1. Ryhdy kutomaan
2. Lepää
3. Nauti takkatulesta
4. Tee käsitöitä
5. Keksi itsellesi mukavaa tekemistä
6. Nauti kynttilöistä
7. Lenkkeile
8. Sisusta tunnelmavaloilla
9. Leivo
10. Ryhdy odottamaan joulua
11. Nuku paljon
12. Muista D-vitamiini
13. Älä pakkosuorita
14. Katso televisiota
15. Ulkoile koiran kanssa
16. Laita valoja sisään ja ulos
17. Kirkasvalolamppu heti aamusta käyttöön
18. Syö vähärasvaista ravintoa
19. Juo paljon vettä
20. Ota rennommin
21. Laita joululaulut soimaan
22. Ajattele kevättä!

Yhteishyvä

Kynttilä

22 Yhteishyvän lukijoiden vinkkiä vuoden pimeimpään aikaan

Ruohikosta nousevat jalat, joissa on kumisaappaat

verkko paakuva 2400x1350

Sokeroinnista tuli trendi karvanpoistossa – Tiktokista tuttu yllättäjä kiinnostaa etenkin nuoria

### Sokeria, vahaa ja höylää

- Sokerointi ja vahaus kiinnostavat suomalaisia aiempaa enemmän. Sokeroidessa ihokarvat poistetaan myötäkarvaan, vahatessa vastakarvaan. Siksi sokerointi on vahausta hellävaraisempi vaihtoehto. Kokeile esimerkiksi [Ziajan Cupuacu sokerikuorintaa vartalolle](https://www.sokos.fi/tuote/100044253/ziaja-cupuacu-sokerikuorinta-vartalolle-200-ml-100044253) ja [Veet Pure -kuumavahaa](https://www.sokos.fi/tuote/100020368/veet-pure-kuumavaha-250ml-100020368). 

- Sokeroinnin yhteydessä käytettävä talkki tai [vartalopuuteri](https://www.sokos.fi/tuote/110563974/body-sugaring-vartalopuuteri-100-g-110563974) valmistelee karvat poistokuntoon.

- Iho ei ärsyynny, kun höyläyksen yhteydessä käyttää ihokarvojen [poistogeeliä](https://www.sokos.fi/tuote/100006954/gillette-satin-care-sensitive-aloe-vera-glide-200ml-ihokarvanajogeeli-100006954).

- Ihon kosteutus karvojenpoiston jälkeen on tärkeää. Se onnistuu esimerkiksi [Veetin Multi-Benefit -öljyllä](https://www.sokos.fi/tuote/110376775/veet-multi-benefit-oljy-100ml-110376775). 

- Nuorten suosikit löytyvät Tiktokista. [Flawless Face](https://www.sokos.fi/tuote/110744961/flawless-face-kasvojen-ihokarvojen-poistaja-110744961) on kasvojen ihokarvojen poistaja ja [Cailap-ihokarvapoistaja](https://www.prisma.fi/tuotteet/110643436/cailap-ihokarvanpoistaja-110643436) on karvanpoistokivi. 

- [Höyläys](https://www.sokos.fi/tuote/100039567/gillette-4kpl-venus3-sensitive-varsitera-100039567) on yhä suosituimpia karvanpoistotapoja.

- Prisman ja Sokoksen valikoimista löytyy paljon erilaisia tuotteita karvanpoistoon.


Lue myös

AdobeStock 226530413 (1)

Suomalaisten seksisesonki alkoi – Näin valitset oikean kokoisen kondomin

Lue lisää

Keltainen neste roiskuu, hajonnut kananmuna vaaleanpunaisella pohjalla

paakuva 1920x1280 (1)

Näin aikuisten lelut tuovat nautintoa – fyysinen mielihyvä kiinnostaa suomalaisia entistä enemmän

Aikuisten ilot vapautuvat

Sitruksia, mansikoita, ruusukaalia, prsakaalia ja paprikaa viipaloituna. Rikottu kananmuna ja silakkafileitä.

