Pilates vahvistaa lempeästi

Pilates pohjautuu venytys- ja voimaharjoituksiin, jotka saksalainen Joseph H. Pilates kehitti 1900-luvun alussa. Menetelmässä keskitytään erityisesti kehon keskustan hallintaan. Tavoitteena on palauttaa selkärangan luonnollinen asento, poistaa kehon turhat jännitykset ja parantaa kehotietoisuutta.

Pilateksen keskeisimpiin periaatteisiin kuuluvat kehon keskustan sekä niska-hartiaseudun käytön hallinta sekä hengitykseen keskittyminen.

Pilates on turvallinen ja lempeä menetelmä. Liikkeet tehdään hitaasti ja tarkasti. Tärkeää on kuunnella kehoaan ja jättää sellaiset liikkeet tekemättä, jotka tuntuvat pahalta.

Pilates sopii monille, esimerkiksi istumatyötä tekeville ja pienistä niska- ja selkäkivuista kärsiville. Lempeä laji sopii pitkän tauon jälkeen liikunnan aloittaville, mutta myös aktiiviurheilijan lihashuoltotarpeisiin.

Peruskurssi auttaa aloittelijaa harrastuksessa alkuun, ja sen jälkeen pilatesta voi tehdä hyvin myös kotona. Kun perusperiaatteet ovat hallussa, liikkeiden vaativuutta voi pikkuhiljaa kasvattaa ja saada treenistä tehokkaamman.

Aluksi vaaditaan tiukkaa keskittymistä, jotta kehon "nukkuvat" lihakset löytyvät. Apuna harjoittelussa voi käyttää erilaisia mielikuvia. Esimerkiksi keskivartalon oikea asento löytyy helpommin, jos ajattelee vetävänsä tiukat farkut jalkaan ja vetskarin kiinni tai kuvittelee muodostavansa alavatsasta lusikkaa muistuttavan kuopan.

Harjoitus: Vinot vatsalihakset

• Alkuasento: Asetu selinmakuulle jalat koukussa noin istuinluiden etäisyydelle toisistaan. Alaselässä on luonnollinen pieni kaari – kuvittele, että muurahaiset pääsevät juoksemaan kaaren alta. Kädet ovat takaraivon alla ristissä.
• Liike: Hengitä sisään nenän kautta niin, että kylkikaaret loittonevat toisistaan. Jännitä lantionpohjan lihakset ja vedä vatsa sisään. Suun kautta uloshengittäessä nosta toinen jalka irti lattiasta ja tuo se 90 asteen kulmaan. Kierrä samalla vastakkaista kyynärpäätä ylös, kurottaen vartalon yli sivulle, ei polvea kohti. Keskivartalo säilyy paikoillaan niin, kuin se olisi sidottu vyöllä alustaan. Palaa takaisin keskelle ja laske jalka alas sisäänhengityksen aikana. Toista toiselle puolelle.
• Toistot: Tee 6 kertaa puolelleen eli yhteensä 12 kertaa, jonka jälkeen pieni tauko. Tee ensin yksi sarja, mutta kunnon kohotessa voit nostaa sarjojen määrä kahteen tai kolmeen.

Pilateksessa hengityksen suuntien perussääntö on se, että sisään-hengityksen aikana valmistaudutaan liikkeeseen ja uloshengityksen aikana suoritetaan liike.

Harjoitus: Syvät vatsalihakset

Liike tunnetaan myös nimellä "satanen".

• Alkuasento: Asetu selinmakuulle jalat kohotettuina 90 asteen kulmaan tai suoraan ylöspäin. Alaselässä on luonnollinen pieni kaari ja lantio on neutraalissa keskiasennossa. Kädet ovat vartalon sivuilla.
• Liike: Hengitä sisään nenän kautta niin, että kylkikaaret loittonevat toisistaan. Jännitä lantionpohjan lihakset ja vedä vatsa sisään. Hengitä sitten ulos suun kautta, venytä niskaa pidemmäksi ja pyöristä rintakehää lantiota kohti pään noustessa lattiasta ja katseen kohdistuessa napaan. Nosta käsivarret alustasta olkapäiden korkeudelle ja venytä ne pitkiksi. Hengitä sisään kahdella vedolla ja pumppaa samalla käsivarsilla kaksi kertaa ylöspäin. Kämmenet osoittavat kattoon. Hengitä ulos kahdella puhalluksella ja pumppaa samalla käsivarsilla alaspäin kaksi kertaa. Kämmenet osoittavat nyt lattiaan. Toista pumppauksia, kunnes tunnet väsymystä. Laske sitten ylävartalo alas sisäänhengityksen aikana. Rentouta niska ja tee toinen sarja pienen tauon jälkeen. Jos niskalihakset väsyvät aluksi voimakkaasti, päätä voi tukea takaraivon alta toisella kädellä ja tehdä pumppaukset vain yhdellä kädellä.
• Toistot: Tee liikettä, kunnes tunnet väsymystä, pyri kuitenkin ainakin 6–8 pumppauskierrokseen ja kahteen tai kolmeen sarjaan.