Kyykkiminen, kurkottelu ja etukumara asento ovat kovaa työtä tuki- ja liikuntaelimistölle. Moni saakin marjareissulta palkakseen kipeän selän ja jomottavat jalat. Virkisterin fysioterapeutti Riikka Ilmivalta neuvoo tehokkaat liikkeet mahdollisten vaivojen ehkäisemiseksi.
Jos poimit marjoja etukumarassa, ehkäise jumit näillä liikkeillä.
Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Sisäänhengityksellä kurota toisella kädellä peukalo edellä kohti taivasta ja toisella samaan aikaan kohti maata. Seuraa katseella ylempää kättä. Anna rintarangan hieman kiertyä liikkeen mukana. Uloshengityksellä palauta kädet rinnan tasolle. Sisäänhengityksellä toista liike toiselle puolelle.
Voit tehostaa liikettä astumalla toisen jalan taakse ristiin ulkosyrjälle. Pidä polvet hieman koukussa ja tarkista, että lantio osoittaa eteenpäin.
Toista liikettä 6 kertaa molemmille puolille.
Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Sisäänhengityksellä astu toinen jalka taakse ristiin ulkosyrjälle. Pidä polvet hieman koukussa ja tarkista, että lantio osoittaa eteenpäin. Kurkota takajalan puoleisella kädellä etuviistoon ja puske peppua taakse. Tunne venytys kyljessä ja alaselässä. Uloshengityksellä ojenna selkä ja tuo käsi vartalon vierelle. Tee toiselle puolelle samoin.
Toista liikettä 6 kertaa molemmille puolille.
Ota tarvittaessa tukea puusta. Vie oikea nilkka vasemman polven yläpuolelle ja kuvittele istuvasi kevyesti tuolille ja ylös. Tee pientä pumppaavaa liikettä 6 kertaa molemmille puolille. Venytys tuntuu pakarassa ja lonkassa
Huomioitavaa: Polveen ei saa tuntua kipua! Mikäli povi ei tykkää kiertoliikkeistä, nappaa tennispallo mukaan kassiin ja käytä sitä pikahierontana. Aseta tennispallo pakaran ja puun rungon väliin ja nojaile siihen napakasti. Samalla rentoutat myös alaselkää!
Jos poimit marjoja toispolviseisonnassa, oikaise itsesi tällä liikkeellä.
Seiso lantion levyisessä asennossa toinen jalka edessä ja toinen takana. Sisäänhengityksellä jännitä pakarat. Vie paino etujalalle ja kurkota käsillä ja koko keholla kohti taivasta. Venytys tuntuu vartalon etupuolella. Uloshengityksellä vie paino takajalalle, linjaa reidet vierekkäin, vedä nilkkaa koukkuun ja käännä takapuolta kohti taivasta. Venytys tuntuu pohkeessa ja takareidessä.
Toista liikettä 6 kertaa.
Huomioitavaa: Pidä vatsa tiukkana ylös kurotuksen ajan tukemassa selkää. Selän ei tarvitse taipua taaksepäin, kurkotus kohti taivasta riittää.
Jos poimit marjoja syväkyykyssä, anna kehollesi tauko näillä liikkeillä.
Seiso leveässä haara-asennossa jalkaterät hieman ulospäin. Laskeudu syväkyykkyyn tai niin alas kuin pääset. Aseta kämmenet vastakkain ja kyynärpäät polvien sisäpuolelle. Sisäänhengityksellä puske kyynärpäillä polvia sivulle. Uloshengityksellä purista polvia kevyesti yhteen. Toista liikettä 6 kertaa.
Aseta kädet maahan. Hengitä sisään yläselkää kohti ja ojenna polvia suoraksi. Uloshengityksellä löysää venytys laskemalla polvet reilusti koukkuun. Toista tätä 4 kertaa ja nouse sitten pyöreällä selällä ylös ja kurkota kohti taivasta.
Huomioitavaa: Ojenna polvia vain sen verran kuin tuntuu hyvälle, niitä ei tarvitse saada suoriksi. Voit kevyesti pyöristää alaselkää polvia ojentaessasi.
Toista liikkeitä tarpeen mukaan aina, kun keho väsyy marjanpoiminnasta. Parin minuutin tauko vartin välein tekee hyvää keholle ja antaa lisää puhtia poimimiseen. Poimintasession jälkeen venyttele kevyesti. Kaikki liikkeet soveltuvat erinomaisesti myös alkulämmittelyksi ennen metsään menoa.
Uusimmat jutut sähköpostiisi