YH0423 ravitsemus verkko paakuva 2400x1350

Mandariini päivässä ja lohta lautaselle – turvaa C- ja D-vitamiinin saanti ravitsemusterapeutin vinkeillä

C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, joka toimii elimistössä antioksidanttina eli liiallista hapettumista estävänä aineena. Sillä on tärkeä tehtävä myös ravinnon raudan imeytymisen tehostajana ja kollageenin muodostamisessa. Kollageenit ovat proteiineja, joita tarvitaan muun muassa ihon, luun ja verisuonien rakenteissa.

”Vesiliukoisena vitamiinina C-vitamiini ei varastoidu elimistöön, vaan sitä on hyvä saada päivittäin ravinnosta. Parhaita lähteitä ovat kasvikset, hedelmät ja marjat”, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti __Reijo Laatikainen__.

Uusien pohjoismaisten ravitsemussuositusten mukaan naiset tarvitsevat 95 ja miehet 110 milligrammaa C-vitamiinia päivässä. Suomalaisia ravitsemussuosituksia uudistetaan parhaillaan, mutta toistaiseksi C-vitamiinin saantisuositus on 75 milligrammaa vuorokaudessa.

> "Tavallinen ruoka on aina pilleriä parempi vaihtoehto."

Kun ruokavalio on riittävä ja monipuolinen, C-vitamiinia ei ole tarpeen ottaa ravintolisänä. Tavallista ruokaa syömällä C-vitamiinia ei yleensä voi saada liikaa.

”Tavallinen ruoka on aina pilleriä parempi vaihtoehto, sillä runsaasti C-vitamiinia sisältävät ruoat ovat terveydellemme muutenkin hyviä. Niistä saa muun muassa kuitua, kaliumia ja folaattia”, Laatikainen perustelee.

Pimeän ajan virtalähteet

Viipaloi aamupalaleipien päälle kourallinen paprikaa ja syö välipalaksi iso klementiini. Esimerkiksi näin saat helposti täytettyä päivittäisen C-vitamiinitarpeen.

”Ei ole ihan pomminvarmaa, että riittävästi C-vitamiinia saa syömällä kasviksia, marjoja ja hedelmiä suositellut puoli kiloa päivässä. Jos valitsee esimerkiksi banaania, mustikkaa, puolukkaa, tomaattia, kurkkua ja salaattia, niin C-vitamiinin saanti voi jäädä alakanttiin.”

Laatikainen kannustaa pitämään huolta siitä, että joka päivä tulisi syötyä ainakin yhtä runsaasti C-vitamiinia sisältävää kasvista, hedelmää tai marjaa. Talvikaudella erityisen hyviä valintoja ovat sitrushedelmät.

”Yksi iso mandariini pelastaa päivän C-vitamiinin saannin”, Laatikainen sanoo.

Muita hyviä lähteitä ovat esimerkiksi kiivi, paprika, parsa- ja ruusukaali sekä mustaherukka, tyrni ja lakka. Mansikoista ja vadelmistakin saa melko hyvin C-vitamiinia. Talvikaudella valikoimaa voi hyvin täydentää pakasteilla.

Sitrushedelmä on varma valinta

Puolen vuoden pakastuksen jälkeen kasviksissa ja marjoissa on jäljellä noin 90 prosenttia tuoreiden C-vitamiinista. Vitamiinihävikin ehkäisemiseksi pakasteet on tärkeää syödä mahdollisimman nopeasti sulatuksen jälkeen.

C-vitamiini tuhoutuu herkästi ruoanvalmistuksen aikana lämmön ja valon vaikutuksesta. Mitä nopeammin kasvikset saa kypsennettyä, sitä vähemmän syntyy vitamiinihävikkiä. Hyviä kypsennyksen tapoja ovat höyrytys ja nopea kuullottaminen pannulla.

