On aika aloittaa lenkkeily! 8 vinkkiä, kuinka siitä tulee tapa

Haluaisitko aloittaa juoksemisen tai muunkin lenkkeilyn, mutta et tiedä, mistä aloittaa?

Vaikka alku saattaa tuntua hankalalta, on kynnys lähteä lenkille todellisuudessa yllättävän matala – juoksu ei vaadi kalliita välineitä eikä salijäsenyyksiä.

Tässä kahdeksan käytännön vinkkiä, joilla pääset kevyesti alkuun.

Aloita rauhassa kävellen ja hölkäten

Moni aloittelija saattaa innostua liikaa ja kuluttaa itsensä loppuun juoksemalla liian pitkiä matkoja alkuun.

Viisaampaa on aloittaa juoksuharrastus yhdistämällä kävelyä ja juoksua: esimerkiksi 1 minuutti juoksua, 2 minuuttia kävelyä, yhteensä 20-30 minuutin ajan. Näin kehosi tottuu uuteen liikkeeseen vähitellen, etkä ole ensimmäisen lenkin jälkeen henkihieverissä.

Kunnon kengät tekevät eron

Vaikka juoksuharrastus ei vaadi erityisiä hankintoja, yksi kuitenkin kannattaa.

Jos harkitset juoksuharrastuksen aloittamista, panosta hyviin juoksukenkiin. Ne suojaavat jalkoja iskuilta ja vähentävät rasitusvammojen riskiä. Laadukkaiden juoksukenkien kanssa juokseminenkin tuntuu huomattavasti kevyemmältä.

Aseta itsellesi pieniä tavoitteita

Tavoite motivoi, ja tarpeeksi kevyt tavoite on helpompi saavuttaa.

Aloittelijan tavoite voi olla esimerkiksi se, että juoksee kahden viikon päästä 10 minuuttia putkeen. Myös esimerkiksi hyvän mielen juoksumaratoniin osallistuminen voi toimia tavoitteena, jos juoksukunto on hieman aloittelijaa korkeampi. Tällaisia ovat esimerkiksi Helsingissä järjestettävä Naisten Kymppi tai ympäri Suomea järjestettävät erilaiset juoksutapahtumat.

Pysy mukavuusalueella

Hengästytkö lenkillä niin, ettet pysty puhumaan? Hidasta.

Juoksemisen ei tarvitse tuntua tuskaiselta – sopiva vauhti on sellainen, jossa jaksat jutella kaverin kanssa.

Huijaa aivoja mielenkiintoisen kuunneltavan avulla

Kuuntele äänikirjaa, lempipodcastiasi tai suosikkimusiikkiasi.

Mielenkiintoinen kuunneltava huijaa aivoja, ja saatat keskittyä juoksemisen sijaan vaikkapa jännittävään podcastjaksoon – ja juokseminen sujuu kuin itsestään!

Seuraa edistymistä paperilla

Merkkaa ylös, kuinka monta minuuttia juoksit, miltä tuntui ja missä kävit.

Pienet onnistumiset kannustavat jatkamaan, ja omaa kehitystä on helppo seurata paperilla tai vaikka puhelimen muistiinpanoissa.

Kokeile erilaisia reittejä

Uusi maisema piristää ja voi toimia motivaattorina. Onko kotisi lähialueilla paikkoja, jossa olet halunnut käydä?

Voit myös määrätä itsellesi leikkimielisen tehtävän: päivän lenkin tehtävänä on, että juokset muutaman kilometrin päässä sijaitsevalle jäätelökioskille. Selkeä kohde motivoi, ja voit palkita itsesi jäätelöllä paikalle päästyäsi.

Tee juoksemisesta sosiaalista

Mitä jos aloittaisit juoksuharrastuksen yhdessä ystävän kanssa?

Juoksukaveri auttaa jaksamaan, kun lenkille ei huvittaisi lähteä. Pääsette myös vaihtamaan kuulumisia lenkin aikana. Jos juokseminen tuntuu alkuun todella haastavalta, on sen selättäminen helpompaa yhdessä kuin yksinään.

Kolmen viikon lempeä juoksuohjelma aloittelijalle

Aloita lempeät juoksulenkit 20-40 minuutin reippaalla kävelyllä. Näin keho ja lihakset lämpenevät, ja hölkkääminen sujuu helpommin.

Viikko 1: Kävelyä ja kevyttä hölkkää

• 3 kertaa viikossa

• Vuorottele: 1 minuutti hölkkää, 2 minuuttia kävelyä

• Toista yhteensä 20-30 minuutin ajan

• Juokse hitaasti, lähes kävelyvauhtia. Tavoitteena on totuttaa kehoa liikkeeseen.

Jos minuutin hölkkä tuntuu liian raskaalta, juokse sen sijaan vaikka 30 sekuntia. Kaikki liike on plussaa.

Viikko 2: Lisää juoksun osuutta hiljalleen

• 3 kertaa viikossa

• Vuorottele: 2 minuuttia hölkkää, 2 minuuttia kävelyä

• Toista yhteensä 25-35 minuuttia

Pidä yksi lepopäivä jokaisen lenkin jälkeen. Lihasten täytyy saada palautua.

Viikko 3: Juokse jo pidempään putkeen

• 3 kertaa viikossa

• Vuorottele: 3-4 minuuttia hölkkää, 2 minuuttia kävelyä

• Toista yhteensä 30-35 minuuttia

Juoksuosuudet pitenevät, mutta eivät saa tuntua liian rankalta. Hengästyä saa, mutta ei uuvuttaa itseään.

Lenkkien lopuksi muista aina venytellä kevyesti, juoda vettä ja kiittää itseäsi! Jo pelkästään liikkeelle lähteminen on iso askel. Kun kolme viikkoa on takana, voit lisätä hiljalleen juoksun määrää tai pitää yllä saavutettua tasoa.

Lähteet: Runner's World, Women's Running