Näin koostat raskausajan monipuolisen ruokavalion

Raskausaika on naisen elämässä ainutlaatuinen yhdeksän kuukauden mittainen ajanjakso, jonka aikana on hyvä kiinnittää entistä enemmän huomiota myös siihen, millaisia päivittäisiä ruokavalintoja tekee.

Monien vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve kasvaa raskauden aikana, mutta lisäenergian tarve on kohtuullisen pieni. Äidin ei siis tarvitse syödä kahden edestä. Ruokavalioon on kuitenkin tärkeää valita lisää sellaisia ruokia, joissa on paljon hyödyllisiä ravintoaineita.

Kasviksia, marjoja ja hedelmiä kannattaa käyttää runsaasti ja vaihtelevasti päivän kaikilla aterioilla. Niistä ja täysjyväviljavalmisteista odottava äiti saa muun muassa kuitua ja B-vitamiineihin kuuluvaa folaattia, jonka riittävä saanti on erityisen tärkeää raskausaikana.

Koska folaatin saanti on Suomessa naisilla yleisesti ottaen melko niukkaa, alkuraskaudessa tarvitaan myös foolihappolisää. Sen käyttö aloitetaan jo ennen suunniteltua raskautta ja käyttöä jatketaan 12. raskausviikon loppuun saakka.

Kalasta ja kasviöljyistä pehmeää rasvaa

Odottajan suositeltavaan, monipuoliseen ruokavalioon kuuluvat myös kala, vähärasvainen liha ja maitovalmisteet. Kalasta ja lihasta saa muun muassa rautaa, jonka tarve kasvaa raskausaikana.

Muita raskausajan tärkeitä ravintoaineita ovat D-vitamiini ja jodi, joita kala ja maitovalmisteet sisältävät. Riittävän D-vitamiinin saannin turvaamiseksi odottaja tarvitsee lisäksi D-vitamiinivalmistetta, jonka käyttöä jatketaan myös imetysaikana.

Vähintään kaksi kolmasosaa äidin syömästä rasvasta tulee olla pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa. Sitä tuovat lautaselle kalan ohella kasviöljyt ja niitä sisältävät margariinit. Nämä rasvavalinnat turvaavat myös välttämättömien rasvahappojen riittävää saantia. Vauva tarvitsee niitä muun muassa hermoston, näkökyvyn ja immuunijärjestelmän normaaliin kehitykseen.

Kasvis- tai vegaaniruokavaliokin sopii odottajalle

Odottavalle äidille sopii myös monipuolisesti koostettu kasvisruokavalio. Kasvissyöjän ravitsemuksellisesti täysipainoisia proteiinin lähteitä ovat täysjyvävilja, palkokasvit eli pavut, herneet ja linssit, sekä pähkinät, mantelit ja siemenet. Maitovalmisteiden ja kananmunan sisällyttäminen kasvisruokavalioon turvaa monien odottajalle tärkeiden ravintoaineiden saantia.

Hyvin koostettu vegaaniruokavaliokin on raskausaikana turvallinen. Koska raskaus lisää monien vitamiinien ja kivennäisaineiden tarvetta, ravitsemuksellisesti riittävä raskausajan vegaaniruokavalio pitää koostaa huolellisesti ja monipuolisesti. Suunnitteluun on hyvä pyytää ravitsemusterapeutin apua.

Vegaaniruokavaliota täydennetään aina B12-vitamiinia ja jodia sisältävillä ravintolisillä. Myös kasvis- tai vegaaniruokavaliota noudattava odottava äiti tarvitsee D-vitamiini- ja foolihappolisää raskausajan suositusten mukaisesti. Kaikkien raskaana olevien naisten muiden ravintolisien tarvetta arvioidaan neuvolakäynneillä yksilöllisen tarpeen mukaan.

Lähde: Syödään yhdessä – ruokasuositukset lapsiperheille, joka on THL:n ja Valtion ravitsemusneuvottelukunnan kansallinen suositus lasten ja lapsiperheiden sekä raskaus- ja imetysajan ruokavaliosta