Maria Markus. Artikkelia on päivittänyt Mari Koski 4.1.2016.

Helpot perusvenytykset

*   Asetu aitajuoksijan asentoon: takapuoli maassa, venytettävä jalka suorana ja toinen jalka takana koukussa.
*   Pidä venytettävän jalan nilkka kohtisuorassa ylöspäin.
*   Nojaa selkä suorana eteenpäin, rintakehä kohti polvea. Voit ottaa käsillä kiinni jalkaterästä ja venyttää pohjelihasta.
*   Venytä molemmat jalat.

Takareiden ja pohkeen venytys

*   Seiso kapeassa haara-asennossa. Toisella kädellä voi ottaa tukea seinästä.
*   Vie toisen jalan kantapää taakse kohti pakaraa, ota jalasta kiinni kädellä.
*   Pidä reidet kiinni toisissaan ja työnnä lantiota hieman eteenpäin, niin että venytys tuntuu sekä etureidessä että lonkankoukistajassa.
*   Muista hyvä tuki keskivartalossa.
*   Vaihda toinen jalka puolen minuutin kuluttua.

Etureiden venytys

*   Vie toinen jalka pitkälle taakse, polvi lattiaan. Pidä tukijalka edessä noin 90 asteen kulmassa.
*   Jännitä pakaroita ja työnnä lantiota eteenpäin.
*   Pidä rauhallinen venytys vähintään puoli minuuttia ja toista toiselle puolelle.
*   **Vaihtoehto:** Käy päinmakuulle ja nosta käsillä ylöspäin. Pyri suoristamaan kädet.

Lonkankoukistajan venytys

*   Istu ryhdikkäänä ja koukista toinen jalka toisen jalan reiden yli sivulle.
*   Vahvista venytystä painamalla kädellä koukussa olevaa jalkaa lähemmäs vartaloa.
*   Voit kääntää hartialinjaa ja katsetta vastakkaiseen suuntaan.

Pakaralihaksen venytys

#### Vinkit venyttelyyn

*   Venyttele vasta lämmittelyn jälkeen.
*   Kuuntele kroppaasi ja etsi kireät kohdat.
*   Pidä venytys ainakin puoli minuuttia.
*   Pyri sitkeään, rauhalliseen liikkeeseen, älä nytkyttele. Venyttelyn pitäisi tuntua hyvältä.
*   Muista hengittää syvään ja rauhallisesti.

Olympialaisten tunnus tehtynä mökkitavaroista

Mokkiolympialaiset kansi 3

Mökkiolympialaiset suunnitteilla? Opi kahdeksan hauskaa lajia

Tarvikkeet: Ämpäri, lusikoita ja tyhjiä pulloja tai muita astioita 

Tässä lajissa maltti on valttia, samoin vakaa käsi. Ämpäriläträyksessä pyritään täyttämään vesipullo tai muu astia mahdollisimman nopeasti vain pientä lusikkaa apuna käyttäen. Kisata voi joko kelloa vastaan tai koko porukalla yhtä aikaa samasta ämpäristä vettä lusikoiden.


Ämpäriläträys

Tarvikkeet: Juomatölkkejä

Älä läikytä! Tölkkijuoksussa edetään hitaasti kiiruhtaen. Avattu juomatölkki asetetaan reisien väliin ja osallistujat lähtevät merkistä liikkeelle. Voittaja on se, joka on vähiten läikyttäneenä ensimmäisenä maalissa.


Tölkkijuoksu

Tarvikkeet: Makuupussi ja sen suojapussi

Nyt sullotaan! 

Tämä on tekniikka- ja nopeuslaji. Auki levitetty makuupussi on saatava suojapussiinsa mahdollisimman nopeasti. Onko paras tekniikka rullaaminen vai sullominen?


Pussipaini

Tarvikkeet: Ohutta köyttä tai hyppynaru 

Köyteen tai hyppynaruun sidotaan päihin isot solmut, jotta heittovälineestä tulee paremmin lentävä.

Kyrnäpyyräkkä heitetään puunrungon, lipputangon tai minkä tahansa paksuhkon varren ympärille. Onnistuneessa suorituksessa kyrnäpyyräkkä osuu kohteeseen ja kiertyy sen ympärille.


