Puurobaari

Helpota arjen aamuja ja välipalahetkiä – Nämä uudet maukkaat puurot valmistellaan etukäteen

Hedelmäisen puurosmoothien saat, kun soseutat tuorepuuron lisukkeineen smoothieksi. Mittaa tehosekoittimeen pilkottu jäinen banaani, mustikoita, vadelmia, kaurahiutaleita ja jogurttia. Lisää joukkoon kaurajuomaa ja soseuta tasaiseksi. Puurosmoothie on myös mainio tapa vähentää hävikkiä: jos sinulla on ylijäänyttä kaurapuuroa, käytä se smoothieen kaurahiutaleiden sijasta.

Omenakaurapuurosta tulee samettisen pehmeää, kun valmistelet puuron kattilaan jo illalla. Pese ja raasta omena. Mittaa kattilaan kaurajuoma ja -hiutaleet. Lisää omena, mausta kanelilla ja ripauksella suolaa. Laita jääkaappiin turpoamaan yön yli. Kypsennä puuro valmiiksi vasta aamulla. Tarjoa halutessasi vadelmien ja mustikoiden kanssa.

Marjat maustavat myös tuorepuuron herkulliseksi. Sekoita kulhossa kaurahiutaleet, kaurajuoma ja jogurtti. Lisää mustikoita ja vadelmia. Mausta hunajalla. Jaa puuro 
kulhoihin tai rasioihin. Laita jääkaappiin ja nauti parin tunnin päästä tai seuraavana päivänä.

Satokauden puurobaari

Lue lisää

YH0223 rouskuva nuudelisalaatti verkko paakuva 2400x1350

Ässäkokin nuudelisalaatilla nälkäkiukku talttuu nopeasti

Lapsille ja nuorille suunnatussa videomuotoisessa Ässäkokki-kurssissa on kaikkiaan kuusi osaa. Katso oheiselta videolta, miten rouskuva nuudelisalaatti valmistetaan.

S-ryhmän ja Marttojen yhteisiä Ässäkokki-ruoanvalmistuskursseja on järjestetty vuodesta 2018 alkaen, ja tänäkin vuonna pidetään noin 100 lähikurssia ympäri Suomen. Ilmoittautuminen tämän vuoden Ässäkokki-kursseille tapahtuu Marttojen tapahtumakalenterin kautta: martat.fi/assakokit 

Ässäkokki-kursseilla lapset oppivat kukkarolle, ilmastolle ja terveydelle fiksua ruoanlaittoa.


Katso kaikki Ässäkokki-reseptit ja -videot

Tortillaburgerit

Ässäkokin nerokkaat tortillaburgerit

Lapsille ja nuorille suunnatussa videomuotoisessa Ässäkokki-kurssissa on kaikkiaan kuusi osaa. Katso oheiselta videolta, miten tortillaburgerit valmistetaan.

S-ryhmän ja Marttojen yhteisiä Ässäkokki-ruoanvalmistuskursseja on järjestetty vuodesta 2018 alkaen, ja tänäkin vuonna pidetään noin 100 lähikurssia ympäri Suomen. Ilmoittautuminen tämän vuoden Ässäkokki-kursseille tapahtuu Marttojen tapahtumakalenterin kautta: martat.fi/assakokit 

Ässäkokki-kursseilla lapset oppivat kukkarolle, ilmastolle ja terveydelle fiksua ruoanlaittoa.


Herkullinen wrap-burger on hauska tortillan ja hampurilaisen yhdistelmä. Tortillan päälle taputellaan juustoista kananjauhelihaa ohueksi pihviksi ja paistetaan pannulla rapeaksi. Tortillaburgerit viimeistellään hampurilaisten tapaan salaatilla, tomaatilla, sipulilla ja kastikkeilla.

perunanachot netti

Ässäkokin nachopellin jujuna ovat rapeat perunaviipaleet

Lapsille ja nuorille suunnatussa videomuotoisessa Ässäkokki-kurssissa on kaikkiaan kuusi osaa. Katso oheiselta videolta, miten perunanachot valmistetaan.

S-ryhmän ja Marttojen yhteisiä Ässäkokki-ruoanvalmistuskursseja on järjestetty vuodesta 2018 alkaen, ja tänäkin vuonna pidetään noin 100 lähikurssia ympäri Suomen. Ilmoittautuminen tämän vuoden Ässäkokki-kursseille tapahtuu Marttojen tapahtumakalenterin kautta: martat.fi/assakokit 

Ässäkokki-kursseilla lapset oppivat kukkarolle, ilmastolle ja terveydelle fiksua ruoanlaittoa. 

Erilaisia kasviksia. Päivässä tulisi syödä vähintään puoli kiloa kasviksia päivässä.

YH0223 ravitsemusjuttu verkko paakuva 2400x1350

Miten syödä puoli kiloa kasviksia päivässä? Tavoite tulee täyteen helposti näillä vinkeillä

Kasviksia suositellaan syötäväksi päivittäin vähintään puoli kiloa. Kasvisten syönti kannattaa, sillä kasvikset, marjat ja hedelmät muodostavat hyvän perustan terveyttä edistäville ruokatottumuksille ja tuovat päivän aterioille terveellisiä tehoaineita, väriä ja vaihtelua.

Mutta mitä puolen kilon suosituksella tarkalleen ottaen tarkoitetaan ja millaisia kasviksia lautaselle kannattaisi valita? 

Ravitsemusterapian professori __Ursula Schwab__ Itä-Suomen yliopistosta kertoo, että puolen kilon käyttösuositus perustuu suomalaisiin ravitsemussuosituksiin, joissa on huomioitu tieteellinen tutkimusnäyttö terveyttä edistävistä ruokatottumuksista. 

Puolen kilon suositukseen lasketaan mukaan vihannekset, juurekset, marjat, hedelmät ja sienet. Noin puolet suositellusta määrästä olisi hyvä syödä vihanneksina ja juureksina ja noin puolet marjoina ja hedelminä. 

”Käytännössä puoli kiloa tarkoittaa viittä oman kourallisen kokoista annosta. Kasviksia, hedelmiä tai marjoja on hyvä olla mukana päivän jokaisella aterialla ja välipalalla.”

Täysmehut, hillot ja marmeladit eivät kuulu puolen kilon suositukseen eikä siihen lasketa mukaan myöskään perunaa. Sen sijaan peruna kuuluu lautasmallissa samaan lohkoon aterian hiilihydraattipitoisten viljalisukkeiden kanssa.

”Perunalla on aterialla hieman erilainen rooli kuin muilla kasviksilla”, Schwab sanoo.


Vain harva suomalainen syö kasviksia, marjoja ja hedelmiä päivittäin puoli kiloa. Naisista 22 prosenttia ja miehistä 14 prosenttia yltää tavoitteeseen. 

Käytön lisääminen on periaatteessa helppoa, sillä kourallisia voi kerryttää monella tapaa. Kasviksia voi syödä aterioilla sellaisenaan, salaatteina ja raasteina tai vaikkapa leivän päälle viipaloituna. Yhtä hyviä valintoja ovat kypsennetyt kasvikset esimerkiksi uunijuureksina tai samettiseksi keitoksi soseutettuna. Arkista ruuanlaittoa voi helpottaa myös pakastekasvisten avulla. 

Hedelmiä ja marjojakin kannattaa hyödyntää sekä sellaisenaan että erilaisten ruokien joukossa. Esimerkiksi smoothieen niitä saa helposti sekoitettua jopa pari kourallista. 

