1. Kuntosaliharjoittelu
Miksi? Vahvoja tukirakenteita ja lihaksia tarvitaan tukemaan kipeytyviä niveliä.
Miten? Alussa lihasvoimaharjoitteluksi riittää kotijumppa ja oman käden tai jalan paino. Pienet painot, mansetit ja vastuskuminauha ovat hyviä apuvälineitä harjoituksen edetessä. Harjoitus tulisi tehdä joka toinen päivä ja vähintään kaksi kertaa viikossa.
Muista oikeat liikkeet, alkuasennot ja nivelten kulmat. Tee liikkeet niin laajoina kuin pystyt, jolloin harjoittelu edistää myös liikeratojen säilymistä. Kiinnitä huomiota hyvään ryhtiin, tekniikkaan sekä rauhalliseen tempoon.
Vältä kipua ja nivelten yliojentumista sekä ääriasentoja.
2. Sauva- ja maastokävely
Miksi? Kävely maastossa tai vaihtelevasti eri alustoilla sekä sauvojen käyttö lisäävät liikunnan vaikutuksia. Sauvakävely laukaisee hartiaseudun lihaskipuja ja parantaa rintarangan liikkuvuutta. Alaraajojen kuormitus pienenee sauvoessa. Hyväkuntoinen liikkuja saa sauvoista lisätehoa, kokemattomampi tukea.
Miten? Kävelyn voi liittää osaksi arkea esimerkiksi työ- ja asiointimatkoilla.
Muista oikean pituiset sauvat, hyvät jalkineet ja oikea tekniikka.
Vältä hartioiden jännittämistä ja liian kovia alustoja.
3. Pyöräily
Miksi? Satulassa polkeminen ei kuormita niveliä. Lisäksi pyöräily kehittää jalkojen suuria lihasryhmiä.
Miten? Tehoa voi vaihdella vastuksen, ajonopeuden ja -asennon avulla. Seisaaltaan polkeminen kuormittaa koko kehoa, jolloin syke nousee korkeammaksi ja energiankulutus kasvaa, istualtaan polkeminen treenaa puolestaan alaraajoja.
Muista Jos ulkona sataa tai talvipyöräily pelottaa, samat hyödyt saa myös sisäpyöräilystä.
Vältä huonoja ajoasentoja, liian korkeaa satulaa sekä kuntotasosi nähden liian kovaa harjoittelua.
4. Vesiliikunta
Miksi? Veden noste tukee liikkeitä ja säästää niveliä. Hartioihin asti ulottuvassa vedessä painamme vain 10 prosenttia maanpäällisestä painostamme.
Miten? Uinti on vesilajeista tutuin, mutta vesikävely ja -hölkkä ovat tekniikaltaan helpompia. Miten olisi vesitrampoliinijumppa tai vesinyrkkeily?
Muista Vesiliikuntavälineiden avulla voit lisätä liikunnan monipuolisuutta ja vastusta. Ota esimerkiksi lötköpötkö ja räpylät käyttöön.
Vältä uintia, jos tekniikkasi on puutteellinen. Kipeä pää ja jäykät niskat kertovat huonosta tekniikasta. Uintitekniikkakurssilla opit oikean tekniikan.
5. Hiihto
Miksi? Liukuva eteneminen ei kuormita liiallisesti tukirankaa tai niveliä. Hiihto vahvistaa kehon lihaksistoa monipuolisesti.
Miten? Jos koulun liikuntatunneista on vierähtänyt jo tovi, aloita perinteisellä tyylillä tasaisessa maastossa.
Muista Hiihtoharrastuksen ei tarvitse tyssätä kevääseen. Jos hiihto tuntuu mukavalta, voit sivakoida kesällä rullasuksilla.
Vältä hiihtotaitoihisi nähden liian vaikeita maastoja sekä luisteluhiihtoa, jos et hallitse tekniikkaa kunnolla.
6. Liikkuvuusharjoittelu
Miksi? Venyttely ja lihashuolto ylläpitävät ja parantavat nivelten ja lihasten liikkuvuutta.
Miten? Liikkuvuusharjoittelua voi tehdä muun muassa venytellen sekä keppijumpan tai voimisteluliikkeiden avulla.
Muista Myös jooga ja pilates parantavat liikkuvuutta, kehonhallintaa sekä staattista lihasvoimaa.
Vältä kipua, äärivenytyksiä sekä pitkiä vipuvarsia. Tunne omat rajasi.