”Huono tapa on keittää kasvikset runsaassa vedessä ja kaataa keitinvesi pois. Silloin voi hävittää jopa puolet C-vitamiinista”, Laatikainen huomauttaa.

Vähennä vitamiinihävikkiä

Toinen talvikauden tärkeistä vitamiineista on D-vitamiini, jota kesäaikaan syntyy iholla auringonvalon vaikutuksesta. Sen sijaan loka-maaliskuussa D-vitamiinin saanti pitää turvata ruokatottumuksilla. Usein tarvitaan lisäksi D-vitamiinivalmistetta.

> "Iäkkäiden on erityisen tärkeää pitää huoli D-vitamiinin saannista.”

D-vitamiini tunnetaan erityisesti luustovitamiinina, mutta se osallistuu elimistössä lukuisiin muihinkin tehtäviin, kuten vastustuskyvyn ylläpitoon ja solujen rakentamiseen. Vitamiinin saantisuositus on 10 mikrogrammaa ja 75 vuotta täyttäneille 20 mikrogrammaa päivässä.

”Iäkkäillä on luunmurtumien riski, joten heidän on erityisen tärkeää pitää huoli D-vitamiinin saannista”, Laatikainen sanoo.

D-vitamiinia tarvitaan talvella

Kala ja vitaminoidut maitovalmisteet ovat D-vitamiinin parhaita lähteitä. Myös kananmunasta ja vitaminoiduista ravintorasvoista saa D-vitamiinia.

”D-vitamiinia on vaikea saada riittävästi, jos ei syö lainkaan kalaa ja maitovalmisteita tai vastaavia kasviperäisiä valmisteita, joita on täydennetty D-vitamiinilla. Kanamuna ei yksinomaan riitä D-vitamiinin lähteeksi.”

Rasvaliukoisena vitamiinina D-vitamiini varastoituu elimistöön, erityisesti rasvakudokseen, lihaksiin ja maksaan. Sitä on hyvä saada ravinnosta säännöllisesti, mutta päivittäinen saanti ei ole välttämätöntä.

”Esimerkiksi lohiateriasta saa kerralla noin puolen viikon D-vitamiinit. Kalaa suositellaankin syötäväksi 2–3 kertaa viikossa.”

Kannattaa syödä kalaa

Lapsille ja nuorille, raskaana oleville ja imettäville naisille sekä yli 75-vuotiaille suositellaan D-vitamiinivalmisteen käyttöä ympärivuotisesti. Muillekin voi olla hyötyä valmisteesta talvikuukausina etenkin, jos ruokavaliossa on vähän runsaasti D-vitamiinia sisältäviä ruokia.

”Kymmenen mikrogramman annos D-vitamiinivalmistetta on kenelle tahansa talvella ihan ok. Yli 75-vuotias tarvitsee D-vitamiinivalmistetta 20 mikrogrammaa vuorokaudessa. Jättiannoksia D-vitamiinivalmistetta ei sen sijaan ole yleensä syytä ottaa. Osa ihmisistä voi tarvita D-vitamiinia isompia annoksia, mutta asiasta olisi hyvä varmistua terveydenhuollossa”, Laatikainen sanoo.

D-vitamiinin turvallisen saannin yläraja on 100 mikrogrammaa vuorokaudessa. Monipuolisesti syömällä on epätodennäköistä saada ruoasta liikaa D-vitamiinia.

D-vitamiinia purkista

__Kiintiö kuntoon__

1. Syö kourallinen kasviksia kaikilla aterioilla. Sesongin sitrushedelmät ovat talvella varma valinta.

2. Huomioi helppoina C-vitamiinin lähteinä myös pakastekasvikset ja -marjat.

3. Valitse kalaa 2–3 kertaa viikossa. Erityisesti siika, silakka, muikku, ahven ja lohi sisältävät paljon D-vitamiinia.

4. Käytä päivittäin maitovalmisteita tai vastaavia kasviperäisiä valmisteita, joihin on lisätty D-vitamiinia.

5. Tankkaa tarvittaessa talvisin D-vitamiinia myös valmisteena.

Lue lisää ravitsemuksesta

Ravitsemusterapeutti Aino Niemi sekoittaa ruisleipätaikinan aineksia.