”Kasvisten, marjojen ja hedelmien käytössä on hyvä pyrkiä monipuolisuuteen, mutta aina on arvokasta, että käyttää niistä edes jotakin”, Schwab kannustaa. 

Monipuolisuus on hyvä tavoite

Kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät monipuolisen kattauksen terveydelle tarpeellisia ravintoaineita. Ne ovat muun muassa kuidun, C- ja K-vitamiinin, B-vitamiineihin kuuluvan folaatin sekä monien kivennäisaineiden lähteitä. Terveyshyötyjä tuovat myös kasvikunnan tuotteiden sisältämät polyfenolit, jotka voivat toimia elimistössä antioksidantteina.

> "Ruoanlaitossa mukana olevat kasvikset ovat yhtä lailla tärkeitä."

Kasvisten ravintoaineista erityisesti C-vitamiini ja folaatti tuhoutuvat herkästi erilaisten käsittelyjen seurauksena. Siksi kasvikset kannattaa käsitellä mahdollisimman nopeasti ruoanvalmistuksen aikana. Kun kasviksia käyttää sekä tuoreena että kypsennettynä, saa parhaan tehon niiden terveyshyödyistä. Ruoanvalmistus tehostaa esimerkiksi porkkanan beetakaroteenin ja tomaatin lykopeenin imeytymistä. Tuoreiden porkkanoiden ja tomaattien lisäksi kannattaa siis syödä vaikkapa porkkanasosekeittoa ja tomaattikastiketta.

”Ruoanlaitossa mukana olevat kasvikset ovat yhtä lailla tärkeitä. Pääasia on syödä niitä itselle maistuvassa muodossa, jotta viisi kourallista tulisi päivän mittaan täyteen”, Schwab sanoo. 

Syö tuoreena ja kypsennettynä

Schwab huomauttaa, että puoli kiloa päivässä on kasvisten käytön minimitavoite, jota enemmänkin niitä voi ja kannattaa käyttää. Se toisi ruokavalioon entistä runsaammin esimerkiksi kuitua ja folaattia, joiden saanti on monilla suomalaisilla liian niukkaa. 

”Toivon, että suomalaiset käyttäisivät enemmän erityisesti kotimaisia marjoja. Jos ne poimii itse, saa samalla liikuntaa luonnossa. Myös ostetut marjat ja pakastemarjat on hyviä vaihtoehtoja.”

Lisäksi Schwab kannustaa palkokasvien käytön lisäämiseen. Palkokasvit eli pavut, herneet ja linssit ovat runsaasti proteiinia sisältäviä kasviksia, jotka sopivat korvaamaan lihaa, makkaraa ja muita eläinperäisen proteiinin lähteitä aterialla. 

”Palkokasveista saa proteiinin lisäksi myös kuitua. Rasvaa niissä on vain vähän ja sekin on laadultaan pehmeää.”

Lisää marjoja ja palkokasveja 

### Näin lisäät 5 kourallista kasviksia päivän aterioille

1.	Kippaa aamupalalla kourallinen suosikkimarjoja puuron, jogurtin tai smoothien sekaan.
2.	Täytä lounaalla puolet lautasesta salaatilla, raasteella tai kypsennetyillä kasviksilla.
3.	Haukkaa välipalaksi sesongin hedelmää. Se on helppo ottaa evääksi mukaan myös työpaikalle tai kouluun.
4.	Valmista päivälliseksi vaihteeksi kasvisruokaa, kuten juuressosekeittoa, kasvispihvejä tai -kiusausta. Saat samalla hyödynnettyä jääkaapista nekin kasvikset, jotka muuten voisivat päätyä hävikkiin.
5.	Nauti iltapalan kaverina kulhollinen dippikasviksia tai kasaa voileivän päälle reilusti kurkkua, paprikaa tai tomaattia.

Lue myös

Rapeat-lohkoperunat

Ruokaideat vähissä? Osta pussi perunoita ja kokkaa parasta arkiruokaa

Tee helppo tomaattikastike uunivuokaan ja pyörittele lihapyörykät suoraan kastikkeeseen. Lisää mukaan halkaistuja perunoita ja pistä lihapullavuoka uuniin. Samalla periaatteella toimii astetta tulisempi peruna-jauheliharuoka: meksikolaisittain maustettu lihamureke ja chiliperunat paistuvat yhdellä pellillä samassa tahdissa. Ruoan paahtuessa porukka ehtii mainiosti tehdä läksyt, leikkiä ulkona tai heittäytyä hetkeksi sohvalle.

Yhden astian uuniruoka: paahdettuja perunoita ja jauhelihaa 

Perunamuusi kuuluu sellaisenaankin arkiruokien aatelisiin, mutta kuninkaaksi se kohoaa, kun muusia vähän muuntelee. Lisää väriksi porkkanaa tai bataattia tai sekoita joukkoon kiehautettuja herneitä tai pinaattia. Mausta tuoreilla yrteillä. Paista vihertävän pinaattiperunamuusin seuraksi kirjolohipihvejä, jotka leikkaat hauskoiksi perhosiksi, tai sekoita säilykekalasta taikina, josta teet kalamurekepihvit vartissa koko perheelle.

Vaihtelu virkistää: väritetty perunamuusi ja kala perhosena

Kiusauksen kivijalka on peruna, mutta muuten se hotkaisee itseensä lähes mitä tahansa: kinkku- tai broilerisuikaleita, savukalaa, lohta, pakastevihanneksia, nyhtökauraa, härkäpapua, makkaraa, pinaattia ja tuoreita kasviksia. Siksi mikään ei ole parempaa hävikintorjuntaa kuin kiusaus, joka tehdään jääkaappiin jääneistä paloista ja pätkistä. Pidä kiusauspäivä vaikka juuri ennen viikonlopun ruokaostoksia, niin saat tilaa jääkaappiin. Ideoinnin pohjaksi voit ottaa vaikka nämä:

Lapsiperheen arjen oivallus: kiusauspäivä

Lohkoperunat ovat melkein yhtä hyviä kuin ranskalaiset, elleivät vielä parempia. Kun haluat tehdä lohkoperunoista oikein superrapeita, pyöräytä palat öljyssä ja paahda kuumassa uunissa. Mausta perunat paprikajauheella tai tulisella texmex- tai taco-mausteseoksella. Sekoita seuraksi jogurttipohjainen dippi ja paljon muuta ei tarvitakaan! Paitsi ehkä [kananugetteja](https://yhteishyva.fi/reseptit/rapeat-kananugetit/recipe-23857).

Näitä saa tehdä sitten reilusti: perunaveneitä pellin täydeltä

Entisen nuorten lempiruoka, perunavelli, on myös nykylasten herkkuruokaa. Se on lisäksi superhelppo ja valmistuu nopeasti. Samoin kuin samettinen perunakeitto, joka saa lisämakua cheddarjuustosta. [Perunalettujen](https://yhteishyva.fi/reseptit/perunaletut/recipe-266) tai -pannarin tekemisessä vaativin osuus on raastaa muutama peruna. Sen jälkeen täytyy vain sekoittaa raaste jauhojen, kananmunien ja mausteiden kanssa. Täyttävät perunaherkut maistuvat esimerkiksi savukalatahnan tai kermaviilikastikkeen kanssa. 

Kokeile myös näitä: keittoa tai perunalettuja

Perunoita keittäessä kannattaa aina vähän liioitella. Ylimääräisistä saa seuraavana päivänä ihan parhaita herkkuja, sellaisia kuin iki-ihana pyttipannu. Espanjalainen tortilla eli perunamunakas taas taipuu arkena helpoksi ja herkulliseksi uunimunakkaaksi, jonka uumeniin voit viipaloida eilen keitetyt perunat.

