Syö viittä väriä päivässä! Tutuksi tullut sanonta kannustaa syömään erivärisiä kasviksia, jotta ruokavalio sisältäisi runsaasti ja vaihtelevasti kasvisten terveellisiä tehoaineita. Myös valkoisia kasviksia kannattaa valita mukaan, sillä ne ovat terveydelle yhtä hyödyllisiä kuin värikkäätkin vaihtoehdot.

”Kaikenlaisten kasvisten syönti monipuolistaa kuidun saantia, mikä ruokkii hyviä suolistomikrobeja ja edistää suoliston hyvinvointia”, sanoo ravitsemustieteilijä ja vegaaniruokakouluttaja Charlotta Hyttinen.

Pavuissa on paljon kuitua ja proteiinia

Erityisen reippaasti kuitua saa valkoisista pavuista, jotka sisältävät kuidun ohella runsaasti terveellistä kasviperäistä proteiinia. Desilitrassa keitettyjä valkoisia papuja on yhtä paljon kuitua kuin kahdessa viipaleessa jälkiuuniruisleipää ja yhtä paljon proteiinia kuin kahdessa viipaleessa keittokinkkua.

”Pavuilla voi korvata eläinperäisen proteiinin lähteitä, kuten punaista lihaa”, Hyttinen mainitsee.

Pavuista saa lisäksi B-vitamiineihin kuuluvaa folaattia, jonka määrä jää aikuisten suomalaisten ruokavaliossa usein liian vähäiseksi.

Sipuleiden allisiini on luonnon oma antibiootti

Muiden kasvikunnan tuotteiden tapaan myös valkoiset kasvikset sisältävät vaihtelevan joukon yhdisteitä, jotka toimivat elimistössä antioksidantteina suojaten sitä haitallisilta hapettumisreaktioilta. Monilla näistä yhdisteistä on lisäksi tulehdusta lievittävää vaikutusta.

”On viitteitä siitä, että osa yhdisteistä antaa suojaa myös syöpää, sydän- ja verisuonisairauksia sekä tyypin 2 diabetesta vastaan”, Hyttinen kertoo.

Valkoiset kasvikset ovat terveydelle yhtä hyödyllisiä kuin värikkäätkin vaihtoehdot.

Sipuleista saa flavonoideihin kuuluvaa kversetiiniä, joka on paitsi antioksidantti myös luonnollinen antihistamiini eli allergisia oireita lievittävä yhdiste. Kelta- ja valkosipulit sisältävät lisäksi allisiinia, joka on luonnon oma antibiootti. Se estää muun muassa bakteerien kasvua.

”Allisiini hajoaa herkästi kuumennuksessa, joten sen teho on paras, kun sipulia ja valkosipulia syödään kuumentamattomana. Murskattujen valkosipulien allisiini säilyy korkeintaan 16 tuntia.”

Ravitsemuksen kannalta kiinnostavia ovat myös sipuleiden sisältämät sulfidiyhdisteet. ”Ne parantavat viljojen sisältämän raudan ja sinkin hyväksikäytettävyyttä ruoasta, kun sipulia syödään samalla aterialla viljojen kanssa”, Hyttinen kuvailee.

Palsternakassa on enemmän kuitua kuin porkkanassa

Kukkakaali ja palsternakka ovat monikäyttöisiä kasviksia, joista saa runsaasti kuitua, folaattia, seleeniä ja kaliumia. Maultaan pähkinäisessä palsternakassa on kuitua tuplasti enemmän kuin sen sukulaiskasvissa porkkanassa.

Kukkakaali taas on hyvä C-vitamiinin lähde. Sadassa grammassa kypsentämätöntä kukkakaalia on saman verran C-vitamiinia kuin vastaavassa määrässä appelsiinia.

Kukkakaalin sisältämiä terveydelle hyödyllisiä flavonoideja ovat esimerkiksi kversetiini ja kemferoli. Ne toimivat elimistössä antioksidantteina, mutta lisäksi niillä saattaa olla muun muassa syövältä ja sydäntaudeilta suojaavaa vaikutusta.

Piparjuuri on erinomainen C-vitaminin lähde

Voimakkaan makuista piparjuurta hyödynnettiin ennen vanhaan C-vitamiinin puutteesta johtuvan keripukin ehkäisyssä ja hoidossa. Piparjuuri sisältääkin todella runsaasti C-vitamiinia. Sadassa grammassa piparjuurta on C-vitamiinia kolminkertaisesti kukkakaaliin tai appelsiiniin verrattuna.

”Piparjuuri on niin vahvan makuinen, että sen käyttömäärät ovat aika pieniä. Säännöllisessä käytössä sillä on kuitenkin merkitystä C-vitamiinin lähteenä”, Hyttinen sanoo.

Piparjuuri on lisäksi hyvä folaatin, kaliumin ja kuidun lähde.