YH0323 ruokateesini verkko paakuva 2400x1350

Pulla päivässä ei pilaa terveellistä ruokavaliota, lupaa mielen ja ravinnon yhteyttä tutkiva Aino Niemi

Terveellisen ruokavalion on todettu vähentävän masennusriskiä, kun taas paljon prosessoitua lihaa, valkoista viljaa, sokeroituja juomia ja kovaa rasvaa syövällä on suurempi riski sairastua masennukseen.

”Tuon yhteyden havaitseminen ei kuitenkaan kerro, syökö ihminen epäterveellisesti, koska on masentunut, vai onko epäterveellinen ruokavalio yksi masennukseen vaikuttava tekijä”, sanoo terveystieteiden maisteri ja laillistettu ravitsemusterapeutti __Aino Niemi__.

Niemi toimii väitöskirjatutkijana *Ruokaa mielelle* -tutkimuksessa. Siinä selvitetään, voiko motivoivalla ravitsemusohjauksella lievittää masennusoireita ja parantaa masentuneen ruokavaliota ja elämänlaatua, syömiskäyttäytymistä sekä työ- ja toimintakykyä. 

Tutkittavat jaetaan pienryhmiin, joista puolet saa ravitsemusohjausta ja puolet ohjausta muuhun mielekkääseen arjen toimintaan. 

Niemi kertoo, että ruokavaliomuutosten tai ruokavalio-ohjauksen tehosta masennuksen hoitoon on tehty maailmassa vain muutama tutkimus.

”Masennukseen vaikuttaa niin moni tekijä, ettei sitä voi hoitaa pelkästään ruokavaliolla. Mutta olisi tärkeää huomioida ruokavalio muun hoidon tukimuotona, koska usein masennukseen liittyy heikkolaatuisempi ruokavalio.”

Esimerkiksi välimerellinen eli paljon kalaa, oliiviöljyä, täysjyväviljaa, pähkinöitä ja kasviksia sisältävä ruokavalio on mielenterveydelle suotuisa. Mielenterveyttä tukee myös suomalaisen ravitsemussuosituksen mukainen ruokavalio. 


”Itseltään ei kannata vaatia ääripäitä eli olla syömisistään liian tarkka muttei myöskään syödä mitä sattuu. Jos joskus syö jotakin epäterveellistä, se ei vaikuta haitallisesti kehoon tai mieleen.

Meistä jokaisella on hyvä olla ruokailuun liittyviä rutiineja, mutta niihin tarvitaan joustovaraa. Pysyvän painonhallinnan kannalta joustava syöminen on parempi kuin hyvin tiukka rajoittaminen. Täyskieltoja on vaikea noudattaa, ja siksi ne aiheuttavat herkästi turhaa stressiä ja syyllisyyttä. Ne voivat myös johtaa ahmimiseen. 

On tärkeää löytää itselleen toimiva tapa herkutella. Jos joku haluaa nauttia päiväkahvin kanssa pullan joka päivä, siitä ei ole haittaa, jos syö muuten terveellisesti. Toinen taas ei osta herkkuja kotiin, mutta sallii itselleen herkutteluhetket vaikkapa kahviloissa ja kyläillessä.”

1. Pulla päivässä ei pilaa terveellistä ruokavaliota

”Ruokailuhetki on paljon muutakin kuin syömistä. Se on sosiaalinen tapahtuma, jolla on merkitystä paitsi ravitsemuksen myös mielenterveyden ja elämänlaadun kannalta. Yhdessä syöminen on kohtaamista ja kuulumisten vaihtamista toisten ihmisten kanssa.

> Suomalaisten olisi hyvä syödä enemmän yhdessä.