Jäikö perunoita yli? Huomenna tehdään uunimunakasta tai pyttipannua

Peruna on parhaimmillaan myös näissä ruoissa:

Lue lisää perunasta!

Hävikiruoka, hävikkisosekeitto

Nämä 7 keinoa helpottavat ruoanlaittoa lapsiperheessä ja kasviksia tulee syötyä! Lue kotitalousopettajien vinkit

Valitse kauden kasvis, jonka ympärille rakennat aterian. Se on paitsi ekologista, myös taloudellista.

1. Innostu satokauden kasviksista

Laatikkoruoassa puolet kasviksia, neljännes proteiininlähteitä (liha, kana, kala tai kasviproteiini) ja neljännes hiilihydraattia (peruna, täysjyväpasta, riisi). Näin kasviksia tulee lisättyä huomaamatta.

2. Kokoa ruoan raaka-aineet lautasmallin mukaan

Niin iso, että siitä riittää myös seuraavaksi päiväksi joko sellaisenaan tai uudeksi ruoaksi jalostettuna. Riperuoista saa taiottua myös monenlaisia munakkaita, piirakoita ja pyttipannuja.

3. Tee kerralla iso satsi

Yhdessä astiassa valmistuvat ruoat ovat arkisuosikkeja: laatikko-, pelti- tai keittoruoat. Näihin on helppo upottaa mukaan kasviksia ja myös aikaa säästyy.

4. Muista yhden astian ihmeet

Korvaa osa reseptin jauhelihasta kasviksilla tai kasviproteiinivalmisteella tai vaihda kotimaiseen kalaan. 

5. Lisää kasviksia tuttuun reseptiin tai vaihda kalaan

Usein nuorison nälkä kurnii juuri silloin, kun keittiössä vasta alkaa aterian valmistus. Leikkuulaudalta kasvispaloja maistiaisiksi? Alkupalaksi kasvislautanen koko perheelle? Kippo marjoja tai hedelmiä? Aikaa myöten lapsi oppii nälkäisenä etsimään haukattavaksi raikkaan kurkun tai hedelmän. Valmiiksi pilkotut kasvikset ovat myös näppärä koululaisen välipala.

6. Tarjoa nälkäkiukkukasviksia

Suunnitelkaa lasten kanssa yhdessä viikon ruokalista tai valmistakaa koko ruoka yhdessä. Millaiset reseptit olisivat kaikkien mieleen? 

Ässäkokki-reseptejä lapsi ja nuori voi tehdä itse tai yhdessä vanhemman kanssa. Ne kannustavat kokeilemaan kasviperäisiä tuotteita ja kiinnittämään huomiota hävikkiin. Ilmastoystävällisissä resepteissä suositaan kotimaista, käytetään suolaa ja sokeria ravitsemussuositusten mukaisesti ja rasvanlähteinä suositaan kasviperäisiä tuotteita.  Myös Martat ovat osallistuneet reseptien suunnitteluun.

7. Ota lapset ja nuoret mukaan

Ässäkokki-reseptejä käytetään myös Marttojen ja alueosuuskauppojen järjestämillä kursseilla opetusmateriaalina. S-ryhmä ja Martat ovat järjestäneet vuodesta 2018 alkaen jo yli 300 kokkikurssia lapsille ympäri Suomen. Reseptivihko jaetaan myös yli 200 000 lapsiperheelle Yhteishyvän välissä syksyllä 2021.

*Lähteet: Korkalo, L. ym. 2019, The Contribution of Preschool Meals to the Diet of Finnish Preschoolers https://www.mdpi.com/2072-6643/11/7/1531 ja DAGIS – Tutkimushanke päiväkotimaailmassa*

S-ryhmä haluaa innostaa lapsia, nuoria ja perheitä kiinnittämään huomioita itselle ja ilmastolle fiksuihin valintoihin ja julkaisee lapsille suunnattuja Ässäkokki-reseptejä: lisää kasviksia, palkokasveja ja kalaa, vähemmän kovaa rasvaa, sokeria ja punaista lihaa.  

Ruokavisa

Tämä menu toi espoolaiselle luokalle Ruokavisan voiton - kaurapuuro ja silakkapihvit marssivat Linnan juhliin

Voittajaluokka ideoi Ruokavisaan ateriakokonaisuuden, jonka he esittelivät itse tekemällään hauskalla videolla. Siinä ateria on jaettu koko päivän menuksi ja aamiainen, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala marssivat Linnan juhlille kuin juhlavieraat. 

Kuuluttaja kertoo, kuinka ensimmäisenä sisään astuu kaurapuuro päällään aivan ihastuttavia itse poimittuja mustikoita ja anopin omenasosetta. Vierellään kaurapuurolla on keitetty kananmuna ja D-vitamiini. Kaurapuuro asetellaan videolla presidenttiparista otetun juhlallisen kuvan eteen.

”Se oli Sannin idea”, muistaa luokkakaveri __Anni Tuominen__.

”Ajatus syntyi, kun mietin, mitä televisio-ohjelmia suomalaiset katsovat. Linnan juhlista on tullut suosikki, ja ohjelman suomalaisuus sopi teemaan”, __Sanni Kaukonen__ kertoo.

Ideaa jatkettiin miettimällä kokonaisuuteen sopivat ruoat. 

Perusasiat olivat tällä luokalla hyvin hanskassa jo ennen kisaa. Kotona on kokattu esimerkiksi pastaa, risottoa, jauhelihakastiketta ja teeleipiä. Välillä on valmistettu koko ateria kasviksista. Ruoan hintoihinkin on tutustuttu. Vastuullisuuden ja kotimaisuuden suosiminen tuntuvat lähes itsestäänselviltä.


Kotimaisuuden suosiminen lähes itsestäänselvää

Kotitalousopettaja __Leena Kaistinen__ ihailee nuorten luovuutta.

”Kisaohjelma on kokonaan oppilaiden tuotos. He suunnittelivat ateriat ja videon valmiiksi ja osasivat itse myös perustella valintansa. Omatoimiset nuoret nostavat innostuksellaan toinen toistensa tasoa.”

Näin oppilaat perustelivat esimerkiksi lounaan silakkapihvien, muusin ja juuresten valintaa: ”Ruoasta saa tarvittavat ravintoaineet, ja sen ainekset ovat Suomessa valmistettuja, mikä on ympäristöystävällistä. Kalaa suositellaan syötäväksi 2–3 kertaa viikossa. Silakasta saa hyviä rasvoja sekä proteiinia. Silakka on halpaa, ja sen syönti on kuluttajalle paras tapa vaikuttaa Itämeren tilaan. Perunoista ja juureksista saa kuitua ja hyviä vitamiineja. Yli jäänyt perunasose käytetään iltapalaan, joten ei synny hävikkiä.”

Ja vielä: ”Kun ostaa Suomessa valmistettua ruokaa, tukee suomalaisten töitä ja tarjoaa työpaikkoja. Ruoka on myös terveellistä, joten se tukee ihmisten hyvinvointia.”

Valtakunnallisten alkuerien perusteella Ruokavisan loppukilpailussa kisailivat myös Kolin koulu Lieksasta ja Armfeltin koulu Salosta.

