rasvaa.

”Kasviöljyistä etenkin rypsi-, rapsi- ja oliiviöljy ovat monenlaisiin käyttötarkoituksiin sopivia. Ruoanlaitossa ja leivonnassa voi lisäksi hyödyntää niin kutsuttuja pullomargariineja”, Pusa sanoo.

Sydänmerkki helpottaa rasvavalintoja ruokaostoksilla, sillä se kertoo, mitkä tuoteryhmän tuotteet ovat rasvan laadultaan parempia valintoja.

Runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävän voin käytön Pusa säästäisi erikois- ja juhlahetkiin.

”Esimerkiksi juhlavampiin kakkuihin tai pikkuleipiin voi käyttää maun tai rakenteen vuoksi voita.”

Kala, pähkinät ja avokado ovat hyviä pehmeän rasvan lähteitä

”Riittävä tyydyttymättömän rasvan saanti varmistuu parhaiten sillä, että se istutetaan osaksi muita ruokavalintoja ja päivittäisiä tottumuksia”, Tuija Pusa sanoo.

Kasviöljyjen ja margariinien lisäksi kannattaa syödä säännöllisesti myös kalaa, pähkinöitä, manteleita ja siemeniä. Kala-aterioista elimistö saa käyttöönsä hyödyllisiä omega-3-rasvahappoja, joten kalaa suositellaan syötäväksi vähintään 2–3 kertaa viikossa. Pähkinöitä ja siemeniä voi käyttää joka päivä pari ruokalusikallista.

Pehmeän rasvan lähteenä kannattaa muistaa myös avokado ja erilaiset kasviperäiset tahnat, kuten kikherneistä valmistettu hummus.

Suurin osa suomalaisten saamasta tyydyttyneestä rasvasta tulee piilorasvana liha- ja makkararuokien sekä rasvaisten maitovalmisteiden mukana.

Punaisessa naudan-, sian- ja lampaanlihassa on enemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin vaaleassa siipikarjan lihassa tai lihaa korvaavissa kasviproteiinivalmisteissa. Liharuoan vaihtaminen kala- tai kasvisruokaan on suositeltava tapa ainakin kerran, pari viikossa.

Näin saat joka päivä pehmeitä rasvoja

  1. Rypsi- ja rapsiöljyovat hyviä yleisöljyjä ruoanlaittoon, salaatinkastikkeisiin ja leivontaan. Myös oliiviöljyä voi hyödyntää keittiössä monipuolisesti. Laadukkaat kylmäpuristetut öljyt sopivat parhaiten käytettäviksi sellaisenaan.

  2. Tutustu myös muihin kasvisöljyihin. Avokadoöljy , saksanpähkinäöljy ja kauraöljy maistuvat esimerkiksi salaatinkastikkeena. Seesamiöljy sopii erinomaisesti aasialaistyyppiseen ruokaan. Pellavansiemenöljyä voi sekoittaa lusikallisen vaikkapa jogurttiin, viiliin tai marjarahkaan.

  3. Leivän päälle kannattaa valita margariineja, joissa on vähintään 60 prosenttia rasvaa. Näin margariinista saa riittävästi terveydelle hyödyllistä tyydyttymätöntä rasvaa.

  4. Terveellisen leipärasvan voi valmistaa myös itse sekoittamalla desilitran voita ja 1,5 desilitraa kasviöljyä. Tai kokeile vaihteeksi dipata leipää oliiviöljyyn Välimeren maiden tapaan.

  5. Valitse salaatin seuraksi öljypohjaista salaatinkastiketta tai käytä salaatin seurana laadukasta kasviöljyä sellaisenaan tai yhdessä balsamicon eli balsamiviinietikan kanssa.

Lue myös