Näin lisäät pehmeitä rasvoja päivittäiseen ruokavalioon – sydän ja aivot kiittävät

Monet syömämme ruoat sisältävät rasvaa. Terveyden kannalta on erityisen tärkeää, millaista se on laadultaan.

”Tyydyttymättömän eli pehmeän rasvan riittävä saanti on tärkeää, kun taas tyydyttyneen eli kovan rasvan saantia on hyvä vähentää omassa ruokavaliossa”, sanoo ravitsemusasiantuntija Tuija Pusa Suomen Sydänliitosta.

Pehmeä rasva on hyödyllistä sekä sydämen että aivojen terveydelle, sillä se pienentää veren kokonaiskolesterolin ja erityisesti haitallisen LDL-kolesterolin pitoisuutta. Pehmeästä rasvasta elimistö saa käyttöönsä myös välttämättömiä rasvahappoja, joita se tarvitsee samaan tapaan kuin vitamiineja. Siksi vähintään 2/3 ruokavalion rasvoista tulisi olla pehmeitä rasvoja.

Runsas tyydyttyneen rasvan saanti taas on haitallista, sillä se nostaa LDL-kolesterolin pitoisuutta verenkierrossa, heikentää sokeriaineenvaihduntaa ja ylläpitää elimistössä matala-asteista tulehdusta. Samalla kasvaa sydän- ja muistisairauksien sekä tyypin 2 diabeteksen riski.

”Tyydyttymättömän eli pehmeän rasvan riittävä saanti on tärkeää, kun taas tyydyttyneen eli kovan rasvan saantia on hyvä vähentää omassa ruokavaliossa.”

Osa ruokavalion rasvoista on näkyviä rasvoja, osa on piilossa elintarvikkeissa. Näkyviin rasvoihin kuuluvat esimerkiksi erilaiset kasviöljyt ja margariinit sekä voi ja muut voita sisältävät rasvalevitteet.

Arkiseen, usein toistuvaan käyttöön Tuija Pusa suosittelee kasviöljyjä ja margariineja, sillä niiden rasvan laatu on hyvä. Ne sisältävät runsaasti tyydyttymätöntä rasvaa.

”Kasviöljyistä etenkin rypsi-, rapsi- ja oliiviöljy ovat monenlaisiin käyttötarkoituksiin sopivia. Ruoanlaitossa ja leivonnassa voi lisäksi hyödyntää niin kutsuttuja pullomargariineja”, Pusa sanoo.

Sydänmerkki helpottaa rasvavalintoja ruokaostoksilla, sillä se kertoo, mitkä tuoteryhmän tuotteet ovat rasvan laadultaan parempia valintoja.

Runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävän voin käytön Pusa säästäisi erikois- ja juhlahetkiin.

”Esimerkiksi juhlavampiin kakkuihin tai pikkuleipiin voi käyttää maun tai rakenteen vuoksi voita.”

”Riittävä tyydyttymättömän rasvan saanti varmistuu parhaiten sillä, että se istutetaan osaksi muita ruokavalintoja ja päivittäisiä tottumuksia”, Tuija Pusa sanoo.

Kasviöljyjen ja margariinien lisäksi kannattaa syödä säännöllisesti myös kalaa, pähkinöitä, manteleita ja siemeniä. Kala-aterioista elimistö saa käyttöönsä hyödyllisiä omega-3-rasvahappoja, joten kalaa suositellaan syötäväksi vähintään 2–3 kertaa viikossa. Pähkinöitä ja siemeniä voi käyttää joka päivä pari ruokalusikallista.

Pehmeän rasvan lähteenä kannattaa muistaa myös avokado ja erilaiset kasviperäiset tahnat, kuten kikherneistä valmistettu hummus.

Suurin osa suomalaisten saamasta tyydyttyneestä rasvasta tulee piilorasvana liha- ja makkararuokien sekä rasvaisten maitovalmisteiden mukana.

Punaisessa naudan-, sian- ja lampaanlihassa on enemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin vaaleassa siipikarjan lihassa tai lihaa korvaavissa kasviproteiinivalmisteissa. Liharuoan vaihtaminen kala- tai kasvisruokaan on suositeltava tapa ainakin kerran, pari viikossa.