Vihreitä kasviksia kannattaa syödä runsaasti ja monipuolisesti, sillä niissä riittää valinnanvaraa. Maistuisivatko esimerkiksi lehtikaali, pinaatti, parsakaali, kesäkurpitsa, lehtiselleri, pavut tai erilaiset salaatit?
Monet vihreistä kasviksista sisältävät paljon B-vitamiineihin kuuluvaa elintärkeää folaattia, jota iso osa suomalaisista saa ruoastaan niukasti. Sadan gramman annos keitettyä parsakaalia kattaa noin neljänneksen folaatin päivittäisestä saantisuosituksesta. Vihreät kasvikset tuovat ruokavalioon myös C-vitamiinia, kaliumia, magnesiumia ja karotenoideja.
Ravitsemustieteen yliopisto-opettaja Eeva Voutilainen Helsingin yliopistosta kertoo, että vihreät kasvikset kannattaa muistaa myös hyvinä K-vitamiinin lähteinä. Esimerkiksi pinaatti, lehti- ja ruusukaali sisältävät sitä runsaasti.
”K-vitamiini osallistuu veren hyytymiseen, mutta myös luustoterveyden ylläpitoon”, Voutilainen sanoo.
Kuituja ja kasviproteiinia
Kun syö kaikenlaisia vihreitä kasviksia, saa monipuolisesti erilaisia ravintokuituja. Kaikki ruoan sisältämä kuitu ei nimittäin ole ominaisuuksiltaan samanlaista. Esimerkiksi palkokasveista saa erilaista kuitua kuin vihreistä lehtivihanneksista.
”Pavuissa on erityisesti liukenevaa kuitua. Se on ominaisuuksiltaan sellaista, että sillä on edullinen vaikutus veren rasva- ja sokeriarvoihin. Liukenematon kuitu taas edistää vatsan toimintaa ja ehkäisee ummetusta”, Voutilainen kertoo.
Pavut ja muut palkokasvit tuovat lisäksi ruokavalioon terveellistä kasviproteiinia. Niillä voi hyvin korvata esimerkiksi punaista lihaa. Papuruokien valmistuksessa on tärkeä muistaa oikea kypsennystapa. Pavut pitää keittää ja kuivatut pavut lisäksi liottaa ennen käyttöä.
Vaihtelua vihreään salaattipohjaan
Kasvissalaatit keventävät ateriaa ja tuovat siihen väriä ja vitamiineja. Vihreän salaattipohjan teossa kannattaa hyödyntää muutakin kuin lehtisalaatteja. Salaatin joukkoon voi sekoittaa esimerkiksi lehtikaalia tai babypinaattia. Myös valmiilla salaattisekoituksilla saa salaattipohjaan monipuolisuutta ja vaihtelua.
Vihreän salaattipohjan teossa kannattaa hyödyntää muutakin kuin lehtisalaatteja.
Eeva Voutilainen kannustaa hyödyntämään salaateissa myös tuoreyrttejä. Pienellä yrttilisällä ei välttämättä ole kovin suurta merkitystä ravitsemuksen kannalta, mutta maun monipuolistajina yrtit ovat verrattomia.
”Esimerkiksi persilja ja basilika ovat todella kivoja salaatin joukossa”, Voutilainen sanoo.
Kasvata itse tai kerää luonnosta
Voutilainen muistuttaa, että Suomen luonnosta löytyy vihreitä lehtivihanneksia, joita voi syödä. Nokkosen tai voikukan vastapuhjenneita nuoria lehtiä voi poimia jo keväällä ja alkukesästä. Nokkonen sisältää runsaasti muun muassa folaattia, C- ja K-vitamiinia. Voikukan lehdistä saa esimerkiksi C-vitamiinia, kaliumia ja karotenoideja.
Monia vihreitä kasviksia voi mainiosti kasvattaa myös kasvimaalla tai kotipuutarhassa. Voutilainen rohkaisee kokeilemaan vaikkapa lehtisalaattien, pinaatin ja kesäkurpitsan kasvatusta.
”Jo varhain keväällä ikkunalaudalla voi kasvattaa ituja ja erilaisia yrttejä.”
Vaihtelevasti ja monipuolisesti
Kaikenlaisia kasviksia kannattaa syödä vaihtelevasti ja monipuolisesti. Vihreidenkin kasvisten yksipuolista käyttöä on hyvä välttää, sillä monet niistä kuuluvat nitraattia kerääviin kasviksiin. Sellaisia ovat muun muassa pinaatti, lehtisalaatti, lehtikaali, rucola, nokkonen ja idut. Liiallinen nitraatin saanti on haitallista etenkin pienille lapsille.
Vihreidenkin kasvisten käytössä on hyvä muistaa kohtuus ja monipuolisuus.
”Käytössä on hyvä muistaa kohtuus. Salaattiin tai vihersmoothieen riittää kourallinen pinaattia koko pussin sijaan”, Voutilainen mainitsee.