Kyrnäpyyräkkä

Tarvikkeet: ei tarvita

Huuda ja juokse! Maahan laitetaan kaksi merkkiä noin viiden metrin päähän toisistaan. Kilpailija vetää syvään henkeä ja lähtee juoksemaan merkkejä ympäri. Juosta saa niin kauan kuin jaksaa huutaa tai pitää ääntä vetämättä henkeä. Muut kilpailijat laskevat kierrosmäärät.


Huutojuoksu

Tarvikkeet: Tikkatauluja ja tikkoja

Tikkataulut asetetaan maahan eri etäisyyksille. Jokaiselle taululle määritetään erilliset pistemäärät. Lähinnä heittopaikkaa olevasta taulusta saa vähemmän pisteitä kuin kauempana olevasta. Osallistujilla on käytössä 3-5 tikkaa, jotka heitetään tauluihin.


Tasamaan tikkataulut

Tarvikkeet: Muovimukeja

Kenen pää kestää?

Jokainen osallistuja asettaa muovimukin nurin päin käännettynä päälaelleen. Se kenen päässä muki pysyy pisimpään, on voittaja. Mukibattle voidaan jakaa alkueriin ja pudotuspeleihin, jolloin finaalissa kohtaavat kaksi parasta tai kaikki voivat osallistua yhtä aikaa.

Muovimukien sijaan voi tasapainotella myös kertakäyttölautasilla tai muilla särkymättömillä kevyillä esineillä.


Mukibattle

Lue lisää

Kirjailija Hanna Brotherus tunnetaan myös tanssitaiteilijana ja koreografina. 

hanna bortherus tanssisalissa tomi hanninen 5 2400x1350

Rehellisyyden tarve teki minusta kirjailijan, sanoo Hanna Brotherus

Kirjailija __Hanna Brotheruksen__, 55, elämässä on meneillään murroskohta. Neljä lasta, kolme poikaa ja tytär, ovat lentäneet pesästä ja naisen elämässä on alkanut uusi vaihe, joka hakee vielä uomiaan.

”Elämä on tällä hetkellä hyvää, ihanaa ja pelottavaa samanaikaisesti. On tietynlainen avaruus ja tyhjyys, joka on minulle ihan uutta.”

Brotherus kertoo, ettei aikaisemmin osannut olla yhtään yksin. Pikkusiskon kuolema reilut kymmenen vuotta sitten sysäsi Hannan kasvupolulle, jonka varrelta riittää vielä poimittavaa. 

”Olimme sisareni kanssa kuin kaksosia. Kun hän kuoli, alkoi kummallinen prosessi, jonka aikana olen joutunut kysymään usein itseltäni, kuka olen ilman häntä.” 

Samoihin aikoihin tarve kirjoittaa ammatillisessa mielessä alkoi kypsyä. Brotherus ymmärsi, että oli ollut itsensä suhteen melkein rehellinen, mutta ei täysin. Suoraan, kohti katsominen pakotti kirjoittamaan. 

”Hankalien tunteiden kanssa eläminen on iso osa elämää”, hän tunnustaa. 

Rehellisyydestä huolimatta Brotherus sanoo pitävänsä kiinni taiteilijan vapaudesta. Kaksi julkaistua kirjaa *Ainoa kotini* ja *Henkeni edestä*, eivät ole omaelämäkertoja, vaan autofiktiivisiä teoksia, joissa asioita, henkilöitä ja tapahtumia on tietoisesti sekoitettu, varastettu ja lainattu. 

”Se, että olen uskaltanut olla rehellinen ennen muuta itseäni kohtaan, on parantanut välejäni myös läheisiin”, hän sanoo. 

Parhaillaan Brotheruksen mielessä kypsyy seuraava teos, joka on suunnattu nuorille. Keskiössä ovat äidit ja tyttäret. 

”Ylisukupolvisten traumojen käsittely on tärkeää siksi, että ymmärtäisin paremmin itseäni ja etten olisi niin julma ja ankara omalle tyttärelleni, äidilleni tai sitä vanhemmille sukupolville. Ja toki siksikin, että uskaltaisin ja osaisin olla armollinen myös itselleni.” 

Nimi Hanna tarkoittaa armoa ja se on Brotheruksen itsensä mukaan konkreettinen muistutus siitä, että kyseessä on hänen kohdallaan elämänikäinen opintie. 

