8 viikon juoksuohjelma puolimaratonille

Puolimaratonille treenaavan tärkein harjoitusmuoto ovat pitkät lenkit, sillä ne parantavat peruskestävyyttä. Vauhtileikittely antaa harjoitteluun vaihtelua harjoitteluun ja parantaa samalla nopeutta, hapenottokykyä sekä tekniikkaa.

Juoksun lisäksi on syytä harrastaa lihaskuntoharjoittelua. Tärkeimmät lihasryhmät ovat jalkojen isot lihakset ja keskivartalon lihakset.

Viikot 1–2

• Maanantai: 45 minuuttia kevyttä juoksua
• Keskiviikko: 15 minuuttia kevyttä juoksua + 10 minuuttia reipasta juoksua + 10 minuuttia kevyttä juoksua
• Perjantai: 20 minuuttia kevyttä juoksua (tai muuta verryttelyä) + lihaskunto
• Sunnuntai: 60 minuutin pitkä lenkki

Viikko 3

• Maanantai: 45 minuuttia kevyttä juoksua
• Keskiviikko: 15 minuuttia kevyttä juoksua + 10 minuuttia reipasta juoksua + 10 minuuttia kevyttä juoksua
• Sunnuntai: 75 minuutin pitkä lenkki

Viikko 4

• Maanantai: 45 minuuttia kevyttä juoksua
• Keskiviikko: 15 minuuttia kevyttä juoksua + 20–30 minuuttia reipasta juoksua + 15 minuuttia kevyttä juoksua
• Perjantai: 20 minuuttia kevyttä juoksua (tai muuta verryttelyä) + lihaskunto
• Sunnuntai: 75 minuutin pitkä lenkki

Viikko 5

• Maanantai: 45 minuuttia kevyttä juoksua
• Keskiviikko: 15 minuuttia kevyttä juoksua + 20–30 minuuttia reipasta juoksua + 15 minuuttia kevyttä juoksua
• Perjantai: 20 minuuttia kevyttä juoksua (tai muuta verryttelyä) + lihaskunto
• Sunnuntai: 90 minuutin pitkä lenkki

Viikko 6

• Maanantai: 45 minuuttia kevyttä juoksua
• Keskiviikko: 15 minuuttia kevyttä juoksua + 20–30 minuuttia reipasta juoksua + 15 minuuttia kevyttä juoksua
• Sunnuntai: 100 minuutin pitkä lenkki

Viikko 7

• Maanantai: kevyt verryttely juosten + vauhtileikittely 5 x kilometrin matka kovaa juoksua, väleissä kolmen minuutin palautukset
• Keskiviikko: 60–70 minuuttia rauhallista juoksua
• Lauantai: 50–60 minuutin pitkä lenkki

Viikko 8

• Maanantai: 40 minuuttia kevyttä juoksua, venyttely
• Keskiviikko: 30 minuuttia kevyttä juoksua + lopussa 3–5 kertaa 100 metrin kiihdytykset
• Lauantai: puolimaraton

Juoksuohjelman termit

• Kevyt juoksu: tuntuu helpolta, syke pysyttelee matalalla eli noin 60–70 prosenttia maksimisykkeestä.
• Reipas juoksu: hengästyttää, mutta juoksu on edelleen helppoa. Syke on noin 10–20 lyöntiä korkeampi kuin kevyessä juoksussa.
• Kova juoksu: 10–15 lyöntiä kovempi syke kuin reippaassa juoksussa. Kovaa juoksua ei kannata harjoittaa usein.
• Palautus: rauhallista kävelyä, jonka aikana syke tasaantuu ja palautuu rasituksesta.
• Pitkä lenkki: vauhti kevyen juoksun luokkaa, erona on vain lenkin pituus. Hiljaisesta vauhdista huolimatta syke saattaa nousta loppua kohden, sillä juostava aika kuormittaa kehoa.