Pehmeä on parempaa, ainakin rasvavalinnoissa. Kalassa pehmeää eli tyydyttymätöntä rasvaa on enemmän kuin punaisessa lihassa. Siksi kalaa on terveellistä valita lautaselle ainakin kahdesti viikossa. 

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Finravinto 2017 -tutkimuksen mukaan suomalaiset syövät kalaa keskimäärin 220 grammaa viikossa.

Kalan pehmeä rasva on hyödyksi sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyssä, sillä se auttaa parantamaan veren rasva-arvoja. 

Kalarasva voi lisäksi vähentää veren hyytymistaipumusta ja sydämen rytmihäiriöherkkyyttä sekä edistää verenpaineen hallintaa.

Krista Korpela-Kosonen

Lohiperhoset

Tiesitkö? Kala vähentää sydämen rytmihäiriöherkkyyttä ja edistää verenpaineen hallintaa

Kala tuo lautaselle terveydelle hyödyllisiä omega-3-rasvahappoja. Aikuiset suomalaiset saavat noin viidenneksen ruokavalion omega-3-rasvoista kalasta. Kala onkin rasvalevitteiden ja kasviöljyjen jälkeen ruokavaliomme toiseksi merkittävin omega-3-rasvahappojen lähde.

Kalassa on runsaasti pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja eikosapentaeenihappoa eli EPA:a ja dokosaheksaeenihappoa eli DHA:ta. Elimistö pystyy valmistamaan näitä rasvahappoja myös alfalinoleenihaposta, jota saadaan esimerkiksi kasviöljyistä. 

Tärkeä omega-3-rasvahappojen lähde

Ravitsemussuositusten mukaan 2/3 ruokavalion rasvoista tulisi olla pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa. Kalan lisäksi pehmeän rasvan hyviä lähteitä ovat kasviöljyt, kasvirasvalevitteet, kasviöljypohjaiset salaatinkastikkeet, pähkinät ja siemenet.

Pehmeän rasvan riittävä saanti edistää sydänterveyttä, mutta on hyödyksi myös tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä, kohonneen verenpaineen hoidossa ja matala-asteisen tulehduksen lievittämisessä. 

Sydämen ja verisuonten lisäksi pehmeä rasva hellii aivojenkin terveyttä. Se vähentää esimerkiksi muistisairauksien riskiä. 


Valitse 2/3 rasvoista pehmeänä 

Tutustu kalan terveysvaikutuksiin

Arkiruokaa kalasta

Pinaattiletut tuoreesta pinaatista verkko paakuva 2400x1350

10 lapsiperheiden suosikkiruokaa – näin teet arkiruoat entistä maukkaammin

Kotiruokien klassikko makaronilaatikko ei välttämättä kaipaa mitään muuta kuin ketsuppia rinnalleen. Mutta jos laatikon haluaa tehdä hieman maistuvammaksi, kannattaa uunivuokaan lisätä puolitettuja kirsikkatomaatteja ja kaataa munamaidon joukkoon juuston makuista ruokakermaa. 

Parempi makaronilaatikko

Lohikeitto helposti, nopeasti ja erittäin maukkaasti onnistuu maustetun kerman ja kylmäsavulohiviipaleiden avulla. Keittoon laitetaan pakastepussillinen peruna ja keittokasviksia, joten aikaa ei mene edes kuorimiseen ja pilkkomiseen.

Helppo kalakeitto

Kun pinaattiletut tekee itse tuoreesta pinaatista, ne loistavat kirkkaan vihreänä ja maistuvat entistä paremmalta. Lisukkeena tarjottavan perunamuusin perunat ehtii keittää sillä välin kun lettutaikina turpoaa ja paistetaan. Pinaattiletut maistuvat myös välipalana pelkän puolukkahillon kanssa. 

Itse tehdyt pinaattiletut

Nuudelit toimivat usein arki-iltojen hätävarana, kun ruokaa on saatava nopeasti eikä kaapeista tunnu löytyvän juuri mitään. Tee nuudeleille maapähkinävoista kastike, jossa maistuu inkivääri, lime ja hurmaavan hyvä paahdettu valkosipuli-chiliöljy. Paista seuraksi parsakaalia, porkkanasuikaleita tai pakastekasviksia ja jotain proteiinia.