Luovien nuorten oma toteutus

## Leppävaaran koulun voittoisa menu

__Aamiainen__: Kaurapuuro mustikoilla ja omenasoseella, keitetty kananmuna, rasvaton maito, D-vitamiinipilleri (7,5 mikrogrammaa)

__Lounas__: Silakkapihvit, perunamuusi, juureksia 

__Välipala__: Banaani, ruisleipä margariinilla siveltynä (täytteenä juustoa, kalkkunaleikkele, salaattia, paprikaa ja kurkkua), rasvaton maito

__Päivällinen__: Kasviswokki täysjyväpastalla (wokissa tankoparsaa, broccolinia, papuja, kikherneitä, sipulia, selleriä, chiliä ja paprikaa), rasvaton maito

__Iltapala__: Perunarieska margariinilla siveltynä (täytteenä kalkkunaleikkele ja kurkkua), appelsiini, sekoitus pähkinöitä


Lue lisää aiheesta

Pannulasagne vaaka netti

Lapsiperheen edulliset ruoat koko viikoksi – näistä tykkää koko perhe!

Paista lasangne vaihteeksi pannulla tai korvaa lasagnelevyt kesäkurpitsasiivuilla. Yhden pannun pikalasagne maistuu samalta kuin perinteinen lasagne, mutta säästät aikaa. Korvaa lasagnelevyt kesäkurpitsasiivuilla, niin vegaaninen ja maukas kasvislasagne maistuu myös fodmap-ruokavaliota noudattaville.

Maanantaina paistetaan lasagnea - pannulla tai kasvisversiona

Lasten lempiruokiin kuuluu iki-ihana jauheliha-perunasoselaatikko. Tee siitä vaihteeksi litteä ja laakea peltiversio. Juustolla viimeistelty liha-perunasosepelti sisältää tosi paljon herkullisen rapeaa pintaa, joten sitä riittää taatusti jokaiselle. Vegaaninen versio tästä suositusta arkiruoasta syntyy härkiksestä ja kikherneistä. Jos paistat sen peltiversiona, lyhennä paistoaika 20 minuuttiin.

Tiistaina tehdään perunasoselaatikko pellillä

Paloittele lihapullat tai kasvispyörykät sekä muut täytteet uunivuokaan ja kaada päälle munakasmassa. Sitten vain vuoka uuniin 25 minuutiksi ja ruokaisa uunimunakas on valmis. Vieläkin vaivattomammin syntyy kasvispelti, jonka kruunaat liha-, kasvis- tai kalapullilla. Valitse pellille kauden kasviksia, jotka ovat juuri nyt parhaimmillaan ja usein myös edullisimmillaan.

Keskiviikkona oikaistaan valmiilla pyöryköillä

Valmista ruokaksi helppo kasvis- tai kalakeitto. Kiehauta kalaton kalakeitto kylmäsavutofusta tai tee perinteinen kalasoppa pakastekalasta. Sekä kirkas tofu-kasviskeitto että maitopohjainen seitisoppa ryyditetään kauden edullisilla juureksilla. Herkullisena höyryävät keitot ovat valmiita puolessa tunnissa.

Torstaina kiehautetaan maukas soppa

Viikonloppu on kiva aloittaa pienillä letuilla. Tee paksu lettutaikina perunamuusista ja sekoita siihen esimerkiksi porkkanaraastetta ja kinkkusuikaleita. Tai tee taikina kasvisraasteista ja fetajuustosta. Lettupannulla paistettavia lettusia ja pikkupihvejä on helppo varioida sen mukaan, mitä jääkaapissa sattuu olemaan. 

Perjantaina paistellaan ruokalettusia

Tee vapaapäivästä uuniruokapäivä! Väli- tai iltapalaksi voit haudutella vaikka uuniohrapuuron, joka maistuu ihanalta maidon tai marjojen kanssa. Paista päivän pääruoaksi makaronilaatikko, mutta tee se vaihteeksi edullisesta soijarouheesta. Helppoa broilerikiusausta maustavat vihreä pestokastike ja kolmen juuston ruokakerma. Ja kun uuni on valmiiksi lämmitetty, voit paistaa pakastimeen vaikka sämpylät ensi viikoksi.

Lauantaina herkutellaan uunipuurolla ja makaronilaatikolla tai kiusauksella!

Ulkoilun jälkeen lämmittää isoäideiltä peritty herkku, perunavelli, jolle voit tehdä rapean ripotteen paahdetusta ruisleivästä. Sunnuntain iltaruoana maistuvat kanankoivet, jotka kypsyvät mehukkaiksi uunissa riisipedillä. Tai keitä riisi erikseen ja tarjoa miedosti maustetun kikhernecurryn kanssa. Jogurtilla pehmennetty curry maistuu varmasti myös perheen pienille. 

Sunnuntaina herkutellaan broilerinkoivilla tai kikhernecurrylla

Tee pari kertaa viikossa jääkaappiin iso satsi raikasta raastesalaattia sesongin juureksista ja kaalista. Mausta salaatti esimerkiksi makealla chilikastikkeella tai majoneesilla ja sinapilla.

Lisää kasvisten syöntiä raastesalaatilla! 

Muista myös edulliset leivonnaiset, jotka syntyvät helposti ja nopeasti arkenakin:

Lisää edullisia ideoita arkeen

”Vastuu ruokarytmistä ja tarjottavasta ruoasta kuuluu vanhemmille. Lapselle voi kuitenkin antaa vaihtoehtoja, joista valita”, sanoo Silja Varjonen. Kokkailuseurana 3-vuotias Aapo.

Ruokateesit Varjonen netti

Lapsille ei pidä tuputtaa ruokaa, neuvoo ruoka-ammattilainen

Ruokailu lapsiperheessä on aistien ja tunteiden temmellyskenttä. Sen tietää Ruokakasvatusyhdistys Ruukun toiminnanjohtaja __Silja Varjonen__, itsekin perheenäiti. Hänen esikoisensa on juuri täyttänyt kolme vuotta, ja syksyllä perheeseen odotetaan toista lasta.

Varjosen into ruokaa kohtaan syttyi seitsemänvuotiaana, kun hän opetteli valmistamaan tiikerikakkua ja nakkikastiketta lasten keittokirja apunaan. 

Lumo ja nautinto ei ole kadonnut ravitsemustieteilijänäkään, vaan Varjonen puuhaa mielellään keittiössä ja kasvattaa syötävää pikku puutarhapalstallaan Helsingissä.

Varjosen mukaan lapsiperheiden ruokapöydissä näkyy sama kiinnostuksen kasvu kuin yhteiskunnassa laajemminkin. Ruoan avulla ilmaistaan identiteettiä.

”Ruoka on tapa erottautua tai kuulua porukkaan painottamalla esimerkiksi terveellisyyttä tai eettisyyttä. Trendeissä näkyvät myös jakolinjat ja ääripäistyminen: on perheitä, jotka etsivät ruoasta aktiivisesti lisää tietoa ja haastavat ammattilaisia, ja on perheitä, joita asia ei voisi vähempää kiinnostaa”, Varjonen kuvailee.

> Vanhemman tehtävä on pitää huoli selkeästä ruokarytmistä ja siitä, että pöydässä on monipuolista ruokaa. 

Trendeistä riippumatta lähes kaikissa lapsiperheissä koetaan ”en syö” -vaihe, joka menee vanhemmilla helposti tunteisiin.

”Itseänikin nirsoilu ärsyttää, vaikka kuinka olen ruokakasvatuksen ammattilainen”, Varjonen tunnustaa.

2–6 vuoden iässä lapsi alkaa usein karsastaa uusia makuja. Kyseessä on biologian sanelema kehitysvaihe. 

Vanhempien ei kannata supistaa perheen ruokalistaa siksi, että ”ei se tykkää” tai ”ei se kuitenkaan syö”. Sen sijaan kannattaa muistaa kehua aina, kun lapsi rohkeasti uskaltaa maistaa uutta. Tai edes haistaa!

