Sokerin käyttömäärään on hyvä kiinnittää huomiota, mutta kokonaan siitä ei tarvitse luopua. Ravitsemussuositusten mukaan sokeria voi olla ruokavaliossa sen verran, että siitä saa korkeintaan kymmenen prosenttia päivän energiasta. Pienen koululaisen ruokavaliossa se tarkoittaa esimerkiksi yhtä mehulasillista ja 1,5 desilitran jogurttiannosta päivässä, aikuisen päivään mahtuu lisäksi vielä parin desilitran annos jäätelöä.

Sokerin käyttömäärään on hyvä kiinnittää huomiota, mutta kokonaan siitä ei tarvitse luopua.

Suomalaisten keskimääräinen sokerin saanti on suositusten mukaista, mutta joukkoon mahtuu sokerin suurkuluttajia.

”Tyypillisesti liikakäyttäjiä löytyy lasten, nuorten ja naisten joukosta”, kertoo FT, laillistettu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen.

Laatikaisen mukaan makeaan mieltyneen lapsen sokerin käyttöä on hyvä maltillisesti rajoittaa.

”Jos tottuu makeaan jo varhaisessa lapsuudessa, siitä voi olla vaikea oppia myöhemmin pois. Lapsena opitut ruokatottumukset ovat melko lujassa vielä aikuisena.”

Juomista kertyy paljon sokeria

Sokeria kertyy helposti liikaa etenkin virvoitusjuomista ja mehuista. Myös makeisissa, suklaassa, jäätelössä, kekseissä ja monissa muissa leivonnaisissa on paljon sokeria, mutta niukasti hyödyllisiä ravintoaineita. Kaikkien näiden määrään kannattaa omassa ruokavaliossa kiinnittää huomiota.

”Jogurttia ja viiliä syödään paljon aamu- ja välipaloina. Niissäkin miettisin sokeripitoisuutta. Sen sijaan esimerkiksi salaattikastikkeen, maustesekoituksen tai leipäpalan pientä sokerimäärää ei ole tarpeen miettiä”, Reijo Laatikainen sanoo.

Myöskään kasvisten, hedelmien, marjojen ja makeuttamattomien maitovalmisteiden luontaisesti sisältämää sokeria ei tarvitse välttää.

Sokeri syrjäyttää terveellisiä ravintoaineita

Runsas sokerin käyttö on terveydelle haitallista. Tiheään nautittu sokeripitoinen ruoka tai juoma kuormittaa hampaita, sillä sokeri houkuttelee kariesbakteereita ja lisää reikiintymisen vaaraa.

Tiheään nautittu sokeripitoinen ruoka tai juoma kuormittaa hampaita.

Paljon sokeria sisältävissä ruoissa ja juomissa on usein reilusti energiaa, mikä voi johtaa painonnousuun. Ylipaino lisää muun muassa tyypin 2 diabeteksen sekä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Hyvin runsas sokerin käyttö rasvoittaa maksaa. Sokeri ruokkii elimistössä myös matala-asteista tulehdusta, joka on yhdistetty monien eri sairauksien kohonneeseen riskiin.

”Osa sokerin terveyshaitoista johtuu siitä, että se korvaa ruokavaliossa terveellisempiä ruokia. Se voi heikentää vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuidun saantia”, Reijo Laatikainen selittää.

Tummat sokerit, kuten intiaani- ja ruokosokeri, sisältävät jonkin verran kivennäisaineita, mutta määrät ovat niin vähäisiä, ettei niillä ole ravitsemuksellista merkitystä.

”Moninkertaisen määrän niitä saa esimerkiksi ruisleipäpalan syömällä”, Laatikainen sanoo.

Makeutusaineiden kohtuukäyttö on turvallista

Keinotekoiset makeutusaineet sisältävät vain hyvin vähän tai ei lainkaan kaloreita. Ne ovat moninkertaisesti tavallista sokeria makeampia. Siksi jo pienet määrät makeuttavat.

Makeutusaineita käytetään esimerkiksi virvoitusjuomissa, mehuissa, jäätelössä, jogurtissa ja makeisissa. Makeutusaineiden kohtuukäyttö on turvallista ja terveyden kannalta ne ovat monissa tuotteissa sokeria parempi valinta.

Käytössä olevien lisäaineiden turvallisuus tarkistetaan lain mukaan määräajoin, ja tällainen arviointi on myös makeutus-aineiden osalta EU:ssa parhaillaan käynnissä.

Makeutusaineelle määritelty ADI-arvo osoittaa, kuinka paljon sitä voi päivittäin käyttää ilman mahdollisia terveyshaittoja.

Ravinnon turvallisuuden professori Marina Heinonen Helsingin yliopistosta kertoo, etteivät ADI-arvot ylity kovin helposti: ”Esimerkiksi jäätelöä pitäisi syödä monta litraa, jotta raja ylittyisi.”

Ksylitoli suojaa hampaita

Makeutusaineet eivät lisää hampaiden reikiintymisen riskiä niin kuin sokeri tekee. Makeutusaineisiin kuuluva ksylitoli jopa antaa suojaa reikiintymistä vastaan. Ksylitolille ja muille sokerialkoholeille ei ole määritelty päivittäisen käytön ylärajaa.

”Ne ovat käytössä turvallisia, mutta niiden runsas käyttö aiheuttaa vatsavaivoja”, Marina Heinonen kertoo.

Vatsavaivat johtuvat siitä, että sokerialkoholit ovat samanlaisia huonosti imeytyviä hiilihydraatteja kuin esimerkiksi maidon laktoosi ja sipulin inuliini, joista varsinkin herkkävatsaiset saavat helposti oireita.

Sokerialkoholeja ei saa lisätä juomiin, jotta niitä ei käytettäisi kerralla liikaa. Niillä makeutetaan muun muassa purukumia, makeisia, jäätelöä ja välipalapatukoita.