Aivoillesi ei ole yhdentekevää, miten syöt. Perusta aivojen hyvinvoinnille luodaan jo lapsuudessa, sillä aivot kehittyvät nopeasti etenkin kolmen ensimmäisen ikävuoden aikana. Terveellisiä ruokatottumuksia on hyvä opetella pienestä pitäen.
Keski-iän kynnyksellä, noin nelikymppisenä omat ruokatottumukset kannattaa ottaa tavallista tarkempaan tarkasteluun. Muistisairauksien riski nimittäin kasvaa iän myötä.
”Koskaan ei ole myöhäistä tehdä aivojen kannalta myönteisiä muutoksia ruokavalioon. Vielä iäkkäänäkin aivoterveyttä pystyy parantamaan ruokatottumuksilla”, kertoo tutkijatohtori, ravitsemustieteilijä Satu Jyväkorpi Helsingin yliopistosta.
MIND-ruokavalio tukee aivojen hyvinvointia
Terävästä muistista huolehtivan ei välttämättä tarvitse aloittaa mitään erityistä aivodieettiä. Aivot ja muisti pitävät samasta perusterveellisestä, ravitsemussuositusten mukaisesta ruoasta, josta hyötyy myös sydän.
Aivot kehittyvät nopeasti etenkin kolmen ensimmäisen ikävuoden aikana.
Suositeltavaan ruokavalioon kuuluu kasviksia, palkokasveja, hedelmiä ja marjoja, täysjyväviljaa, pähkinöitä ja siemeniä, kalaa, hieman vaaleaa lihaa sekä pehmeitä kasvirasvoja, kuten rypsi- ja oliiviöljyä.
Yhdysvalloissa on lisäksi kehitetty erityinen aivoille terveellinen MIND-ruokavalio, jossa panostetaan tummanvihreiden lehtivihannesten, palkokasvien ja muiden kasvisten sekä marjoista etenkin mustikan ja mansikan päivittäiseen syöntiin.
Suositeltavia ruokavalintoja ovat lisäksi täysjyvävilja, kala, pähkinät ja oliiviöljy, mutta Suomessa rypsiöljy on yhtä hyvä valinta.
Ruoki suolistomikrobeja kuiduilla
Yksittäisillä ruoka-aineilla voi olla muistia tukevia supervoimia, mutta vieläkin tärkeämpää on kiinnittää huomiota monipuoliseen ruokavalintojen kokonaisuuteen.
Terveellisestä ja vaihtelevasta ruoasta saa monia aivoille tärkeitä ravintoaineita, kuten kalan B12-vitamiinia, jodia ja omega-3-rasvahappoja, vihreiden kasvisten folaattia sekä hedelmien ja marjojen vitamiineja, antioksidantteja ja polyfenoleja.
Tärkeintä on kiinnittää huomiota monipuoliseen ruokavalintojen kokonaisuuteen.
”Kasvisten, marjojen, hedelmien ja täysjyväviljan kuitukin on aivoille hyödyllistä, sillä se vaikuttaa suotuisasti suolistomikrobeihin. Runsas kuidun saanti ja ravinnon polyfenolit suosivat hyvälaatuisia suolistomikrobeja. Suolistomikrobien merkityksestä aivojen terveydelle saadaan koko ajan lisää tutkimustietoa. Ne esimerkiksi tuottavat välittäjäaineita, jotka vaikuttavat suoraan aivoihin”, Jyväkorpi selittää.
Sopivasti suolaa ja sokeria
On myös sellaisia ruokia, joista muisti ja aivot eivät erityisemmin tykkää. Runsas suolan, tyydyttyneen rasvan, sokerin ja alkoholin käyttö on aivojen terveydelle riski. Siksi esimerkiksi punaisen lihan ja makkaroiden, voin, rasvaisten juustojen, suolaisten naposteltavien, karkkien ja sokeroitujen juomien käyttöä on hyvä rajoittaa.
Epäterveelliset ruokavalinnat voivat kohottaa verenpainetta, ahtauttaa verisuonia ja lisätä elimistössä matala-asteista tulehdusta. Kaikki nämä ovat uhka muistille ja aivojen hyvinvoinnille.
Tasainen ruokarytmi on hyväksi aivoille
Aivot välittävät myös siitä, miten usein syöt. Terävää muistia tavoittelevan on hyvä pyrkiä tasaisena rullaavaan ruokarytmiin, sillä se estää suuria verensokerin vaihteluita.
”Säännöllisen liikunnan merkitys muistille on yhtä tärkeä tai jopa tärkeämpi kuin terveellisen ravinnon”
Heilahteleva verensokeri vaikuttaa kognitiivisiin taitoihin eli muistiin, tarkkaavaisuuteen, havainnointiin ja keskittymiseen. Sopivat ruoka-ajat löytyvät yksilöllisesti kokeilemalla, mutta useimmat ihmiset hyötyvät siitä, ettei ruokailujen väli veny 3-5 tuntia pitemmäksi.
Terveellisen ravinnon lisäksi aivot rakastavat säännöllistä liikuntaa, riittävää unta, savuttomuutta, sosiaalisuutta sekä sopivia haasteita. ”Säännöllisen liikunnan merkitys muistille on yhtä tärkeä tai jopa tärkeämpi kuin terveellisen ravinnon”, Jyväkorpi sanoo.