Varjosen mukaan hedelmällisintä on totuttaa lasta uusiin makuihin jo vauva- ja taaperoiässä, mutta myöhäistä ei ole sen jälkeenkään.

# Varjosen kolme ruokateesiä

## 1. Yhdessä syöminen on terveysteko.

Olen huolissani siitä, että kiireisessä arjessa lapsiperheillä on yhä harvemmin aikaa yhteisiin ruokahetkiin. Tärkein ruokaan liittyvä terveysteko olisi, että perhe kohtaisi ruoan ääressä edes kerran päivässä.

Se, miten ruoasta jutellaan ja millaisia mielikuvia siitä välitetään on vielä tärkeämpää kuin se, mitä lautasella on.

Kun olin ekaluokkalainen, isäni teki yövuoroa tehtaassa, jotta voisi olla kotona, kun tulen koulusta. Muistan, miten ihanaa oli, kun isä usein teki meille lettuja tai sämpylöitä. Ruoan valmistaminen toiselle on suuri rakkaudenosoitus.

Usein arjessa käy niin, että lapsi jätetään syömään itsekseen tai vanhemmista toinen syöttää lasta sillä välin, kun toinen puuhaa omiaan. 

Olisi tärkeää, että jo vauvaikäisen kanssa nautittaisiin yhdessä ruokailusta, jotta hän näkisi, mitä kaikkea voi syödä ja saisi itsekin maistella toisten kanssa. 

Nykyisin suositellaan, että jo 4–6 kuukauden iässä lapsi alkaisi tutustua makuihin mahdollisimman monipuolisesti sormi- ja soseruokailun muodossa. Samalla altistetaan suolistoa erilaisille ruoka-aineille, sillä sen on todettu vähentävän allergioiden ilmaantuvuutta.

## 2. Vanhempi voi luottaa lapsen kykyyn säädellä omaa syömistään.

Lapsen keho on fiksu. Toivoisin vanhemmilta luottamusta oman lapsen kykyyn säädellä ruokamäärää, jonka hän syö. Vanhemman tehtävä on pitää huoli selkeästä ruokarytmistä ja siitä, että pöydässä on monipuolista ruokaa. Silloin hän on osansa tehnyt.

Tuputtaminen ei kannata. Jos aterioiden välillä ei koko ajan mussuteta välipalaa, lapsi osaa syödä aterialla juuri sen verran kuin keho tarvitsee. Joskus se voi olla vaikka vain pieni pala leipää.

Voi kysyä, onko masu nyt täynnä, ja luottaa vastaukseen. Jos lapsi ei jollakin aterialla syö mitään, se ei ole vaarallista. Tilanne tasaantuu seuraavalla aterialla.

Lapset ovat ruokailijoina hyvin yksilöllisiä, joten vertailu ei hyödytä. Energiankulutus, kasvuspurtit ja lapsen temperamentti vaikuttavat syömiseen. Joku voi vetää valtavia annoksia, toinen näyttää pärjäävän ihan naurettavan pienellä määrällä. Syöty ruokamäärä ei kerro koko totuutta. Sen kertoo neuvolan kasvukäyrä.

## 3. Ruoka on ilo, ei stressi.

Elämässä on paljon asioita, jotka huolettavat ja stressaavat. Ruokailun ei pitäisi kuulua niihin. Ruoanlaittaja saa olla itselleen armollinen ja käyttää myös valmisruokia ja -soseita sekä pakastekasviksia. Se ei tarkoita, että olisi epäonnistunut vanhempi.

Etenkin vauva-aikana vanhemmilla on paljon pelkoa ja epävarmuutta siitä, saako lapsi riittävästi ravintoa, ja ymmärrän sen. Meidän tehtävämmehän on pitää lapset elossa. 

Jos kuitenkin siirrämme huolemme lapsiin, siitä voi syntyä itseään pahentava kierre. Tuputamme ruokaa tai arvotamme sitä: jos syöt tämän, saat jälkiruokaa. 

Kiristäminen tai lahjonta voivat toimia yhden aterian ajan, mutta tarkoitus olisi kasvattaa aikuisiksi ihmisiä, joilla on terve suhde ruokaan.

Ruoan varjolla ei pitäisi syyllistää, vaan pyrkiä suhtautumaan siihen neutraalina asiana.

Ruokailoa edesauttaa, että lapsi otetaan mukaan ruoan valmistamiseen. Siinä yhteydessä on luontevaa tutustua raaka-aineisiin kaikin aistein.

Oma kolmevuotiaani tekee kanssani munakokkelia, vispaa taikinaa ja kaataa makaronia kattilaan. Hän haluaa lusikoineen maistella kaikkea ruoanlaiton ohessa, ja äskettäin hän sai raivokohtauksen, kun en olisi antanut hänen maistaa soijakastiketta. Annoin periksi. Reaktio oli: ”Hui, kirpeää!”

Vaikka ruokaa arvostetaan, sen ei tarvitse olla haudanvakava asia. Parsakaalit voi hyvinkin nähdä dinosaurusten puina: ”Nää olis dinosauruksia, ja nyt nää söis noi puut.” 

## Näin syön

__Ruokapaheeni__: Rakastan sipsejä, ja se herättää tuttavissani suurta huvitusta, koska olen ravitsemusalan ammattilainen. En kuitenkaan koe minkään ruoan syömisestä huonoa omaatuntoa, sillä kaikista ruoista voi nauttia.



__Tätä ruokainnovaatiota odotan:__ Kotimaisesta järvikalasta tehtyjä uusia helppokäyttöisiä kalatuotteita, joiden hintakin olisi kohdallaan. 80-vuotiaana haluan syödä maukasta ruokaa ja nauttia aterialla myös punaviiniä. Toivon, että saan syödä mahdollisimman usein yhdessä perheeni ja ystävieni kanssa.


Lue lasten ruokailusta myös nämä

Pelkästään kasvikunnan tuotteita sisältävässä vegaaniruokavaliossa raudasta saattaa tulla puutetta. 

Lautasella raudan-lähteitä netti

Raudan puutteesta saattavat kärsiä esimerkiksi vauvat ja murrosikäiset tytöt

Lue lisää terveellisestä ruoasta

Osa sokerin terveyshaitoista johtuu siitä, että se korvaa ruokavaliossa terveellisempiä ruokia.

sokerit vaaka 16x9

Osa lapsista on sokerin suurkuluttajia – näin kiinnität huomiota sokerin käyttöön

Uunissa kypsyy kerralla kokonainen ateria. Kokeile vaikka sadonkorjaajan broileripeltiä.

Uunissa helposti valmistuvat ruoat ilman käristystä sadonkorjaajan broileripelti.

Uuniruoat yhden pellin broileriruoka

Älä käristä! Nämä nerokkaat arkiruoat valmistuvat helposti uunissa

Koska uuniin mahtuu isoja määriä kerralla, syntyy ruoka näppärästi isollekin porukalle tai siitä riittää useammaksi kerraksi.

Paista lihapyörykät ja lindströminpihvit, falafelit ja juuresraastepihvit pannun sijaan pellillä. Uunikalat – niin lohet, silakat kuin kalapuikotkin – kypsyvät uunissa meheviksi ilman käryä.

Uunissa kypsyvä pannari vapauttaa letunpaistajan urakastaan. Myös ruokaisan munakkaan voit hyydyttää uunissa paistamisen sijaan.

