Sopivan kokoinen ruoka-annos ei jätä nälkää, muttei toisaalta ole niin suurikaan, että tulisi syötyä ähkyyn asti. Laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen tietää, ettei oikean annoskoon valinta ole aina helppoa.

”Sopivan kylläiseksi syöminen on taito, jota pitää harjoitella”, Partanen sanoo.

Oman kouran koko on helppo mittari sopivien annosmäärien arvioimiseen

Sopivaan annoskokoon vaikuttaa moni yksilöllinen asia, kuten ikä ja liikunnallinen aktiivisuus. Nuori urheileva mies tarvitsee enemmän ruokaa kuin kevyttä työtä tekevä keski-ikäinen nainen. Helppo nyrkkisääntö auttaa kaikenikäisiä ihmisiä sopivankokoisen annoksen koostamisessa.

Näin se käy: kasviksia valitaan aterialle kaksi oman kourallisen kokoista annosta. Proteiinin lähdettä, kuten lihaa, kalaa tai palkokasveja, syödään yksi kourallinen. Hiilihydraattipitoista perunaa, riisiä tai pastaa otetaan lisukkeeksi mukaan yhden kourallisen verran.

”Nyrkkisääntö sopii erityisen hyvin lounaan ja päivällisen kokoamiseen”, Partanen sanoo.

Sopiva keittoaterian annoskoko on Partasen mukaan noin 3–4 desilitraa. Kevyttä keitto- tai salaattiateriaa voi tukevoittaa leivällä sekä lasillisella maitoa, piimää tai kasvijuomaa. Leipä ja juoma tuovat ateriaan lisää kuitua ja proteiinia, jotka edistävät kylläisyyden tunnetta.

”Liian kevyestikään ei kannata päivän mittaan syödä, sillä se kasvattaa nälkää ja annoskokoja illan mittaan”, Partanen toteaa.

Säännöllinen syöminen pitää nälän loitolla ja pienentää annoskokoja

Hanna Partasen mukaan on hyvin tyypillistä, että ihminen syö huomaamattaan jatkuvasti pikkuisen liikaa. Se voi aiheuttaa vatsavaivoja ja notkahduksia vireystilassa sekä hankaloittaa pitkän päälle painonhallintaa.

”Ihminen ei osaa kovin hyvin kompensoida edellisen aterian ylimäärää syömällä seuraavalla aterialla tavallista vähemmän. Siitä seuraa, että energian saanti kasvaa ja paino alkaa vähitellen nousta.”

Säännöllinen ateriarytmi on Partasen mukaan hyvä tapa kohtuullistaa annoskokoja. Kun aterioita ja välipaloja syö säännöllisen rytmin mukaan, nälkä ei ehdi niiden välillä kasvaa hallitsemattoman suureksi. Useimmille ihmisille sopiva ruokailujen väli on noin 3–5 tuntia.

”Moni ajattelee, että lounaalla pitäisi pärjätä päivälliseen saakka. Suurin osa aikuisistakin hyötyisi kuitenkin iltapäivän välipalasta, sillä se voi auttaa vähentämään liiallista syömistä ilta-aikaan”, Partanen kertoo.

Tee syömisestä tietoinen tapahtuma ja syö hitaasti nautiskellen

Kun lautasella on paljon ruokaa, syömme herkästi nopeasti ja ahmien. Sama toimii myös toisinpäin: kun syömme ruokaa hitaasti nautiskellen ja maistellen, pienempi annoskoko useimmiten riittää.

”Tietoisempi syöminen voi auttaa kohtuullistamaan annoskokoja”, Partanen kertoo.

Esimerkiksi televisiota katsellessa tulee helposti syötyä enemmän kuin olisi tarpeen.

Moni on huomannut, että esimerkiksi televisiota katsellessa tulee helposti syötyä enemmän kuin olisi tarpeen. Kun huomion vie syömisen sijaan kiinnostava tv-ohjelma, omaa kylläisyyttä on vaikeampi havainnoida.

”Aivot eivät välttämättä rekisteröi, että samaan aikaan on käynnissä syömistapahtuma”, Partanen sanoo.

Ravitsemusterapeutilla on pulmaan yksinkertainen, mutta toimiva kikka: annoskokojen hallintaa voi helpottaa, että syö kaikenlaiset ruoat aina ruokapöydän ääressä.

”Jos välttämättä haluaa syödä television ääressä jotakin, kannattaa valita hedelmiä, pikkutomaatteja tai juurespaloja. Useimmat suomalaiset syövät edelleen liian vähän kasviksia suosituksiin nähden”, Partanen perustelee.