Välillä jo melkein hylkäsimme sen kokonaan ja korvasimme sen lautasella muilla vaihtoehdoilla. Nyt se on nostamassa taas uudelleen suosiotaan. Ja aivan ansaitusti, sillä peruna on terveellinen ja monikäyttöinen ruoka-aine, joka sopii lautaselle kaikkina vuodenaikoina. Sen käyttöön liittyy monia yllättäviäkin hyötyjä.
Laillistettu ravitsemusterapeutti, nuorempi tutkija Kirsikka Aittola Itä-Suomen yliopistosta kertoo, että noin 60 prosenttia suomalaisista syö päivittäin perunaa.
”Peruna on edullista lähiruokaa, jolla on pieni hiilijalanjälki.”
”Peruna on edullista lähiruokaa, jolla on pieni hiilijalanjälki. Se on loistava kotimainen hiilihydraatin lähde, josta saa ihan mukavasti monia muitakin ravintoaineita. Peruna tuo ruokavalioon muun muassa C-vitamiinia, B-ryhmän vitamiineja, kaliumia, magnesiumia ja kuitua”, Aittola listaa.
Perunassa on maltillisesti hiilihydraatteja
Peruna on suositeltava osa monipuolista ateriaa, sillä se kuuluu lautasmallissa samaan lohkoon kuin muut hiilihydraattilisukkeet, kuten riisi ja pasta. Näille aterian hiilihydraatin lähteille varataan neljäsosa lautasesta.
”Perunaa ei kannata vältellä hiilihydraattien takia, sillä suurin osa päivittäin tarvitsemastamme energiasta saa olla peräisin hiilihydraateista. Perunassa on maltillisesti hiilihydraatteja, jopa vähän vähemmän kuin riisissä ja pastassa.”
Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen FinRavinto 2017 –tutkimuksen mukaan suomalainen nainen syö perunaa keskimäärin noin 60-70 grammaa ja mies noin 80-90 grammaa päivässä. Osa ihmisistä syö perunoita tietysti paljon keskiarvoa enemmän, osa taas vain vähän tai ei ollenkaan.
Lautasmallin neljännekseen sopii 1-3 keskikokoista perunaa ruokailijan energiantarpeen mukaan. Aittolan mukaan peruna tuottaa aterialla hyvän kylläisyyden, joten perunaruoka pitää nälkää loitolla.
Resistentti tärkkelys toimii kuidun tapaan
Perunan kuitupitoisuus ei ole kovin korkea, sillä sadassa grammassa perunaa on vain gramma kuitua. Se on saman verran kuin keitetyssä pastassa ja vähän enemmän kuin valkoisessa riisissä.
Peruna sisältää kuitenkin myös sellaista tärkkelystä, joka ei imeydy ruoansulatuksessa. Tällainen imeytymätön eli resistentti tärkkelys toimii elimistössä kuidun tapaan. Se edistää esimerkiksi suoliston hyvinvointia, sillä hyödylliset suolistomikrobit käyttävät sitä ravintonaan.
Aittolan mukaan resistenttiä tärkkelystä muodostuu paljon etenkin perunoissa, jotka kypsennyksen jälkeen jäähdytetään. Esimerkiksi kylmänä syötävässä perunasalaatissa on sitä enemmän kuin perunasoseessa tai keitetyissä perunoissa, jotka syödään lämpimänä heti kypsennyksen jälkeen.
”Runsas resistentin tärkkelyksen määrä ruoassa voi olla hyödyksi verensokerin hallinnassa, sillä se hidastaa verensokerin nousua aterioinnin jälkeen”, Aittola kertoo.
Keitä mieluiten kuorineen
Perunoiden kypsennysmenetelmällä on vaikutusta perunan ravintoarvoon. Ravitsemusterapeutti ei suosittele kerma- tai juustoperunoita, ranskalaisia perunoita tai paistettuja perunoita päivittäiseen käyttöön, sillä niistä tulee ruokavalioon myös kovaa rasvaa ja usein suolaakin.
”Suositeltavin tapa on kypsentää perunat keittämällä, höyryttämällä tai uunissa”, Aittola tarkentaa.
Perunat kannattaa mieluiten keittää kuorineen, sillä se säästää vesiliukoisia C- ja B-vitamiineja, joita aina jossain määrin liukenee keitinveteen. Kuorittuna keittäminen tai perunoiden pilkkominen pienemmiksi lohkoiksi lisää ravintoainehävikkiä.