”En ole ollut kauhean armollinen itselleni ja siksi joudun opettelemaan tätä uutta taitoa joka päivä. Tanssiessani olen jo kolmenkymmenen vuoden ajan kysynyt itseltäni, kuka olen”, hän pohtii. 

Kirjoittaminen tarjoaa tähän kaikkeen hyvän väylän ja parhaimmillaan se on kuin ihana leikki. Haasteelliseksi kirjoittamisen tekee oman pään sisäinen kritiikki, jonka nujertaminen on vaikeinta. 

”Itsensä kohtaaminen, omien suojakerrosten läpi meneminen on pelottavaa. Sanat ovat niin viiltävän teräviä. On unohdettava se, mitä toiset minusta ajattelevat tai mitä he toivovat, että sanoisin. Lisäksi on arvostettava kirjoittamisen hetkeä niin paljon, että nousee ymmärrys siitä, mikä on kertomisen arvoista.” 

Ylisukupolviset traumat

Brotherus kertoo saaneensa kasvatuksen, jossa kiltteys oli tärkeämpää kuin mikään muu. Tyttönä ja perheen esikoisena kiltteyden vaade kasvoi entisestään.

”On tärkeää olla kiltti muille ihmisille, mutta jos se tarkoittaa sitä, että kävelen itseni ylitse tai vaimennan itseni, silloin se on huono juttu.” 

Onko hän itse onnistunut madaltamaan kiltteyden vaatimusta suhteessa omaan tyttäreensä? 

”Vanhemmuuden ydintehtävä on epäonnistua, jotta lapset haluaisivat löytää omannäköisen elämän. Eli voin liputtaa onnistuneeni tehtävässä”, hän naurahtaa. 

Maailma on muuttunut hurjasti siitä, kun Brotherus itse eli nuoruuttaan. 

> ”On tervettä pystyä olemaan hyväksyvästi läsnä itselleen."

”Oma nuoruuden maailmani oli todella turvallinen. Nyt ekologiset katastrofit ja kysymykset, pandemia ja sota ovat synnyttäneet paljon painoa nuorten pienille harteille. Digitalisaatio on mullistanut konkreettisesti arkea ja nuoret elävät tietyssä mielessä paljon pirstoutuneemmassa ja pelottavammassa ympäristössä.” 

Brotheruksen mukaan nuoret ovat nyt silti paljon rohkeampia ja valveutuneempia kuin hänen aikanaan. Kilpailua ja vertailua on silti valtavasti.

”On tervettä pystyä olemaan hyväksyvästi läsnä itselleen. Se ei ole itsekeskeisyyttä. Some ja media tuuttaavat koko ajan kiusauksia siihen, että lähdemme kiipeämään köysiä pitkin, jotka eivät johda mihinkään hyvään, kauniiseen tai toisista välittämiseen.” 

Ei kiltteyttä itsensä kustannuksella

Brotheruksen elämässä on rakkaus voima, joka on kannatellut vaikeidenkin ajanjaksojen läpi. Henkeni edestä -kirjassa hän kirjoittaa, miten ”naiset kantavat arkkuani”. 

”Vuosi vuodelta olen enemmän kokenut naisten välisen ystävyyden voimaksi elämässäni. Se ei tarkoita, etteikö elämässäni olisi tärkeitä ja rakkaita miehiä, heitä tietenkin on, mutta se mitä naisten kesken jaetaan, on poikkeuksellista. Siinä on jotain helppoutta ja sanatonta ymmärrystä.” 

Rakkaus lapsiin kohoaa kaiken yläpuolelle, mutta todellinen supervoima tulee omilta vanhemmilta – siitä huolimatta, että Brotherus kamppaili kiltteyden vaatimusten kanssa. Hän sanoo saaneensa vanhemmiltaan lahjan, jonka varassa elämästä on tähän asti selvinnyt hengissä. 

”Uskon, että sain lapsena niin syvän rakkauden vanhemmiltani, että olen uskaltanut olla aito. Siitä olen heille tosi kiitollinen.” 

Naisten välisestä ystävyydestä 

### Hanna Brotheruksen *Henkeni edestä* -kirja on saatavilla Prismasta tai [Prisma.fi:stä](https://www.prisma.fi/tuotteet/110477715/brotherus-henkeni-edesta-110477715?utm_source=Yhteishyva&utm_medium=referral&utm_campaign=kirjailija). 

