Miksi rasvoja tarvitaan?
Rasva on tärkeä energianlähde etenkin lapsille ja ikäihmisille, koska he syövät kerralla vähän. Lapset tarvitsevat energiaa kasvuun ja ikääntyneet aliravitsemuksen ehkäisemiseksi. Muut saavat olla varovaisia rasvaa sisältävien ruokien kanssa, jotta välttyisivät lihomiselta.
Rasvasta saamme
- energiaa
- välttämättömiä rasvahappoja
- rasvaliukoisia vitamiineja.
Erilaisia rasvahappoja
Tyydyttynyt tai tyydyttymätön
Ravinnon rasvat ovat pääosin triglyseridejä. Ne koostuvat glyserolista ja kolmesta rasvahaposta. Rasvahapot sisältävät eripituisia hiiliketjuja.
- Ne rasvahapot, joiden hiiliketjuissa ei ole kaksoissidoksia, ovat tyydyttyneitä.
- Rasvahappoja, joiden hiiliketjuissa on kaksoissidos, sanotaan tyydyttymättömiksi rasvahapoiksi.
- Kertatyydyttymättömän rasvahapon hiiliketjussa on yksi kaksoissidos ja monityydyttymättömän hiiliketjussa kaksi tai enemmän.
Rasvahappokoostumus
Ravinnon rasvat sisältävät aina monenlaisia rasvahappoja. Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvoon sekä esimerkiksi LDL- ja HDL-kolesterolin määrään, verenpaineeseen, insuliiniherkkyyteen, veren hyytymiseen ja syöpäriskiin.
Välttämättömät rasvahapot
Linolihappo ja alfa-linoleenihappo ovat niin sanottuja välttämättömiä rasvahappoja, joita pitää saada ravinnosta. Linolihappo on tärkeä iholle. Alfa-linoleenihappo vaikuttaa aivoissa ja silmän verkkokalvolla. Lisäksi elimistö rakentaa näistä rasvahapoista muita tarvitsemiaan yhdisteitä.
Hyviä linoli- ja alfalinoleenihapon lähteitä ovat rypsiöljy, oliiviöljy ja muut kasviöljyt, kasviöljyjä sisältävät ravintorasvat ja salaatinkastikkeet, majoneesi sekä pähkinät ja siemenet.
Elintarvikkeiden luokittelu
Elintarvikkeita luokitellaan usein sen mukaan, mitä rasvahappoja glyseroliin on eniten kiinnittynyt. Alla on muutamia esimerkkejä.
- Naudan ja lampaan rasvassa sekä maidon rasvassa, kookosrasvassa, palmuöljyssä ja palmuydinöljyssä suurin osa rasvahapoista on tyydyttyneitä.
- Sian, kanan ja broilerin rasvat sisältävät enemmän tyydyttymättömiä rasvahappoja kuin yllä mainittujen eläinten liha.
- Valtaosa kasviöljyjen rasvahapoista on tyydyttymättömiä. Niiden tyypillisin rasvahappo on öljyhappo, jossa on yksi kaksoissidos. Lisäksi kasviöljyissä on moni-tyydyttymättömiä eli kaksi tai useampia kaksoissidoksia sisältäviä rasvahappoja, kuten linolihappoa ja alfa-linoleenihappoa.
- Kalan rasva sisältää pitkäketjuisia rasvahappoja, kuten eikosantentaeenihappoa (=EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (=DHA). Elimistö pystyy valmistamaan EPAa ja DHAa alfa-linoleenihaposta, jota saamme muun muassa rypsiöljystä.
- Kun öljyjä kovetetaan, voi syntyä transrasvahappoja. Luonnostaan transrasvahappoja on märehtijöiden rasvassa. Transrasvahappojen saanti on Suomessa vähäistä.