Kun valmistelet aterian ennakkoon jo edellisenä päivänä, ruoan valmistuminen nopeutuu merkittävästi. Kuori, pilko ja mausta kasvikset valmiiksi ja sekoita mureketaikina odottamaan jääkaappiin.

*Juttu jatkuu reseptien jälkeen*

Sujuvasti suuria määriä

Nappaa uuniruokareseptit

Parhaimmillaan valmistat uunissa kokonaisen aterian yhdessä vuoassa tai pelkällä pellillä. Kokeile rohkeasti myös omia variaatioita sen mukaan, mitä kaapista löytyy.

Kun aineksia on paljon, on tärkeää olla tarkkana kypsymisaikojen kanssa.

Kasvisten kohdalla riittää, kun huomioit kypsennysajat pilkkoessasi kasviksia. Paloittele siis kovat juurekset, kuten lantut, juurisellerit ja porkkanat, pienemmiksi kuin nopeammin kypsyvät perunat, fenkolit, parsakaalit, tomaatit ja kesäkurpitsat. Voit myös lisätä pellille raaka-aineita kypsymisjärjestyksessä.

Hyödynnä paistomittaria niin isojen lihapalojen kuin kalojen kypsennyksessä. Mittarin merkkiääni varmistaa optimituloksen ilman stressiä.

*Juttu jatkuu reseptien jälkeen*

Vähemmän tiskiä

Yhden astian arkiherkut

Ota haltuun myös riisin, ohran ja pastan kypsentäminen uunissa. Levitä ne raakana uunivuokaan, lado päälle vaikkapa broilerin koipireisiä sekä kasviksia.

Kaada lopuksi vuokaan tarvittava määrä liha-, kala- tai kasvislientä. Kypsymisen aikana se imeytyy ja mehevöittää koko aterian.

Kypsennä riisi ja pasta uunissa

Uunia ei kannata kuumentaa paahtamaan kourallista pinjansiemeniä. Se hoituu paistinpannulla nopeammin ja pienemmällä energiakulutuksella.

Kun kerran kuumennat uunin, hyödynnä niin lämpö kuin iso tilakin. Kiertoilmatoiminnolla lihapyöryköitä syntyy monessa kerroksessa, ja niistä riittää pakastettavaksi kiirepäivien varalle.

Kun uuniruoka on valmista, työnnä omenahyve tai omena-kaurapaistos kypsymään ruokailun ajaksi tai laita sämpylät paistumaan.

Paista kerralla enemmän

Kokeile näitä uunissa kypsyviä herkkuja

Mausta terveellinen tuorepuuro leivonnasta ylijääneellä luumumarmeladilla. Sekoita mukaan raejuustoa, jotta nälkä pysyy kauemmin loitolla.

luomutuorepuuro netti

Luumutuorepuuro

Kalasta pyöräytät hetkessä maukkaan pastan.

Nopeat arkiruoat kalaruoat särkipasta kala pasta

Supernopea särkipasta ja muut nopeat kalaruoat

Kaipaatko terveellistä pikaruokaa? Nämä lapsiperheen kalaherkut valmistuvat puolessa tunnissa

Helposti uunissa

Nopeat kalapastat

Sukkelasti valmistuvat keitot

Pikana pannulla

Punajuuri tuo sämpylöihin kivasti väriä.

Sämpylät leivonta juurekset kasvikset juuressämpylät - näin lisäät kasviksia sämpylöihin

Vaivaamattomat juuressämpylät

Oletko maustanut sämpylöitä kasviksilla? Näin lisäät kesäkurpitsaa, punajuurta ja muita värikkäitä vaihtoehtoja taikinaan

# Käytä kasviksia leivonnassa
- mehuna
- soseena
- raasteena
- kokonaisina (koristeena, esim. kirsikkatomaatit tai pienet herkkusienet)

__Kesäkurpitsa:__ Lisää raastettuna taikinanesteeseen. Noin 2 dl raakaraastetta ½ litran taikinaan antaa näköä ja makua. Jauhomäärä vaihtelee kasvisten mehevyyden mukaan.

__Kirsikkatomaatit:__ Tee basilikalla ja valkosipulilla maustetut peltisämpylät. Paina kunkin kohonneen sämpylän keskelle kirsikkatomaatti.

__Kurkku:__ Raasta kurkku. Käytä taikinan nesteenä jogurttia ja mausta valkosipulilla – saat kreikkalaishenkiset tsatsikisämpylät.

__Kurpitsa:__ Käytä keitettynä ja soseutettuna osana nestettä.

__Lanttu tai nauris:__ Lisää taikinaan keitettynä soseena ja osana nestettä (3 dl vettä ja 200 g lanttusosetta). Tai käytä raasteena taikinassa.

__Lehtikaali__: Käytä hienona silppuna taikinassa.

__Maa-artisokka__: Kypsennä soseeksi ja käytä osana nestettä.

__Paprika:__ Hienonna erivärisiä paprikoita ja sekoita silppua taikinaan. Tai käytä paprikajauhetta taikinan mausteena.

__Peruna:__ Käytä taikinan pohjana aterialta jäänyttä perunasosetta nesteen lisänä. Saat erityisen pehmeitä sämpylöitä.

__Pinaatti:__ Sekoita sulatettua pakastepinaattia taikinanesteeseen. Tai hienonna tuorepinaattia ja lisää silppua antamaan taikinaan väriä.

__Porkkana:__ Taikinan nesteeksi sopii porkkanamehu ja osaksi nestettä soseutettu kypsä porkkana. Porkkanaraastetta voi käyttää taikinassa.

__Punajuuri:__ Raasta kuoritut punajuuret ja sekoita taikinanesteeseen (3 kpl/5 dl vettä). Mausta seos vielä rosmariinilla.

__Sienet:__ Lisää taikinaa esikäsiteltyjä hienonnettuja sieniä, kuten suppilovahveroita, mustatorvisieniä, tatteja tai rouskuja makua tuomaan.

__Sipuli:__ Hienonna sipuli, kuullota öljytilkassa ja lisää taikinaan. Kokeile myös paahdettua sipulirouhetta   taikinan maustamiseen sekä pinnan koristeluun.

__Tomaatti:__ Käytä mehuna taikinan nesteenä tai soseena taikinaa maustamassa.

__Valkosipuli:__ Purista taikinaan muutamia valkosipulinkynsiä tai hienonna kynnet ja lisää ne kuullotettuina taikinaan.

Näin hyödynnät eri kasviksia leivonnassa

- Käytä taikinassa kasvisten lisänä niille sopivaa yrttiä, esimerkiksi tomaattisämpylään basilikaa.
- Koristele sämpylät erilaisilla siemenillä, kuten seesamin-, unikon-, kurpitsan- tai auringonkukansiemenillä, jotka antavat niin makua kuin näköä.
- Tee kasviksista taikinaan eri yhdistelmiä, kuten porkkana-omenaraaste, sipuli-pinaatti, tomaatti-valkosipuli jne.
- Käytä vaihtelevasti erilaisia jauhoja.
- Erilainen sämpylämuoto maistuu myös erilaiselta. Onko sämpyläsi tänään pyöreä, puikula, raakana vieri viereen toisiinsa kiinni asetellut sämpylät eli sisarussämpylät, litteämpi ruuduiksi jaettu peltisämpylä, solmu vai rullattu puusti?


Lisävaihtelua sämpylätaikinaan

Näin lisäät kasviksia ruokaan

Joko olet leiponut näitä?