Katso myös

Antti Reini keskustelee toimittajan kanssa

antti reini 3

"Kirjailijaksi tulee kirjoittamalla ja laulajaksi oppii laulamalla", sanoo Antti Reini

Taiteilija __Antti Reini__ sanoo, ettei hänellä ole koulutusta yhtään mihinkään. Muodollisten titteleiden sijaan hän luottaa intuitioon – ja kokee voivansa tehdä mitä tahansa.

"Kirjailijaksi tulee kirjoittamalla ja laulajaksi oppii laulamalla", sanoo neljännen kirjansa julkaissut Antti Reini, 58. 
Kirjoista tuorein, *Sunnuntai*, avaa Reinin elämänvaiheita välähdyksenomaisesti, fiktion keinoin. 

Reini on jo pitkään hyppinyt yli vakiintuneiden genrerajojen. Tunnettujen elokuva-, tv- ja teatteriroolien lisäksi Reini on arvostettu lauluntekijä ja muusikko. 

”Kapinani kaikenlaista lokerointia tai tietynlaisia auktoriteetteja kohtaan alkoi jo nuorena, eikä se ole vielä loppunut. Olen edelleen innostunut kokeilemaan uusia juttuja”, hän sanoo. 

Helsingin Kallion kaupunginosasta maailmalle ponnistanut Reini oli jo lapsena Kallion kirjaston vakiovieras. Äiti luki pojalle paljon ja kirjoitti myös itse. 

”Valitettavasti hän ehti ennen kuolemaansa tuhota kaikki kirjoituksensa.”
Ehkä jotain tästä siirtyi verenperintönä hänelle, perheen esikoiselle, Reini pohtii. 

Nuoruusvuosien seikkailukirjojen kautta Reinille avautui maailma, joka oli suurempi Kalliota, Helsinkiä ja Suomea. Sitä kaikkea piti päästä katsomaan ja aistimaan. 

Jo parikymppisenä hän halusi kirjoittaa käsikirjoituksia, mutta näyttelijän työ vei mennessään.

"Eikä musta vielä siinä vaiheessa olisi ollut kirjoittamaan, ei ollut sellaista kärsivällisyyttä silloin”, mies tunnustaa.

Seikkailijan sielu

Kirjoillaan Reini haluaa murtaa muureja ja ennakkoluuloja. Kirjan olemassaolon todellinen merkitys alkaa paljastua esimerkiksi kohtaamisista lukijoiden kanssa. Niihin Reini suhtautuu suurella lämmöllä. Siinä, että *Sunnuntai*-kirjan tiimoilta Reini päätyi kirjailijavieraaksi jopa vankilaan, ei ole mitään erikoista ja ihmeellistä.

”Vangit ovat samanlaisia ihmisiä kuin muutkin. Siellä muurien sisällä luetaan tai ollaan lukematta.”

Kirjoittamalla pystyy hahmottamaan asioita selkeämmin, ja Reini kehottikin vankeja tarttumaan kynään. Kirjoittaminen on yksi tapa aloittaa matka itsetuntemukseen. 

”Vapautuessaan vanki, mies tai nainen, on periaatteessa vapaa, mutta törmää usein ulkopuolelta tuleviin ennakkoluuloihin. Lisäksi hän kantaa usein myös itse vangin identiteettiä, vaikka on käytännössä rikoksensa sovittanut." 

Luommeko itse oman vankilamme?

Reini näyttelee edelleen ja tekee musiikkia. Aikaa kirjoittamiselle ei olisi, ellei sitä raivaisi. Hän kirjoittaa siellä, missä se on mahdollista. Helpoin osuus on istua valkoisen paperin eteen. 

”Kirjoitan lähinnä öisin. Jotta pystyn keskittymään, minulla pitää olla kahvia, kynä, paperia ja kitara.” 

Antti Reinin kaikkia kirjoja yhdistää muutoksen edessä oleminen ja usko elämään. *Sunnuntai*-kirjassa mies sukelsi omaan menneisyyteensä. Kirjoittamisprosessi avasi muistikätköjä, joissa riitti kahlattavaa: musiikkia, kuvaussettejä, matkoja maailmalle ja sieltä pois, päihteitä, naisia, onnistumisia ja epäonnistumisia. Kaikkea tätä rehellisesti, kauniisti ja yksityisyyttä kunnioittaen. 

