Säännöllinen ruokarytmi 3—4 tunnin välein sekä ruoka- että ostoslistojen suunnittelu on järkevää ja taloudellista. Näin vältyt heräteostoksilta, ja aterioista tulee terveellisiä ja vaihtelevia. On järkevää lähteä kauppaan kylläisenä, sillä nälkäisenä tarttuu herkemmin hetken mielitekoihin.
Syö makeaa kohtuudella. Valitse mieluummin aina vähäsokerisempi vaihtoehto tai tuote, jossa ei ole lisättyä sokeria.
On tärkeää juoda riittävästi vettä päivän aikana. Suositus on 2–3 litraa nestettä päivässä, josta noin puolet juotuna ja toinen puoli ruoan mukana (THL). Hikoilu lisää nesteen tarvetta. Saat vaihtelua tavalliseen kraanaveteen lisäämällä sekaan kurkku- tai sitruunaviipaleita. Muista myös valmiit kalorittomat makuvedet.
Salaattiainekset saattavat olla lautasella raikkaan keveitä, mutta runsas loraus kastiketta voi muuttaa kaloritilanteen. Majoneesissa voi olla jopa 700 kcal/100 g. Käytä siis kastikkeita maltilla. Pieni loraus öljyä on hyvä valinta salaatinkastikkeeksi, sillä öljystä saa terveyden kannalta tärkeitä rasvahappoja.
Napsi juureksia ja syö raasteita niin paljon kuin jaksat. Popsi noin 3 hedelmää päivässä, mutta muista, että myös hedelmät sisältävät sokeria.
Valmista ruoaksi uunijuureksia, kasvispatoja ja kasvissosekeittoja tai käytä vihannekset öljytilkassa pannulla reilusti yrteillä maustettuina. Terveellisistä, herkullista ja myös täyttävää.
Kokeile viettää ainakin kaksi kasvispäivää viikossa. Muista erilaiset papu- ja linssiruoat.
Nauti ihanista kaaleista, kuten parsa- ja punakaaliruoista. Tuoreyrtit piristävät ruoan kuin ruoan makua ja näköä.
Suosi arjessa ravintorikkaampaa tummaa leipää, ja jos valitset riisin tai pastan, niin suosi tummaa tai käytä täysjyvävalmisteita. Kokeile suikaloida kesäkurpitsa ”pastaksi” ja hienontaa kukkakaali ”riisiksi”.
Tee kermainen kalakeitto vaihteeksi tomaattimurskapohjaan tai kirkkaaseen kalaliemeen. Osta maitotuotteista rasvatonta piimää tai maitoa ja tarkista juustopakkauksista rasvaprosentit.
Sipaise leivän päälle tuorejuustoa ja nauti keveistä leikkeleistä.
Valitse lihoista vähärasvaisia vaihtoehtoja. Oletko kokeillut broilerinjauhelihaa? Suosi kalaa 2–3 kertaa viikossa.
Kypsennä ruoka keittämällä, höyryttämällä ja uunissa paahtamalla, pariloimalla ja grillaamalla, sen sijaan, että paistaisit reilussa rasvassa.
Rauhoita ruokailuhetki syömiselle ja jätä siksi aikaa esimerkiksi puhelin sivuun. Kivasti kattaminen voi myös tehdä ruokahetkestä viihtyisämmän.