Makua nuudeleille

Uunilohi on monen valinta viikon kalaruoaksi. Jos kermainen uunilohi kyllästyttää, kannattaa kokeilla tulisella srirachakastikkeella siveltyä lohta. Chilikastikkeen poltetta saa tasoitettua sokerilla ja tietysti lohen kanssa tarjottavalla lisukkeella, oli se sitten salaattia, riisiä, perunaa tai nuudeleita.

Säväyttävä uunilohi

Jauhelihasta tehty pasta bolognese on arkiklassikko. Etenkin alkusyksystä se kannattaa tehdä tuoreista tomaateista, jotka ovat vielä hetken parhaimmillaan. Tomaattien lisäksi kastikkeeseen tulee paprikaa. Kasvikset paahdetaan uunissa, jotta niiden mausta saadaan kaikki irti. Tuore basilika ja juustoraaste viimeistelevät ruoan. Bolognesen voi tehdä niin vegejauhiksesta kuin naudan tai broilerin jauhelihasta.

Parempi pasta bolognese

Kasvikset maistuvat järjestään paremmalta, kun ne paahtaa uunissa. Kokeile näin alkusyksystä kukkakaalia. Kaalin maku syvenee uunissa ja siihen tulee hieman makea ja pähkinäinen aromi. Valkosipulin maku muuttuu uunissa lempeämmäksi. Soseutetun kukkakaalikeiton viimeistelee raikas yrttiöljy, joka syntyy käden käänteessä sauvasekoittimella ja antaa ruoalle hienostuneen fiiliksen.

Paahdettu kasvissosekeitto

Lihapulliin saa helposti enemmän makua lisäämällä taikinaan esimerkiksi juustoa. Kreikkalaisittain maustetut lihapullat kätkevät sisäänsä fetajuustoa sekä aurinkokuivattua tomaattia, joten niistä ei makua puutu. Tarjoa esimerkiksi uunikasvisten kanssa tai pitaleipien välissä.

Herkullisemmat lihapullat

Munakas on arjen pikapelastaja. Herkullisen pehmeän ja kuohkean munakkaan valmistus vaatii yhden lisävaiheen, joka ei onneksi vie kuin pari minuuttia. Erottele kananmunien keltuaiset ja valkuaiset, vatkaa valkuaiset vaahdoksi. Tämä lyhyt välivaihe saa aikaan ihanan ilmavan ja pehmeän munakkaan. Kun omeletti on alkanut hyytyä pannulla, sen pinnalle voi ripotella haluamansa täytteet.

Ravintolatason omeletti

Pyttipannu on loistava arkiruoka hävikin torjunnassa, sillä siihen uppoaa perunoiden lisäksi monet muutkin kasvikset jääkaapin vihanneslokerosta. Astetta paremman pyttiksestä saa, kun panostaa makkaran laatuun. Kokeile herkullisen mehevää ja mausteista raakamakkaraa. Kun pyttiksen kylkeen lusikoi vielä nokareen sinapilla maustettua majoneesia, on herkkuruoka valmis.

Maukkaampi pyttipannu

Katso myös nämä vinkit

Yhden astian lohipasta verkko paakuva 2400x1350

Nyt on helppoa: lohipasta ja muut maukkaat yhden astian ruoat

Spagetti ja lihapullat tomaattikastikkeessa ovat monen lempiruokaa. Niidenkään valmistamiseen et välttämättä tarvitse kuin yhden kattilan tai padan. Jos et usko, testaa tämä ohje.

Lihapullat ja pasta samassa padassa

Tuorepasta ja lohi kypsyvät nopeasti uunissa. Lisää samaan uunivuokaan myös kasvikset – pikkutomaatteja ja pinaattia – sekä kastikkeen virkaa toimittava maustettu tuorejuusto, niin koko ateria on kerralla valmis.

Yhden astian lohipasta

Lado uunivuokaan kanan fileeleikkeitä sekä Välimeren keittiöiden tyyliin tomaatteja, oliiveja, fetajuustoa ja mausteita. Anna uunin hoitaa loput. Tätä ruokaa on hauska nauttia pitaleivällä dippailemalla.

