Kasvikset ja muut kasviperäiset ruoat ovat luonnon monivitamiinivalmisteita, sillä ne sisältävät reilusti elimistön tarvitsemia vitamiineja ja kivennäisaineita. Niistä saa myös muita bioaktiivisia yhdisteitä, joista on hyötyä terveyden edistämisessä.
Kasviksista saa esimerkiksi C- ja E-vitamiinia, folaattia, beetakaroteenia ja lykopeenia sekä verenpainetta alentavaa kaliumia. Kasvisten antioksidantit suojaavat elimistöä torjumalla soluissa tapahtuvia vaurioita.
Kasvisten ja täysjyväviljan kuitu vaikuttaa suotuisasti suolistoon. Kuitu ylläpitää suoliston säännöllistä toimintaa ja ruokkii hyvälaatuisia suolistomikrobeja. Pähkinöistä, siemenistä ja kasviöljyistä saa sydäntä ja verisuonia hellivää pehmeää rasvaa.
Ainakin yksi kasvisruokapäivä viikossa
Kasvispainotteisella ruokavaliolla on tutkitusti paljon terveyttä edistäviä vaikutuksia. Se pienentää tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonisairauksien, muistisairauksien ja syövän riskiä. Painonhallintakin voi olla helpompaa, sillä tutkimuksissa on havaittu, että liikakilojen todennäköisyys on sitä pienempi, mitä suurempi osa ruuasta on kasviperäistä.
Kasvisten antioksidantit suojaavat elimistöä torjumalla soluissa tapahtuvia vaurioita.
”Kasvisten lisääminen ruokavalioon tuo hyödyllisiä terveysvaikutuksia, vaikka ei olisi kokonaan kasvissyöjä. Yksikin kasvisruokapäivä viikossa voi olla hyödyksi, mutta vielä paremmin tehoaa, jos kasvisruokapäiviä on kaksi tai kolme”, sanoo kotitaloustieteen professori Anna-Liisa Elorinne Itä-Suomen yliopistosta.
Elorinne painottaa, että koko ruokavalion kokonaisuudella on kuitenkin merkitystä terveyden edistämisessä. Yksi viikoittainen kasvisruokapäivä ei vielä terveyttä pelasta, jos ruokatottumukset ovat muuten kovin epäterveellisiä.
”Silloin kasvisruokapäivällä on enemmänkin merkitystä makutottumusten muokkaajana: kasvisruokakin voi olla hyvää, eikä lihaa tarvita lautaselle joka päivä.”
Kuitupitoinen kasvisruoka pitää kylläisenä
Kasvisruokapäivän monipuolinen ateria sisältää reilusti erilaisia kasviksia: juureksia, salaatteja ja palkokasveja eli papuja, herneitä tai linssejä.
Kuitupitoinen kasvisruoka pitää hyvin kylläisyyttä ja tasaa verensokerin vaihteluita.
Lautaselta löytyy myös täysjyväviljaa sekä pähkinöitä tai siemeniä. Salaattiin sekoitettu kasviöljy tai leivän päälle sipaistu kasvimargariini tuovat ateriaan terveellistä rasvaa.
”Herkullinen ja helposti valmistuva kasvisruoka on esimerkiksi kasvisosekeitto, jota täydennetään oman maun mukaan proteiinilisällä, kuten tofulla, Nyhtökauralla tai Härkiksellä. Lisäksi vielä leipää ja tuoresalaattia”, Elorinne ehdottaa.
Riittävään kalsiumin saantiin Elorinne neuvoo kiinnittämään huomiota myös viikoittaisten kasvisruokapäivien aikana.
Kuitupitoinen kasvisruoka pitää hyvin kylläisyyttä ja tasaa verensokerin vaihteluita. Siksi siitä on hyötyä painonhallinnan kannalta.
Elorinne muistuttaa, että kasvisruokaakin on silti tärkeä syödä oman energiantarpeen mukaan. Liiallinen energiansaanti voi kerryttää liikakiloja, jolloin esimerkiksi tyypin 2 diabeteksen riski kasvaa.
Kasvisruokapäiväänkin riittävästi kalsiumia
Monipuolisesta kasvisruoasta voi saada riittävästi useimpia ravintoaineita. Pelkkiä kasvikunnan tuotteita sisältävässä vegaaniruokavaliossa kriittisiä ravintoaineita ovat B12- ja D-vitamiini sekä jodi, joiden saanti pitää turvata ravintoainevalmisteella.
Jos sekaruoan syöjä pitää vain muutaman kasvisruokapäivän viikossa, näiden saannista ei kuitenkaan tarvitse huolestua.
Riittävään kalsiumin saantiin Elorinne neuvoo kiinnittämään huomiota myös viikoittaisten kasvisruokapäivien aikana.
Hyviä kasviperäisiä kalsiumin lähteitä ovat muun muassa tofu, pavut ja kaalikasvit sekä kalsiumilla täydennetyt kasvijuomat kuten soija- ja kaurajuoma.
Desilitra kasvijuomaa sisältää kalsiumia yleensä yhtä paljon kuin desilitra maitoa. Asia kannattaa varmistaa pakkausmerkinnöistä.
Lähteenä lisäksi: Eeva Voutilainen, Soili Soisalo ja Anna-Liisa Elorinne: Kasvisruokaa viisaasti (Duodecim 2019)