Mehevä uunikirjolohi

Miten valmistaa kala edullisesti ja helposti? 9 syytä valita kokonainen kala

# Kokonaisen uunikalan plussat

1. Kalanliha irtoaa helposti kypsänä, ja saat kaiken syötävän talteen.
2. Kypsänä kala on helppo perata ruodottomaksi.
3. Ei paistamisen käryä.
4. Terveellinen tapa, koska paistorasvaa ei tarvita.
5. Pysyy mehevänä.
6. Ei mutkikkaita esivalmisteluja.
7. Miedon makuisena taipuu moniin eri ruokiin ja maistuu niin lapsille kuin aikuisille. 
8. Isosta kalasta syntyy kaksi ruokaa.
9. Edullisempaa kuin fileoitu.

Tee miedon makuiselle kirjolohelle maukas kastike. Kylmä majoneesi-, kermaviili- tai ranskankermapohjainen kastike syntyy näppärästi käyttämällä makuaineina suolan ja pippurin lisäksi esimerkiksi tilliä tai ruohosipulia, maustekurkkua, kirpeää omenaa tai hillosipuleita sekä sinappia tai piparjuurta.

Pyöristä makua hunajalla tai sokerilla. Lisänä maistuvat keitetyt perunat ja porkkanat tai pinaattinen muusi sekä erilaiset salaatit tai lämpimät kasvislisukkeet.


Makua kastikkeista ja lisukkeista

Kun uunikala-ateria on syöty, jalosta jäljelle jääneestä kalasta seuraavan päivän ruoka. Voit myös pakastaa ruodottoman kypsän kalan litteissä annospusseissa.


Yksi kala, kaksi ruokaa

# Kypsästä kirjolohesta teet

- ruokaisan salaatin, kuten caesar- tai nizzansalaatin
- täytteen uuniperunalle, kolmioleivälle tai ohukaisille
- pastakastikkeen kuullottamalla paistinpannulla purjoa ja valkosipulia ja lisäämällä kalalientä ja kermaa sekä kalapalojen lisäksi haluamiasi mausteita
- sosekeittoon ruokaisat sattumat
- ”pikasushia” tarjoamalla lisänä keitettyä riisiä, avokadoa, korianteria ja inkivääri-soija-limettikastiketta
- kalakiusauksen. Lado pakasteperunasuikaleita, kalaa ja tilliä kerroksittain voideltuun vuokaan. Kaada päälle suolalla ja pippurilla maustettua munamaitoa, kypsennä 200 asteessa noin 45 minuuttia.




Kokeile kokonaista kalaa

Nappaa lisää kalareseptejä

Valmista amerikkalainen coleslaw-salaatti vaihteeksi punakaalista. Kevyt ja kirkas coleslaw saa makua sinappisesta öljykastikkeesta ja maistuu kevyenä lisukesalaattina tai hampurilaisen välissä.

Kirkas punakaalicoleslaw

Kypsennä kokonainen uunikirjolohi miedossa lämmössä, niin kalan rasva pysyy sisällä ja mausta tulee täyteläinen. Tarjoa lohi perunoiden ja appelsiinilla maustetun kermaviilikastikkeen kera.

Mehevä uunikirjolohi

Nyhtökaurasta valmistettu vegaaninen bolognesekastike maistuu myös lihan ystäville. Hauduta koko perheen suosikkiruoka maukkaaksi uunin lempeässä lämmössä.

Nyhtökaurabolognese uunissa

Nyhtökaurabolognese uunissa

Pinaattiletut maistuvat mainiolta myös vegaanisina. Kaurajuomaan tehdyt letut pysyvät hyvin koossa, kun lisäät taikinaan kaurahiutaleita.

Vegaaniset pinaattiletut

Nopeasti kypsyvästä broilerin jauhelihasta, valmiiksi pilkotuista tuorekasviksista ja täysjyvänuudeleista valmistettu kanakeitto on kiireisen arjen pelastus. Raikasta kevyt kanakeitto sitruunalla.

Kevyt kanajauhelihakeitto

Valmista perunasoselaatikko vegaanisena korvaamalla jauheliha härkiksellä ja kikherneillä. Vegaaninen versio lasten suosikkiruoasta saa makua tomaatista ja timjamista.

Vegaaninen härkis-perunasoselaatikko

Vegaaninen härkis-perunasoselaatikko

Nämä välipalat teinikin jaksaa valmistaa – mikrouuniperunat ja 4 muuta helppoa ohjetta aloittelevalle kokille

- Paahda pari palaa ruisleipää ja voitele ne maustetulla tuorejuustolla, esimerkiksi ruohosipuli-, yrtti- tai piparjuurijuustolla.
- Sujauta väliin lämmitetty kalamurekepihvi tai pari kalapuikkoa.
- Höystä jääsalaatilla ja säilykekurkkuviipaleilla. Halutessasi voit mehevöittää burgeria sinapilla maustetulla kermaviilillä.

*Katso lisää hampurilaisten reseptejä:*

1. Rukiinen kalaburgeri

- Voitele mikronkestävä matalareunainen kulho tai vuoka (halkaisija noin 15 cm) ruokaöljyllä. Levitä pohjalle muutama halkaistu kirsikkatomaatti, palvikinkkusuikaleita ja pari paloiteltua oliivia.
- Sekoita kulhossa 2 munaa, 2 rkl vettä sekä ripaus suolaa ja mustapippuria. Kaada munaseos vuokaan ja kuumenna mikrossa täysteholla (800 W) pari minuuttia.
- Vedä munakasseosta välillä haarukalla reunoilta keskelle siten, että löysä massa valuu vuoan reunoille. Jatka kypsentämistä, kunnes munakas on hyytynyt. 

Vaihtele munakkaan täytteitä mielialan ja jääkaapin sisällön mukaan.

*Katso lisää munakasreseptejä:*

2. Mikromunakas yhdelle

- Lataa blenderiin täyteläisyyttä tuovan banaanin lisäksi 2–3 dl erilaisia marjoja ja hedelmiä, 2–3 dl maustamatonta jogurttia ja tilkka täysmehua. Surauta ainekset sileäksi.
- Makeuta tarvittaessa juoksevalla hunajalla tai mausta ripauksella vaniljasokeria. Kun sekoitat mukaan pari ruokalusikallista kaurahiutaleita, nälkä pysyy poissa pidempään.

Jogurtin voit vaihtaa sen kaltaisiin kasvivalmisteisiin tai esimerkiksi kaurajuomaan ja hunajan sokeriin. Näin saat smoothiesta vegeversion.

Hyviä makupareja ovat muun muassa mustikka ja limetti, persikka ja vadelma, ananas ja porkkana sekä avokado ja kurkku. Muista myös valmiit pakastetut smoothieainekset!

*Katso lisää smoothiereseptejä:*

3. Samettinen smoothie

- Yhden perunan kypsentäminen hoituu mikrossa muutamassa minuutissa.
- Pese uuniperuna (jauhoinen lajike), kuivaa ja pistele siihen haarukalla reikiä.
- Kypsennä mikrossa muutaman minuutin ajan, kunnes peruna on pehmennyt.
- Täytteen pohjaksi sopii muun muassa kermaviili, ranskankerma tai turkkilainen jogurtti. Lisää joukkoon sattumia maun mukaan – tonnikalaa, savu- tai kylmäsavulohta, paistettua jauhelihaa, leikkeleitä tai paloiteltua kypsää broileria.
- Silppua mukaan kasviksia ja mausta ainakin suolalla ja mustapippurilla.

Tarkista aina maistamalla, onko maku kohdillaan.

