Millaisesta ruoasta aivot tykkäävät? Myös ruokarytmillä on väliä

Jos syöt värikästä, kuitupitoista ja kasvisvoittoista ruokaa, huolehdit samalla sekä suoliston että aivojen hyvinvoinnista. Molemmista on tärkeää pitää huolta, sillä suolisto ja aivot ovat jatkuvasti yhteydessä toisiinsa niitä yhdistävän hermoston sekä erilaisten välittäjäaineiden ja hormonien avulla.

”Monilla on kokemusta siitä, että jännittävässä tilanteessa vatsassa ja suolistossakin voi myllertää. Se on hyvä esimerkki suoli-aivoakselin toiminnasta. Voi ajatella, että suolisto ja aivot ovat saman järjestelmän eri osia”, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti ja väitöskirjatutkija Leena Putkonen.

Suolistossa asustavat hyödylliset mikrobit säätelevät omalla toiminnallaan suoliston ja aivojen vuoropuhelua.

Mikrobien yhtenä tehtävänä on suojata suolistoa, jotta suoliston pinta ei ole liian läpäisevä. Liika läpäisevyys ruokkii elimistössä matala-asteista tulehdusta, joka on aivoterveydelle haitallista. Se on yhdistetty muun muassa Alzheimerin taudin ja masennuksen riskiin.

Ravinnosta saatavat kuidut ovat suolistomikrobeille mieluista ravintoa ja auttavat pitämään ne toimintakunnossa. Siksi monipuolinen kasvisten, marjojen, hedelmien, palkokasvien, täysjyväviljojen, pähkinöiden ja siementen syöminen on tärkeää myös aivojen terveyttä edistävässä ruokavaliossa.

”Mitä monipuolisemmin syö kuitupitoisia ruokia, sitä parempi. Hyvä tavoite olisi syödä noin 30 erilaista kasvikunnan tuotetta viikossa. Lukumäärää ei tarvitse ottaa liian kirjaimellisesti, mutta se antaa suuruusluokan siitä, että on hyvä tehdä runsaasti erilaisia valintoja viikon aikana.”

Kuitupitoinen ruokavalio sisältää paljon vitamiineja ja kivennäisaineita, joita aivot tarvitsevat. Täysjyväviljasta saa kuidun lisäksi B-vitamiineja, rautaa, sinkkiä ja seleeniä. Kasviksissa on runsaasti muun muassa folaattia, C-vitamiinia ja A-vitamiinin esiasteina toimivia karotenoideja.

Aivoterveellisestä ruoasta on tärkeä saada myös rasvaa, muttei kuitenkaan mitä rasvaa tahansa, vaan tyydyttymätöntä eli pehmeää kasvi- ja kalarasvaa.

Aivot rakastavat erityisesti kalan sisältämiä pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja. Kalasta aivot saavat myös D- ja B12-vitamiinia sekä jodia. Kasviöljyt taas ovat hyviä E-vitamiinin lähteitä.

Monet aivoille tärkeistä ravintoaineista toimivat elimistössä antioksidantteina eli soluja hapettumiselta suojaavina aineina.

Putkonen kertoo, että aivot ovat erityisen alttiit hapettumisstressille, sillä ne tarvitsevat paljon happea. Aivojen hapettumisstressi on monien sairauksien riskitekijä.

”Ravinnosta tarvitaan antioksidantteja estämään hapettumisstressiä”, Putkonen selittää.

Esimerkiksi C- ja E-vitamiini, sinkki ja seleeni ovat tärkeitä antioksidantteja. Sellaisina toimivat myös kasviksista ja täysjyväviljoista saatavat polyfenolit, jotka ovat kasvikunnan tuotteiden sisältämiä suoja-aineita. Kahvi, tee ja tumma suklaakin sopivat kohtuullisesti käytettynä osaksi aivoterveellistä ruokavaliota sisältämiensä antioksidanttien takia.

Putkonen muistuttaa, että aivoystävällisessä syömisessä ei tarvitse miettiä superfoodeja ja erikoistemppuja, vaan aivan tavallisella, kasvisvoittoisella ruokavaliolla pääsee pitkälle. Aivoille hyvää tekevä ruoka tekee hyvää myös sydämelle, verisuonille ja kokonaisvaltaiselle terveydelle.

”Liiallisen suolan käytön vähentäminen auttaa verenpaineen hallinnassa. Kohonnut verenpaine kuormittaa aivoja, joissa risteilee runsaasti pieniä ja isompia verisuonia. Maltillinen suolan käyttö on siis tärkeää.”

Aivot tarvitsevat tasaisesti energiaa, myös levon ja unen aikana. Aivot ovat elimistön energiasyöppö, joka käyttää viidesosan ravinnosta saatavasta energiasta. Hiilihydraattipitoinen ruoka pilkkoutuu ohutsuolessa glukoosiksi eli rypälesokeriksi, jota aivot käyttävät ravinnoksi.

Säännöllinen ateriarytmi takaa, että aivoilla on koko ajan sopivasti energiaa saatavilla.

”Nälkä heikentää aivotoimintoja eikä ole hyväksi keskittymiskyvylle, jaksamiselle ja suoriutumiselle.”

Ruokatottumusten lisäksi muillakin elintavoilla on merkitystä aivojen hyvinvoinnin vaalimisessa.

Riittävään uneen kannattaa panostaa, sillä se auttaa palautumaan päivän kuormituksesta. Aivot tarvitsevat lepohetkensä pysyäkseen toimintakunnossa.

Myös liikunta edistää aivoterveyttä ja kohottaa mielialaa. Putkonen kannustaa erityisesti luonnossa liikkumiseen.

”Luontoliikunta laskee stressitasoa, mikä hyödyttää myös aivoja. Luonnossa liikkumisen rauhoittavaa vaikutusta ei voi liikaa korostaa.”