Uudet pohjoismaiset ravitsemussuositukset – katso mikä muuttuu ja miksi

Miten tehdä terveyttä edistäviä ruokavalintoja, jotka ovat myös ympäristövaikutuksiltaan suositeltavia?

Suuntaa antavat kesäkuussa julkaistut uudet pohjoismaiset ravitsemussuositukset. Ne ohjaavat valitsemaan lautaselle entistä enemmän kasvikunnasta peräisin olevia ruokia ja aikaisempaa maltillisemmin eläinperäisiä tuotteita.

”Ei ole vain yhtä ideaaliruokavaliota, vaan tavoitteisiin voi päästä monella tapaa. Kaikkia kuitenkin suositellaan lisäämään kasvikunnan tuotteiden käyttöä. Se tarkoittaa etenkin kasvisten, palkokasvien, täysjyväviljan ja pähkinöiden runsaampaa syömistä. Eläinkunnan tuotteiden käyttöä on hyvä vähentää määrällisesti, mutta monipuolistaa laadullisesti”, kertoo suositustyöryhmään kuuluva ravitsemustieteen professori Maijaliisa Erkkola Helsingin yliopistosta.

Kasvisten puolen kilon päivittäinen käyttösuositus on meille jo tuttu asia. Uuden suosituksen mukaan vihannesten, juuresten, marjojen ja hedelmien käyttöä kannattaa kasvattaa entisestään. Niitä suositellaan syötäväksi 500–800 grammaa päivässä. Käytännössä se tarkoittaa oman kourallisen kokoista annosta päivän jokaisella aterialla sekä kasvisten monipuolisempaa hyödyntämistä ruoanlaittossa.

”Monet tutut ruoat voi aika pienellä muutoksella muokata sellaiseksi, että ateriaan tulee lisää kasviksia. Esimerkiksi osan jauhelihasta voi korvata juuresraasteella tai härkäpavuilla.”

Erkkola toivoo kasvisten käyttöön lisää värikkyyttä. Eriväristen kasvisten monipuolinen syöminen takaa, että saa monipuolisesti hyödyllisiä ravintoaineita ja flavonoideja. Satokauden kasvisten suosiminen on fiksu tapa niin ravitsemuksen, lompakon kuin ympäristönkin kannalta.

Palkokasveja eli papuja, herneitä ja linssejä ei uudessa suosituksessa lasketa enää mukaan päivittäiseen kasvisten käyttösuositukseen, vaan ne rinnastetaan omana ruokaryhmänään ruokavalion muihin proteiinin lähteisiin.

Punaista lihaa suositellaan nyt syötäväksi korkeintaan 350 grammaa viikossa aikaisemman 500 gramman sijaan.

”Tällä hetkellä suomalaisten syömästä proteiinista 2/3 on eläinperäistä ja ainoastaan 1/3 kasviperäistä proteiinia. Tavoite on, että palkokasveilla korvattaisiin etenkin punaista lihaa ja lihavalmisteita ruokavaliossa”, Erkkola sanoo.

Punaista lihaa suositellaan nyt syötäväksi korkeintaan 350 grammaa viikossa aikaisemman 500 gramman sijaan. Makkaraa, leikkeleitä ja muita lihavalmisteita tulisi käyttää niin vähän kuin mahdollista.

Runsasta lihan käyttöä voi korvata myös kestävästi pyydetyllä kalalla, jota suositellaan syötäväksi 2–3 aterialla viikossa. Noin puolet määrästä on hyvä olla rasvaisia kalalajeja omega-3-rasvahappojen riittävän saannin varmistamiseksi.

”Kannustan lisäämään erityisesti kotimaisen järvikalan käyttöä. Sitä on nykyään saatavilla myös helppokäyttöisinä säilykkeinä. Ne ovat hyvä vaihtoehto tonnikalalle. ”

Lihan ohella myös maitovalmisteiden käyttöä on hyvä pyrkiä kohtuullistamaan. Uuden suosituksen mukaan niitä voi syödä 350–500 grammaa päivässä. Suosituksessa on huomioitu, että maitovalmisteet ovat kalsiumin, D- ja B12-vitamiinin sekä monen muun ravintoaineen tärkeä lähde.

”Meillä on Suomessa varaa kohtuullistaa maitovalmisteiden käyttöä ilman ravitsemuksellisia riskejä”, Erkkola vakuuttaa.

Täysjyväviljaa suositellaan syötäväksi vähintään 90 grammaa päivässä, sillä tutkimusnäyttö täysjyväviljan terveyshyödyistä on vakuuttavaa. Se on suojatekijä, joka pienentää monien kroonisten kansansairauksien riskiä.

Runsaasti suolaa ja sokeria sisältävien elintarvikkeiden käyttöä on syytä rajoittaa. Myös ruokavalion rasvan laatuun on edelleen tarpeellista kiinnittää huomiota. Pehmeä, tyydyttymätön rasva on terveydelle suositeltavampaa kuin kova rasva. Hyviä pehmeitä rasvoja saa etenkin kasviöljyistä, kaloista, pähkinöistä ja siemenistä.

Riittävä täysjyvätuotteiden nauttiminen pienentää tutkimusnäytön mukaan monien kroonisten kansantautien riskiä.

”Haluaisin haastaa suomalaiset opettelemaan paitsi palkokasvien ja kotimaisen järvikalan myös pähkinöiden ja siementen käyttöä.”

Pohjoismaiset ravitsemussuositukset toimivat pohjana suomalaisille ravitsemussuosituksille, jotka on tarkoitus julkaista uudistettuna keväällä 2024.