Haluatko laihtua tai onko aina nälkä? Näin vatsa tuntuu täydeltä

Oletko ihminen, joka tykkää syödä välipaloja, kuten leipää? Kunnollinen lounas saattaa jäädä välistä, kun lounaaksi valikoituu pelkkä juustoleipä tai hedelmäsalaatti.

Tämänkaltaiset syöjät ovat niitä, joiden ruokavaliosta ei välttämättä tule tarpeeksi proteiinia, laillistettu ravitsemusterapeutti Kati Laine Ravistamosta kertoo.

”Toinen riskiryhmä ovat kasvissyöjät. Nykyään kasvissyöjät kuitenkin tietävät todella hyvin, ettei lihaa jätetä vain pois, vaan tilalle otetaan proteiinina soijaa, nyhtökauraa, härkistä tai muuta vastaavaa kasviproteiinia”, hän sanoo.

Kolmas riskiryhmä ovat ihmiset, jotka syövät pääsääntöisesti hyvin kevyesti. Proteiinin saanti voi jäädä melko alhaiseksi esimerkiksi silloin, kun syö päivittäin lounaaksi pelkkää kasvissosekeittoa. Riski korostuu varsinkin ikääntyneillä ja perussairailla.

Jos miettii, saako itse ruuasta tarpeeksi proteiinia, asian voi laskea helposti.

”Helppo nyrkkisääntö on, että aikuinen tarvitsee proteiinia noin gramman per painokilo. Virallinen suositus aikuiselle on 0,83 grammaa per painokilo, mutta tämän voi pyöristää noin grammaksi”, Laine sanoo.

Eli esimerkiksi: 70-kiloinen tarvitsee päivässä 70 grammaa proteiinia.

Hyviä proteiinin lähteitä

Se, että perusruokavaliolla ei saisi ruuasta tarpeeksi proteiinia, on Suomessa kuitenkin melko harvinaista.

”Yleisempi ongelma on, etteivät ihmiset saa ruokavaliostaan tarpeeksi kuitua. On myös ihmisiä, jotka syövät proteiinia liikaa suhteessa hiilihydraatteihin”, Laine sanoo.

Jos proteiinia ei saa ruokavaliosta tarpeeksi, voi tulla monenlaisia oireita. Proteiini kun vaikuttaa muun muassa kudosten uusiutumiseen ja lihasmassan säilymiseen.

”Ihmisellä voi olla myös väsyneempi ja nuutuneempi olo eikä urheilu tuota toivottuja kehonkoostumuksellisia muutoksia”, Laine tiivistää.

Lihakset eivät siis kasva tai voimistu.

Myös kynsien ja hiusten kunto voi huonontua. Proteiinia tarvitaan hiusten ja kynsien rakennusaineeksi. Proteiininlähteistä saa muun muassa rautaa ja B12-vitamiinia, joita hiukset ja kynnet myös tarvitsevat, Laine kertoo.

Liian vähäinen proteiinin saanti voi hidastaa myös kudosten uusiutumista suolistossa ja siten heikentää suoliston toimintaa.

Hyviä proteiininlähteitä ovat liha, kala, broileri, maitotuotteet ja kananmuna. Myös pavuissa, herneissä ja linsseissä sekä näistä valmistetuissa tuotteissa on paljon proteiinia. Esimerkiksi soijarouhe on erinomainen proteiininlähde.

”Siemenet ja pähkinät ovat nekin mainioita proteiininlähteitä. Proteiinia saa kohtalaisen hyvin myös täysviljatuotteista”, Laine kertoo.

Ainoaksi proteiininlähteeksi vilja ei kuitenkaan käy.

Laihdutuksessa proteiini on tärkeä

Proteiinin tarve voi kasvaa joissakin elämäntilanteissa.

”Proteiinin tarve voi kasvaa, jos on tiettyjä sairauksia tai isoja haavoja tai kudosvaurioita. Tällöin keho tarvitsee enemmän proteiinia kudoksen rakennusaineeksi”, Laine sanoo.

Jos sairastaa esimerkiksi tulehduksellista suolistosairautta, kuten Crohnin tautia, ruokavaliossa tulisi olla enemmän proteiinia kuin terveillä.

Ihminen tarvitsee myös ikääntyessään enemmän proteiinia. Eläkeiässä proteiinin tarve nousee noin 1,2–1,5 grammaan per painokilo.

”Proteiini on oikeastaan ainoa ravintoaine, jonka tarve kasvaa ikääntyessä. Usein iän myötä ihmiset myös liikkuvat vähemmän. Senkin takia olisi tärkeää huomioida, että entistä isompi osa energiansaannista tulisi proteiinista.”

Painonhallinta ja laihduttaminen nostavat myös proteiinin tarvetta.

”Yleensä laihduttajat pyrkivät siihen, että lihasmassa säilyy, mutta paino laskee: he haluavat siis eroon nimenomaan rasvakudoksesta”, Laine kertoo.

Jos mielii pudottaa painoa, kannattaa syödä proteiinia sama määrä kuin mitä on suositeltu eläkeikäisille: 1,2–1,5 grammaa per painokilo.

Laihduttajan kannattaa kuitenkin muistaa, että pelkkä proteiinin tankkaaminen ja kalorien vähentäminen eivät yleensä laihduta niin optimaalisella tavalla kuin voisi.

”Liikunta ja proteiinin saanti yhdessä varmistavat sen, että suurin osa painonpudotuksesta on rasvan menetystä”, Laine tiivistää.

Älä syö proteiinia liikaa

Vaikka riittävä proteiinin saanti on tärkeää, proteiinia ei kannata alkaa tankata mielin määrin.

”Jos ruokavalio koostuu miltei pelkästä proteiinista, se on munuaisille hyvin kuormittavaa”, Laine sanoo.

Elimistössä on silloin hyvin paljon typpeä, koska sitä on proteiinissa huomattavasti. Munuaiset poistavat typpeä kehosta.

Toinen liialliseen proteiinin saantiin liittyvä ongelma on, että proteiini vie tilaa muilta hyviltä ravintoaineilta.

”Kun panostetaan proteiiniin ja jätetään täysjyväviljatuotteet vähemmälle, myös kuidun saanti vähenee. Ruokavalio yksipuolistuu ja vitamiinienkin saanti voi kärsiä”, Laine kuvailee.

Proteiini on hyvin täyttävää, hyvässä ja pahassa. Se pitää paremmin nälkää kuin vaikkapa hiilihydraattipitoisemmat ruoat.

”Mutta jos urheilee paljon ja energiankulutus on suurta, kokonaisenergiansaanti jää helposti liian vähäiseksi, jos syö lähinnä proteiinia”, Laine kertoo.

Ihminen ei ikään kuin jaksa syödä riittävästi, jos iso osa ruoasta on proteiinipitoista.

”Runsas proteiinin tankkaaminen voi mennä hukkaan, koska sitä ei riitä lihakselle rakennusaineeksi. Elimistön täytyy käyttää kaikki proteiini energianlähteenä, jos muita energianlähteitä ei ole riittävästi”, Laine avaa.

Vaikka esimerkiksi laihduttaessa proteiinia tarvitsee hieman normaalia enemmän, mopoa ei kannata siis päästää keulimaan. Lautasmalli, jossa on sekä proteiinia, hiilihydraatteja ja kuituja, on hyvä lähtökohta terveelliseen syömiseen.