Tänä vuonna nukutaan hyvin! Laita nämä 10 asiaa kuntoon

Nukkumisvaikeudet ovat monille tuttu ongelma. Stressi, epäsäännölliset rutiinit ja liiallinen ruutuaika voivat valvottaa huomaamatta. Onneksi unen laadun parantamiseen on olemassa monia erilaisia vippaskonsteja, jotka voivat helpottaa unettomuuden kanssa. 

Jos iltarutiinien päivittäminen ei auta ja uniongelmat jatkuvat pitkään, asiasta kannattaa keskustella lääkärin kanssa. 

Puhelin pois

Sininen valo, jota älypuhelimet, tietokoneet ja televisiot säteilevät, häiritsee kehon luonnollista unihormonin eli melatoniinin tuotantoa. Pyri lopettamaan ruutujen tuijottaminen vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Vaihda somen selailu rauhallisiin rutiineihin, kuten kirjan lukemiseen, podcastin kuunteluun tai rentoutumisharjoituksiin.

Rauhoittava iltarutiini

Kehosi ja mielesi tarvitsevat aikaa siirtyäkseen aktiivisuudesta lepotilaan. Rauhalliset iltatoimet auttavat luomaan selkeän signaalin siitä, että on aika painua pehkuihin. Kokeile esimerkiksi lämmintä suihkua tai kylpyä, rentouttavaa äänikirjaa ja hengitysharjoituksia. Myös meditointi tai lyhyt iltajooga voi auttaa kehoa rentoutumaan.

Makuuhuone on pyhä paikka

Varmista, että makuuhuoneesi on pimeä, viileä ja hiljainen. Vältä tekemästä makuuhuoneesta toimistotilaa tai viihdekeskusta – sen tulisi olla vain nukkumista ja rentoutumista varten.

Aktiivisuus päivän aikana

Säännöllinen liikunta ja aktiivisuus parantavat unen laatua ja auttavat siten nukahtamaan nopeammin. Vältä kuitenkin raskasta liikuntaa myöhään illalla, sillä se voi piristää ja vaikeuttaa nukahtamista.

Kiinnitä huomiota kofeiiniin

Harva tajuaa huomioida sitä, kuinka pitkälle iltapäivällä nautittu kahvikuppi vaikuttaa. Kofeiini on hyvin pitkäkestoinen piriste, ja se voi valvottaa vielä myöhään illalla. Jos olet herkkä kofeiinille, rajoita kofeiinia sisältävien juomien nauttimista 7-8 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Kokeile erilaisia hengitystekniikoita

Jos mieli laukkaa ja ajatukset valvottavat, kokeile tietoisia hengitysharjoituksia. Yksi tehokas tapa on 4-7-8-hengitys: hengitä sisään neljän sekunnin ajan, pidätä hengitystä seitsemän sekunnin ajan ja puhalla ulos kahdeksan sekunnin ajan. Toista harjoitusta niin pitkään, kuin on tarve.

Ole tarkka unirytmisi kanssa

Keho rakastaa säännöllisyyttä. Mene nukkumaan ja herää aina suunnilleen samaan aikaan, äläkä tingi tästä edes viikonloppuisin. Sisäinen kellosi tottuu rytmiin, ja nukahtaminen helpottuu ajan myötä.

Ruokaa vain kevyesti

Vältä illalla raskaita aterioita, sillä ne voivat valvottaa yön aikana. Muutamaa tuntia ennen nukkumaanmenoa syöty kevyt mutta hiilihydraattipitoinen iltapala rauhoittaa vatsaa ja siivittää unten maille. Esimerkiksi puuroannos tai herkulliset iltapalaleivät sopivat tähän hyvin.

Mikä ihmeen white noise?

White noise on kohisevaa taustaääntä, joka voi tutkitusti rauhoittaa mieltä ja helpottaa unen saantia. White noise -ääntä sisältäviä soittolistoja löytyy netistä ja mediasovelluksista pilvin pimein, ja voit kokeilla sen vaikutusta illalla rauhoittumiseen. Markkinoilla on saatavilla myös White Noise -laitteita, joita löytyy esimerkiksi Prismasta.

Älä panikoi

Unensaanti vaikeutuu entisestään heti, kun alat stressaamaan sitä. Jos unettomuutesi ei ole jatkunut viikkokausia vaan on ennemminkin kertaluontoista, pyri rentoutumaan univaikeuksista huolimatta. Rauhoita kasvosi lihakset, ja ota mukava asento – vaikka tämän yön unet jäisivätkin lyhyiksi, nukut luultavasti seuraavana yönä sitäkin paremmin.