Tärkeintä on huomioida täyshyvän saamiseksi ne tuotteet, joita syöt päivittäin tai useita kertoja viikossa, esimerkiksi leivät, pastat, riisit, murot ja myslit.

Täysjyvätuotteet saavat voimaan paremmin – pienikin lisäys ruokavalioon auttaa

Teksti:

Krista Korpela-Kosonen

Kuvat:

Tuomas Kolehmainen

Julkaistu: 14.3.2023

Muokattu: 14.3.2023

Kun vähintään puolet päivän viljatuotteista on täysjyvää, hemmottelet erityisesti vatsaa ja sydäntä.

Tiesitkö, että tärkein täysjyvän lähde Suomessa on kansallisruokamme ruisleipä? Aikuiset suomalaiset saavat siitä noin puolet syömästään täysjyvästä.

”Toiseksi tärkein on puuro ja aivan erityisesti kaurapuuro. Siitä saadaan noin viidennes ruokavalion täysjyväviljasta”, kertoo täysjyvän terveysvaikutuksia tutkiva väitöskirjatutkija Rilla Tammi Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksesta.

Täysjyvätuotteita valmistetaan yleisimmin vehnästä, rukiista, kaurasta tai ohrasta. Myös riisistä, hirssistä, amarantista, tattarista ja kvinoasta voi olla saatavilla täysjyväviljatuotteita.

”Täysjyvällä tarkoitetaan viljaa, jonka jyvästä hyödynnetään kaikki syötäväksi kelpaavat osat.”

Ehjät jyvät ovat täysjyvää, mutta myös jauhetut, rikotut ja litistetyt jyvät lasketaan täysjyväksi silloin, kun niiden joukossa on jauhoydintä, alkiota ja kuorikerroksia samassa suhteessa kuin ehjässä jyvässä.

Täysjyvävilja tukee terveyttä

Viljavalmisteet ovat tärkeä osa monipuolisia ruokatottumuksia, mutta kaikki viljat eivät ole ravitsemuksellisesti samanarvoisia. Erityisesti täysjyväviljat tukevat tasapainoista ja terveyttä edistävää ruokavaliota.

Täysjyväviljassa on hyvässä suhteessa hiilihydraatteja ja proteiineja. Rasvaa on vain vähän, ja pääosa siitä on suositeltavaa pehmeää rasvaa. Erityisen paljon täysjyväviljassa on kuitua, joka on tärkeää vatsan ja suoliston hyvinvoinnille.

”Lisäksi täysjyväviljasta saa monia vitamiineja, kivennäisaineita ja muita terveydelle hyödyllisiä yhdisteitä”, Rilla Tammi sanoo.

Tutkimuksissa on todettu, että kun ruokavaliossa on riittävästi täysjyvää, riski sairastua moniin kroonisiin sairauksiin pienenee. Tällaisia ovat etenkin sydän- ja verisuonisairaudet, tyypin 2 diabetes sekä suolistosyövät.

”Jonkin verran on näyttöä myös siitä, että täysjyvän syönti voi auttaa painonhallinnassa", Tammi sanoo.

Pienikin lisäys kannattaa

Tarkkoja määriä suomalaisissa ravitsemussuosituksissa ei täysjyväviljan syönnille anneta. Sen sijaan suositellaan, että vähintään puolet päivittäin syötävästä viljasta olisi hyvä valita täysjyväisenä.

”Tanskassa suositellaan, että naiset söisivät täysjyvää noin 70 grammaa ja miehet noin 90 grammaa päivässä. Siihen verrattuna Suomessa ei syödä riittävästi täysjyvää. Naiset syövät sitä keskimäärin 47 grammaa ja miehet 63 grammaa päivässä”, Tammi sanoo.

Täysjyväviljan määrää ruokavaliossa kannattaa kasvattaa myös ympäristön näkökulmasta.

Täysjyvän käytön lisääminen onnistuu helposti, kun vaihdat tutut viljatuotteet runsaasti täysjyvää sisältäviin vaihtoehtoihin.

”Täysjyvävilja on tärkeässä roolissa sekä ihmisen että maapallon hyvinvointia tukevassa planetaarisessa ruokavaliossa”, Tammi muistuttaa.

Täysjyvän käytön lisääminen onnistuu helposti, kun vaihdat tutut viljatuotteet runsaasti täysjyvää sisältäviin vaihtoehtoihin. Tärkeimpiä ovat ne, joita syöt päivittäin tai useita kertoja viikossa, esimerkiksi leivät, pastat, riisit, murot ja myslit.

Ruokaostoksilla kannattaa tutkia pakkausmerkintöjä. Kun ainesosaluettelossa mainitaan ensimmäisenä täysjyvävilja, sitä on tuotteen sisältämistä raaka-aineista eniten.

”Ehdottomuuteen täysjyvän käytössä ei kuitenkaan tarvitse pyrkiä. Pienetkin lisät ovat hyödyllisiä”, Tammi sanoo.

5 syytä syödä täysjyvääTäysjyväviljojen kuitu tukee vatsan ja suoliston hyvinvointia.
Täysjyväviljat sisältävät proteiinia ja täydentävät siten myös ympäristön kannalta kestäviä ruokavalintoja.
Täysjyväviljoista saa B-vitamiineja sekä sinkkiä, rautaa ja muita kivennäisaineita.
Säännöllinen täysjyväviljojen syöminen voi pienentää sydän- ja verisuonisairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja suolistosyöpien riskiä.
Kuitupitoinen vilja pitää nälän loitolla pitkään.