Kirjailija itse tunnustaa kokevansa kiitollisuutta siitä, että on ylipäätään täällä ja hengissä. 

> Kaikesta voi selvitä. Harjoitan joogaa ja meditointia, joista on itselleni ollut iso apu.

”Raitistumisen myötä olen käynyt läpi erilaisia prosesseja itsessäni. Vielä siellä on kohtia, joita on mukava rapsutella, mutta *Sunnuntai*-kirjaan päätyneet, päihteisiin liittyvät asiat olen nyt käsitellyt. Pystyn puhumaan niistä avoimesti ilman skandaalinhakuisuutta. Kaikesta voi selvitä."

Itse hän on saanut apua esimerkiksi joogasta ja meditaatiosta.

Vaikka kiihkeä elämän nälkä on edelleen läsnä Reinin elämässä, yhä useammin hän huomaa kaipaavansa ympärilleen rauhaa ja levollisuutta. Rentoutuakseen tai levätäkseen ei välttämättä tarvitse lähteä mihinkään.

”Pyrin olemaan läsnäolon tilassa kaikkialla, missä olen.”

Valkoisen paperin lumo

Antti Reinin Sunnuntai-kirja on saatavilla Prismasta tai [Prisma.fi:stä](https://www.prisma.fi/tuotteet/110473797/reini-sunnuntai-110473797?utm_source=Yhteishyva&utm_medium=referral&utm_campaign=kirjailija).

Lue myös muiden kirjailijoiden oivalluksia arjesta ja elämästä

Yhteishyvän parhaat kotiruoat -keittokirja

YH Keittokirja

Suomalaisten suosikkireseptit nyt yksissä kansissa - Yhteishyvän parhaat kotiruoat sisältää yli 100 herkullista ohjetta

Kirjan reseptit on jaoteltu kasvis-, kana-, liha- ja kalaruokiin, vegaanisiin ruokiin, lisukkeisiin, jälkiruokiin, aamu- ja välipaloihin sekä suolaisiin ja makeisiin leivonnaisiin. Sopiva vaihtoehto löytyy hakemiston avulla helposti myös pääraaka-aineen tai tarpeen mukaan. Arjen suunnittelua helpottamaan löydät kirjasta myös kuuden viikon valmiin ruokalistan. 

Parhaat kotiruoat –kirjan reseptit on suunniteltu myös hävikin ehkäisy mielessä pitäen. Raaka-aineita käytetään kokonainen pakkaus, jotta purkin pohjia ei päätyisi hävikkiin. Resepteissä on myös oivaltavia vinkkejä ruokien ja leivonnaisten tuunaamiseen sekä raaka-aineiden monipuolisempaan käyttöön. 

Vaihtoehtoja kaikenlaisiin ruokavalioihin 

__Kauan toivottu keittokirja on noussut syyskuun alussa Prisman myydyimmäksi kirjaksi!__

__Voit ostaa Yhteishyvän parhaat kotiruoat -keittokirjan Prismoista, suurimmista S-marketeista sekä [Prisman verkkokaupasta](https://www.prisma.fi/fi/prisma/yhteishyvan-parhaat-kotiruoat-kovakantinen-kirja?gclid=EAIaIQobChMI-puR3bf9-QIVh9GyCh0gSQzvEAQYASABEgIjc_D_BwE&gclsrc=aw.ds?utm_source=yhteishyva "Prisman verkkokaupasta").  __

Anni Kytömäki

Kirjailija Anni Kytömäki on ollut luonnonsuojelija koko ikänsä, ja metsä on hänelle luontevin paikka tavata uusia ihmisiä

## __Anni Kytömäki, 41__

* Anni Kytömäki on kirjailija, jonka esikoisteos Kultarinta sai Tulenkantaja-palkinnon ja Tampereen kaupungin kirjallisuuspalkinnon. Vuonna 2020 hän sai Finlandia-palkinnon teoksestaan Margarita. Parhaillaan työn alla on neljäs romaani.

* Asuu Hämeenkyrössä aviopuolisonsa kanssa.

* Harrastaa pianonsoittoa ja kävelyä.

Helpot perusvenytykset

Takareiden ja pohkeen venytys

Etureiden venytys

Lonkankoukistajan venytys

Pakaralihaksen venytys

Vinkit venyttelyyn

Lisää aiheesta

Uusimmat