Kerralla kreikkalainen kanavuoka

Lasagnen pikaversion voi paistaa paistinpannulla pastalevyineen kaikkineen. Voit käyttää pannulasagneen jauhelihaa, soijarouhetta tai kasvipohjaista jauhista.

Lasagne yhdellä pannulla

Valmista superhelppo kasvisruoka tomaateista, perunagnoccheista ja mozzarellasta. Nopeiden alkuvalmistelujen jälkeen uuni hoitaa loput.

Tomaatteja ja gnoccheja samassa vuoassa

Katso myös

Amerikkalainen omenapiirakka netti

Kaipaatko vaihtelua omenapiirakkaan? Nappaa uusi maku muiden maiden keittiöstä 

Ranskalaiset osaavat valmistaa upeita omenaleivonnaisia. Kokeile vaikka omenakakkua, jossa maistuu rommi. Runsaan omenainen kakku tarjotaan ranskankerman kanssa, joka taittaa sopivasti kakun makeutta.

Maailman kuuluisin keikauskakku on ranskalainen tarte tatin. Tässä klassisessa omenapiirakassa omenat piilotetaan siirappisen sokeriliemen kanssa taikinan alle ja karamellisoidaan uunissa. Kun keikautat piiraan heti uunista ottamisen jälkeen lautaselle, se irtoaa vuoasta kauniisti.

Clafoutis eli ranskalainen pannukakku on mehevän vanukasmainen herkku, joka saa tässä versiossa makunsa omenan ja kanelin luottoparista.


Ranskalaiset omenaherkut vievät kielen

Leivo omenoista saksalainen klassikkoleivonnainen apfelstrudel. Struudelissa omenat saavat parikseen pähkinärouhetta. Tarjoa omenainen struudeli jäätelön tai vaniljakastikkeen kanssa.

Saksalainen struudeli maistuu jäätelön kanssa

Perinteisessä amerikkalaisessa omenapiirakassa omenakuutiot saavat hautua pehmeiksi murean taikinakannen alla. Paras lopputulos syntyy, kun omenat ovat hapokasta lajiketta. 

Amerikkalaisessa piirakassa omenat löytyvät taikinan alta

Mantelipäällysteisen toscakakun juuret ovat ilmeisesti Ruotsissa, jossa sitä on leivottu jo noin sadan vuoden ajan. Myöhemmin kakkua on valmistettu paljon myös Suomessa, Tanskassa ja Norjassa. Perinteisestä toscakakusta saa ihanan omenaversion, kun lisää toscakuorrutteen alle raastettua, sokerilla maustettua omenaa. Omenakakun toscakuorrutus onnistuu mantelilastujen sijaan myös mantelirouheesta, kokonaisista manteleista tai pähkinöistä.

Toscakakku on suosittua Pohjolassa

Lue lisää

Nduja-pasta

Yhteishyvän pastakone valitsee sinulle sopivan aterian - testaa heti

Lisää herkullisia pastareseptejä

Juustoinen kasvissosekeitto, tomaattinen siskonmakkarakeitto ja helppo savulohikeitto

Tosi helppo kolme keittoa verkko paakuva 2400x1350

Kolme ideaa pikaiseen keittoon –  jujuna on kaupan pakastealtaan peruna ja keittokasviksia -pussi 

Soseuta keittokasvikset ja lisää mukaan purkillinen juoksevaa sulatejuustoa, joka antaa keitolle herkullisen täyteläisen maun.

Juustoinen kasvissosekeitto

Mausta keittoliemi tomaattipyreellä ja paahda kasvisten kaveriksi siskonmakkarapyöryköitä. Ripauta päälle hiukan hienonnettua persiljaa.

Nopea tomaattinen siskonmakkarakeitto

Viipaloi keittoon kylmäsavulohta ja lorauta joukkoon purkillinen pippurikermaa sekä sitruunanmehua. Hienonnettu tilliä päälle ja viipale ruisleipää viereen – syömään!

Tiesitkö? Kala vähentää sydämen rytmihäiriöherkkyyttä ja edistää verenpaineen hallintaa

Tärkeä omega-3-rasvahappojen lähde

Valitse 2/3 rasvoista pehmeänä

Tutustu kalan terveysvaikutuksiin

Arkiruokaa kalasta

Lisää aiheesta

Uusimmat