Sosiaalisuus ja toimivat ihmissuhteet tukevat mielen hyvinvointia. Tutkimuksissa on todettu, että perheiden tapa kokoontua yhteen syömään voi ehkäistä nuorten mielenterveysongelmia.  

Luulen, että Suomessa yhdessä syömisen kulttuuri ei ole niin vahva kuin Keski- ja Etelä-Euroopassa. Suomalaisten olisikin hyvä syödä enemmän yhdessä.

Yhdessä syömisen tulisi olla myös nautinnollista. Jos ei nauti ruoasta millään tavalla, kannattaa pohtia, mistä se johtuu. Onko kyse syyllisyydestä ja ajatuksesta, ettei ehkä ansaitse nautintoa? Jos välttelee muiden seurassa syömistä omien sääntöjen, rajoitteiden tai häpeän takia, on syytä hakea apua.

Myös ruoanlaitto porukalla on kivaa yhteistä tekemistä. Yhdessä syömisen ja kokkaamisen kautta ruokailuun voi saada joustavuutta. Joskus voi syödä omista tavoista ja säännöistä poikkeavasti, eikä se haittaa mitään.”


2. Yhdessä syöminen tekee hyvää mielelle

”Arkena ei kannata vaatia itseltään liikoja ruoanlaitossa, sillä silloin kynnys kokkaamiseen voi kasvaa turhan suureksi. 

Kokkaan arkisin todella yksinkertaista ruokaa. Syön usein kalaa riisin tai pastan ja kasvisten kanssa. Käytän paljon myös perunamuusijauhetta ja valmiskastikkeita.

Monipuolinen ruoka on hyväksi mielelle, mutta monipuolisen ruoan ei tarvitse olla monimutkaista. Ruoanlaittoa voi helpottaa esimerkiksi käyttämällä eineksiä, eikä haittaa, vaikka samaa ruokaa tulisi syötyä useampana päivänä peräkkäin tai vaikka joka viikko. 

Eineksiä on monenlaisia, joten kannattaa kuitenkin olla tarkkana siinä, mitä ostoskoriinsa valitsee. Esimerkiksi monet kastikkeet, keitot ja laatikkoruoat ovat hyviä, terveellisiä vaihtoehtoja. 

Mielelle suotuisa ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia. Jos valmisruoassa ei ole kasviksia, niitä kannattaa lisätä siihen. Se käy helposti esimerkiksi käyttämällä pakastevihanneksia. Vihannekset pakastetaan tuoreina, joten niissä on vitamiineja tallella. Vihanneksia on kuitenkin hyvä syödä myös tuoreena, mutta aina ei tarvitse tehdä valmista salaattia. Esimerkiksi minitomaatit ja porkkanaraaste ovat helppoja vaihtoehtoja.”  


3. Einesten käyttöä ei tarvitse hävetä

__NÄIN SYÖN__

•	__Jääkaapissani on aina__ jogurttia, hedelmiä, kananmunia, valmiskastiketta sekä hiivaa, sillä leivon paljon leipää.

•	__Salainen ruokapaheeni on__ kermavaahto, vaikka ei se oikeastaan ole salainen. Tykkään kermavaahdosta, ja jos sitä on tarjolla, syön sitä paljon.

•	__Kasvatan itse__ innostusta mennä kokkauskurssille tai opetella tekemään herkkuruokia, koska kokkaan pääasiassa simppeliä arkiruokaa.

•	__80-vuotiaana haluan syödä__ kotimaisia tuotteita. Ja maapähkinävoita! Syön sitä leivän päällä sekä puuron ja banaanin kanssa. 


*Ruokaa mielelle* –tutkimuksen uusiin ryhmiin haetaan osallistujia. Rekrytointi jatkuu lokakuun loppuun saakka. Lue lisätietoa [täältä](https://www.ruokaamielelle.fi/). 

22 Yhteishyvän lukijoiden vinkkiä vuoden pimeimpään aikaan

Lisää aiheesta

Uusimmat