1. Kala
Rasvainen kala sisältää runsaasti elimistölle välttämättömiä omega-3-rasvahappoja, joiden riittävä saanti suojaa muistisairauksilta. Kalan B12-vitamiini edistää muistin ja hermoston normaalia toimintaa.
Kalasta saa lisäksi aivosolujen energia-aineenvaihduntaan vaikuttavaa jodia sekä D-vitamiinia, jonka arvellaan olevan myös aivojen kannalta tärkeä vitamiini.
Säännöllinen kalan syönti on ollut väestötutkimuksissa yhteydessä pienempään muistisairauksien riskiin.
Syö kalaa ainakin kahdesti viikossa eri kalalajeja vaihdellen. Eniten omega-kolmosia on rasvaisessa kalassa, kuten lohessa, kirjolohessa, muikussa, taimenessa ja nieriässä.
2. Parsakaali
Parsakaali ja muut tummanvihreät kasvikset ovat erinomaisia folaatin lähteitä. Sadasta grammasta parsakaalia saa noin kolmanneksen päivän folaattitarpeesta.
Folaatin riittämätön saanti on yhdistetty suurentuneeseen muistihäiriön ja –sairauden riskiin. Puutos voi pahimmillaan johtaa myös mielialan laskuun ja masennukseen.
Syö parsakaalia tai muita tummanvihreitä kasviksia ainakin kaksi desilitraa päivittäin. Käytä kaikenlaisia kasviksia vähintään puoli kiloa päivässä.
3. Mustikka
Mustikan on kokeellisissa tutkimuksissa havaittu parantavan koehenkilöiden muistia.
Mustikka sisältää flavonoideja, joiden runsas saanti ravinnosta on yhteydessä pienempään muistisairauksien riskiin. Mustikan flavonoideihin kuuluva antosyaniini pystyy läpäisemään veri-aivoesteen, jolloin sen hyödylliset vaikutukset saattavat kohdistua suoraan aivoihin.
Syö tuoreita tai pakastettuja mustikoita 1,5 desilitraa ainakin kahdesti viikossa. Käytä lisäksi monipuolisesti muitakin marjoja.
4. Saksanpähkinä
Pähkinät sisältävät aivoterveydelle hyödyllistä pehmeää rasvaa, B-vitamiineja, E-vitamiinia, antioksidantteja ja kivennäisaineita.
Saksanpähkinässä on pähkinöistä eniten omega-3-rasvahappoja. Pähkinöiden säännöllinen käyttö voi pienentää riskiä sairastua muistisairauksiin, masennukseen ja aivohalvaukseen.
Syö saksanpähkinää ja muita pähkinöitä 30 grammaa eli noin kaksi ruokalusikallista päivittäin.
5. Kaakao
Kaakaossa on runsaasti flavonoideja sekä kofeiinin tapaan piristävää teobromiinia.
Kaakao lisää verenkiertoa aivoissa. Verenkiertoa edistävän määrän flavonoideja saa 2,5 grammasta tummaa kaakaota tai kymmenestä grammasta vähintään 70% kaakaota sisältävää tummaa suklaata.
Tutkimuksissa tumman kaakaon tai tumman suklaan käyttö on ollut yhteydessä mm. pienempään aivohalvausriskiin.
Kaakaota tai tummaa suklaata voi käyttää kohtuudella päivittäin.
Juo pieni kupillinen tummaa kaakaota tai syö pari palaa vähintään 70% kaakaota sisältävää tummaa suklaata.
Jutun asiantuntijana on toiminut tutkijatohtori, ravitsemustieteilijä Satu Jyväkorpi Helsingin yliopistosta.