*Katso lisää uuniperunoiden reseptejä:*

4. Näppärä mikrouuniperuna

- Sivele kahdelle tortillalle ketsuppia ja ripottele päälle chilijauhetta ja yrttimaustetta.
- Levitä toiselle tortillalle desi juustoraastetta ja revi sen päälle pari viipaletta lempileikkelettäsi. Leikkaa paprikasta tai tomaatista ohuita viipaleita ja levitä ne tasaisesti lätylle.
- Nosta toinen tortilla ketsuppipuoli alaspäin kanneksi. Paahda quesadilla kuumalla paistinpannulla molemmin puolin muutama minuutti keskilämmöllä. Painele lastalla paistamisen aikana.
- Leikkaa quesadilla kolmioiksi ja syö lämpimänä.

*Katso lisää texmex-reseptejä:*

5. Helppo quesadilla

Ässäkokki-reseptit ovat helppoja ja herkullisia

Lisää välipalaideoita

Pyörykkätesti

Pikkupojat maistoivat uusia lihattomia pyöryköitä – kasvilihapullaa kuvailtiin savuiseksi ja jopa pekonilta maistuvaksi

- __Muu-kasvilihapullan ravintosisältö per 100 g:__ energiaa 1097 kJ, proteiinia 14 g, hiilihydraatteja 13,8 g (josta sokeria 1,4 g), rasvaa 16 g (josta tyydyttyneitä 1,5 g), suolaa 2 g
- __Boltsin ravintosisältö per 100 g:__ energiaa 1493 kJ, proteiinia 8,7 g, hiilihydraatteja 31 g (josta sokeria 3,8 g), rasvaa 20 g (josta tyydyttyneitä 3,9 g), ravintokuituja 9,7 g, suolaa 1 g
- __Kivikylän gluteenittoman Palvarin lihapyörykän ravintosisältö per 100 g:__ energiaa 1202 kJ, proteiinia 12,3 g, hiilihydraatteja 13,1 g (josta sokeria 0,5 g), rasvaa 20,6 g (josta tyydyttyneitä 6,6 g), suolaa 2,5 g

Lisää luettavaa lapsiperheille:

Sesongissa nyt: kotimainen ruusukaali on parhaimmillaan  paahdettuna tai napakaksi keitettynä – katso parhaat makuparit!

Ruusukaali eli brysselinkaali on Belgiasta kotoisin oleva kaalin muunnos. Ruusukaalit ovat pieniä, halkaisijaltaan 2–4 senttisiä keriä. Suomessa niiden satokausi alkaa syksyllä ja jatkuu aina vuoden loppuun.

Valitse kaupassa raikkaan vihreitä ruusukaaleja. Kellertävät tai rusehtavat lehdet kertovat, että kaali ei ole enää parhaimmillaan. Säilytä ruusukaali suojattuna jääkaapissa, 2–6 asteessa. Ruusukaali on herkkä etyleenille, joten säilytä se erillään runsaasti etyleeniä tuottavista banaaneista, omenoista tai tomaateista.

> Ruusukaalit voi käyttää kokonaisina, puolitettuina, osiin pilkottuina tai lehdiksi purettuina.

Ruusukaali on loppuvuoden kasvis

Aloita kokkaaminen huuhtelemalla kaalit. Poista kaalin kova kanta ja tarvittaessa päällimmäiset lehdet, jos ne näyttävät nahistuneilta. Ruusukaalit voi käyttää kokonaisina, puolitettuina, osiin pilkottuina tai lehdiksi purettuina. Myös valmistustapoja on monia: raasta ruusukaalit raakana salaattiin, höyrytä tai keitä napakan kypsiksi, paahda rapeapintaisiksi pannulla tai uunissa tai hauduta pehmeiksi kerman kanssa. 

__Pannulle pilkottuna ruusukaali kypsyy nopeiten__, vain vajaassa viidessä minuutissa. Rapsakka kaali on hyvä pohja esimerkiksi caesar-salaattiin. Myös pannulla makeiksi karamellisoituneet, hunajaiset ruusukaalit ovat herkullisia salaatteihin lisättynä, lisukkeena tai ihan sellaisenaan. 

Ruusukaali kypsyy jopa parissa minuutissa – höyrytä, paista tai paahda

__Monen mielestä ruusukaali on parasta uunissa paahdettuna.__ Paahda kaalit 2–4 osaan pilkottuina. Levitä kaalit pellille, kääntele joukkoon öljyä, balsamiviinietikkaa, suolaa ja pippuria ja paahda sitten 200 asteessa noin 20 minuuttia. Uunissa paahdetut ruusukaalit ovat usein myös perheen pienempien mieleen, etenkin jos ne tarjoilee osana perjantairuoaksi sopivaa siipipeltiä. Voit tehdä uunissa myös rapsakoita ruusukaalisipsejä lehtikaalisipsien tapaan. 


__Ruusukaaleista voi tehdä paljon muutakin__: keittoa, pataruokia, vokkeja, gratiineja ja suolaisia piirakoita. Kokeile esimerkiksi ruusukaalin, sinihomejuuston ja tomaattien herkullista liittoa. 

Ruusukaali viihtyy niin tuhtien kuin raikkaiden makuparien seurassa. Jos mielesi tekee täyteläisiä makuja, yhdistä ruusukaaliin vaahterasiirappia, hunajaa ja balsamiviinietikkaa, pekonia, kermaa tai pinjansiemeniä ja pähkinöitä. Raikkaita mausteita ruusukaalille ovat puolestaan sitrushedelmät, granaattiomenan siemenet, chili, inkivääri ja valkosipuli. Tässä viisi ideaa, joiden avulla kokoat eri tavoin maustetuista ruusukaaleista aterian.

1. Kokeile paahdettuja ruusukaaleja riistaruokien, lampaan tai sieniruokien lisänä. Tehosta yhdistelmää maustamalla kaalit rosmariinilla.
2. Tee broileriruoan lisukkeeksi appelsiiniruusukaaleja. Kypsennä halkaistut ruusukaalit voin ja appelsiinikuoriraasteen ja -mehun seoksessa. Mausta rosmariinilla.
3. Tarjoa napakaksi kypsennetyt ruusukaalit parmesaaniraasteen ja ilmakuivattujen kinkkuviipaleiden kanssa alkupalana.
4. Paistettu kala ja kermassa haudutetut ruusukaalit maistuvat yhdessä taivaallisilta.
5. Marinoi aterialta jääneet ruusukaalit sinappisessa öljykastikkeessa. Koristele paahdetuilla seesaminsiemenillä ja tarjoa alkupalana tai broilerin kanssa.


Parhaat makuparit ruusukaalille – oletko jo kokeillut näitä? 

Kokeile myös näitä ruusukaalireseptejä

Lisää vinkkejä kaalien käyttöön

Valmista rapeat muikut hieman kevyemmin uunissa. Samalla uunipellillä kypsyvät muikkujen kaveriksi hunajaiset porkkanat.

Rapeat-uunimuikut

Rapeat uunimuikut

Kokoa superhelppo peltiruoka valmiista silakkapihveistä ja pakastelohkoperunoista. Viimeistele salaattisekoituksella ja rapeilla siemenillä ja tarjoa tomaattisen jogurttikastikkeen kanssa.

Nopea-silakkapihvipaistos

Nopea silakkapihvipaistos

Valmista pizzapohja vaihteeksi perunaviipaleista. Vaalea perunapizza on suomalainen versio pizza biancosta eli valkoisesta pizzasta.  Päällystä jauhoton pizzapohja ranskankermalla, punasipulilla ja yrteillä.

Terveellistä lapsille

Kaikki aiheesta Terveellistä lapsille