Koukussa sokeriin?

Aamupalalla purkillinen marjajogurttia ja reilu lasillinen mehua, päiväkahvin kanssa pari suklaakeksiä. Hellepäivän janoon pullollinen virvoitusjuomaa, ja alkavan loman kunniaksi jäätelötuutti kioskilta. Tavalliseen päivään sisältyy huomaamatta reipas määrä sokerin lähteitä.

Satunnaiset herkkuhetket ovat ilman muuta sallittu nautinto, mutta makeaan elämään ei kannata totutella liikaa. Runsas sokerin käyttö on monella tapaa haitallista terveydelle.

Jo lapsille opetetaan, että hammaspeikot tykkäävät sokerista. Hampaiden reikiintymistä aiheuttava karies syntyy ravinnon ja suun bakteerien yhteisvaikutuksesta.

Haitallisimpia hammasterveydelle ovat runsaasti sokeria sisältävät ja samalla happamat ruoat ja juomat. Varsinkin, jos niitä nautitaan tiheään toistuvina välipaloina.

Tutkimustietoa kertyy yhä enemmän siitä, että jatkuva runsas sokerin käyttö lisää merkittävästi riskiä moniin kroonisiin sairauksiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin sekä kakkostyypin diabetekseen. Sokeri vaikuttaa haitallisesti lähes kaikkiin tunnettuihin sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöihin.

"Sokerin liikakäyttö vaikeuttaa painonhallintaa, nostaa verenpainetta sekä suurentaa veren rasva-arvoja eli triglyseridejä. Samalla hyödyllisen HDL-kolesterolin pitoisuus verenkierrossa laskee, kun taas haitallisen LDL-kolesterolin määrä lisääntyy jonkin verran", kertoo professori Marja-Riitta Taskinen Helsingin yliopistosta.

Mehuissa ja jogurteissa on paljon piilosokeria.

Tutkimuksissa havaitut haittavaikutukset on yhdistetty etenkin hedelmäsokerina tunnetun fruktoosin runsaaseen käyttöön. Jatkuvasti yleistyvä terveysongelma on rasvamaksa, joka on seurausta fruktoosin muuntumisesta rasvaksi ja rasvan kertymisestä maksaan.

"Rasvamaksa ja siihen liittyvät aineenvaihduntahäiriöt ovat todellinen uhkatekijä valtimoterveydelle", Taskinen varoittaa.

Jotta haitallisia terveysvaikutuksia voisi välttää, kaikkeen sokerin käyttöön on hyvä kiinnittää huomiota.

Fruktoosia on esimerkiksi tavallisessa pöytäsokerissa eli sakkaroosissa. Sakkaroosi muodostuu kahdesta erilaisesta sokerimolekyylistä: glukoosista ja fruktoosista. Ongelmallista on erityisesti elintarvikkeisiin ja ruokiin lisätty sokeri.

Myös hedelmät ja marjat sisältävät luonnostaan pieniä määriä fruktoosia, mutta sen imeytyminen elimistöön on tasaisempaa kuin esimerkiksi sokeroidusta juomasta saatavan puhdistetun fruktoosin. Hedelmien ja marjojen käyttöä ei siis kannata vähentää tai välttää.

Alle 50 grammaa päivässä

Ravitsemussuositukset neuvovat rajoittamaan sokerin määrää niin, että siitä saadaan korkeintaan kymmenen prosenttia päivittäisestä energiasta.

Grammoiksi muutettuna määrä tarkoittaa aikuiselle noin 40–50:tä grammaa sokeria.

Maailman terveysjärjestö WHO on todennut, että vielä tiukempi sokerirajoitus olisi terveyden kannalta hyödyllistä. Näin ollen päivittäisen sokerin määrä saisi olla vain 25 grammaa eli noin kuusi teelusikallista.

Laillistettu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen Lääkärikeskus Aavasta sanoo, että merkittäviä terveyshyötyjä saa jo siitä, että pitää päivittäisen sokerimäärän korkeintaan 50 grammassa.

"WHO:n ehdotus on kuitenkin selvä signaali siitä, että sokerin käyttöön pitäisi kiinnittää nykyistä enemmän huomiota", hän toteaa.

Herkuttelijalle 50 grammaa sokeria kertyy helposti ja huomaamatta. Se tulee täyteen jo puolesta litrasta sokeroitua virvoitusjuomaa, puolesta kourallisesta irtokarkkeja tai yhdestä isosta jäätelötuutista.

