Vadelman terveellisyys yllättää – katso, mitä kaikkea marjat sisältävät!

Vadelmista saa erityisesti C-vitamiinia ja B-vitamiineihin kuuluvaa folaattia. Lisäksi ne sisältävät jonkin verran E-vitamiinia.

C-vitamiini on tärkeä antioksidantti, jolla on elimistössä monia tehtäviä. Se esimerkiksi suojaa soluja hapettumiselta, osallistuu vastustuskyvyn ylläpitämiseen ja edistää ruoan sisältämän raudan imeytymistä. Kahden desilitran vadelma-annoksessa on C-vitamiinia suunnilleen yhtä paljon kuin pienessä mandariinissa. Se kattaa reilun neljänneksen C-vitamiinin päivittäisestä saantisuosituksesta.

Vadelmassa on myös B-vitamiineihin kuuluvaa folaattia. Sitä elimistö tarvitsee muun muassa punasolujen muodostamiseen. Jos syöt päivässä kaksi desilitraa vadelmia, folaatin päivittäisestä saantisuosituksesta on koossa reilu kymmenen prosenttia.

Suomalaiset saavat ravinnosta keskimäärin liian vähän folaattia, jota elimistö tarvitsee muun muassa punasolujen muodotukseen. Erityisen tärkeää sen riittävä saanti on raskautta suunnitteleville naisille, sillä folaattia tarvitaan raskausaikana sikiön hermoston normaaliin kehitykseen. Tarve on suurimmillaan heti alkuraskaudessa.

Vadelma on kuitupitoisimpia marjoja. Sata grammaa vadelmia sisältää 3,7 grammaa kuitua. Noin kahdessa desilitrassa vadelmia on siis saman verran kuitua kuin kahden ja puolen desin annoksessa kaurapuuroa. Kuidun saantisuositus on aikuisille 25–35 grammaa vuorokaudessa, joten yhdistämällä puuron ja vadelmat nautit noin neljäsosan päivän kuiduntarpeesta.

Suurin osa vadelman kuidusta on liukenematonta, mikä edistää vatsan toimintaa. Vadelmien ja muiden marjojen syönti tukee suoliston hyvinvointia, sillä suolistomikrobisto käyttää hyväkseen marjojen kuitua ja polyfenoleja.

Vadelmat, kuten muutkin marjat, sisältävät runsaasti erilaisia, terveydelle hyödyllisiä polyfenoleja. Kasveissa polyfenoleiden tehtävä on esimerkiksi houkutella pölyttäjiä väreillä ja suojata kasvia auringon UV-säteilyltä ja kasvitaudeilta. Mutta on polyfenoleista hyötyä myös ihmisen terveydelle.

Korkean polyfenolipitoisuuden vuoksi marjoilla on hyvä antioksidanttiteho. Säännöllinen marjojen syönti on eduksi sydän- ja verisuoniterveydelle sekä aivojen terveydelle. Marjoja syömällä voi auttaa hillitsemään elimistön matala-asteista tulehdusta ja samalla saattaa pienentää myös syöpäriskiä.

Vadelmia kannattaa syödä tuoreena. C-vitamiini tuhoutuu helposti hapen, valon ja kuumennuksen vaikutuksesta. Myös folaatti tuhoutuu herkästi, kun marjoja kuumennetaan.

Vadelmat kannattaa syödä tai säilöä vuorokauden kuluessa niiden poimimisesta, sillä C-vitamiini alkaa vähäisessä määrin tuhoutua heti poiminnan jälkeen.

Marjojen pakastamisessa valtteja ovat nopeus ja mahdollisimman kylmä pakastuslämpötila, joka takaa sen, että marjat pakastuvat ja sulavat kokonaisina. C-vitamiini säilyy parhaiten kokonaisissa marjoissa. Pakastetutkin marjat kannattaa käyttää nopeasti, viimeistään ennen seuraavan satokauden alkua. Mitä pidempään marjat ovat pakastimessa, sitä vähemmän niissä on vitamiinia tallella. Vuosi sitten pakastettujen vadelmien C-vitamiinista on jäljellä noin 60 prosenttia.

Vältä pitkää kuumennusaikaa on myös silloin, kun valmistat vadelmista mehua tai hilloa. Vadelmamehut ja -hillot kannattaa säilyttää viileässä ja pimeässä – tai pakastaa. Pakastaminen säilyttää myös mehun ja hillon vitamiinit paremmin kuin säilyttäminen kylmiössä tai jääkaapissa.