Finravinto 2012 -tutkimuksen mukaan suomalaisten aikuisten keskimääräinen sokerin saanti on ravitsemussuositusten mukaisella tasolla. Silti moni käyttää sokeria suositeltavaa runsaammin. Etenkin 25–54-vuotiaiden naisten kannattaisi vähentää sokerin syöntiä.

Myös leikki-ikäisillä lapsilla on ruokavaliossaan suosituksia enemmän sokeria. Merkittävin lähde on mehujen ja jogurttien piilosokeri.

Sokeri heikentää ruokavalion laatua ja vie tilaa välttämättömiltä ravintoaineilta.

Tavalliseen päivään sisältyy huomaamatta reipas määrä sokerin lähteitä.

Reijo Laatikaisen mukaan makeutusaineet ovat kohtuullisesti käytettyinä sokeria parempi vaihtoehto terveyden kannalta. Esimerkiksi virvoitusjuoma kannattaa valita mieluummin makeutusaineella kuin sokerilla makeutettuna.

"Makeutusaineet eivät juurikaan nosta verensokeria, eivätkä ne vaikuta esimerkiksi kolesteroliarvoihin", Laatikainen kertoo.

Elintarvikelainsäädännössä makeutusaineet luokitellaan lisäaineiksi, ja niiden turvallisuutta arvioidaan säännöllisesti tutkimustiedon karttuessa. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen EFSA antoi makeutusaine aspartaamista arvionsa viimeksi joulukuussa 2013. EFSA totesi sen olevan nykyisillä käyttömäärillä turvallista kaikille väestöryhmille lapsista ikäihmisiin.

Luonnon oma makeutusaine on hunaja, jonka sokeri on pääosin fruktoosia ja glukoosia. Se sisältää lisäksi monia vitamiineja ja kivennäis- sekä hivenaineita. Hunajassa on vähemmän energiaa ja se nostaa verensokeria maltillisemmin kuin tavallinen sokeri.

Suuret käyttömäärät voivat kuitenkin aiheuttaa oireita erityisesti herkkävatsaisille. Koska hunaja on kuumentamaton luonnontuote, sen käyttöä ei suositella ruokamyrkytysriskin vuoksi alle yksivuotiaille lapsille.

Tunnista sokerit:

Sakkaroosi: Puhekielessä tuttu sokeri, joka muodostuu kahdesta eri sokerista: glukoosista ja fruktoosista. Sokeriteollisuus erottaa sakkaroosia sokeriruo'osta ja -juurikkaasta.

Fruktoosi: Hedelmäsokeri, jota on luonnostaan runsaasti hedelmissä ja marjoissa.

Glukoosi: Rypälesokeri. Verenkierron sokeri on glukoosia, joka on elimistön energianlähde.

Raakaruokosokeri, intiaanisokeri, tumma muscovado: Ruskeaa, teollisesti vähemmän käsiteltyä erikoissokeria, joka sisältää pieniä määriä kivennäisaineita.

Palmusokeri: Kookospalmujen makeasta nektarista valmistettavaa erikoissokeria, joka sisältää pieniä määriä kivennäisaineita.

Tunnista makeutusaineet:

Aspartaami (E951): Koostuu kahdesta elimistössä tavallisesti esiintyvästä aminohaposta, asparagiinihaposta ja fenyylialaniinista. 180–200 kertaa sakkaroosia makeampaa.

Asesulfaami K (E950): Keinotekoinen, energiaton makeutusaine, joka on 180–200 kertaa sakkaroosia makeampaa. Käytetään etenkin virvoitusjuomissa.

Sakariini (E954): Vanhin keinotekoinen makeutusaine, joka on 300–500 kertaa sakkaroosia makeampaa. Ei suositella raskaana oleville.

Stevioliglykosidi (E960): Makeutusaineiden uusi tulokas, joka valmistetaan steviakasvin lehtiuutteesta. 150–400 kertaa sakkaroosia makeampaa.

Sukraloosi (E955): Keinotekoinen makeutusaine, joka valmistetaan sakkaroosista liittämällä siihen klooria. 600 kertaa sakkaroosia makeampaa.

Syklamaatti (E952): Keinotekoinen ja energiaton makeutusaine. Se on maultaan 30 kertaa sakkaroosia makeampaa. Ei suositella raskaana oleville.