Painonpudotusta – järkevästi ja pysyvillä tuloksilla

Laihduttamisesta saatetaan luoda mielikuvaa, että se olisi kahden viikon kilvoittelua tarkkaan määrättyä ruokaohjeistusta noudattaen. Useat pikadieetit antavata ymmärtää, että nälkä, päänsärky ja palelu kuuluisivat painonpudotusprosessin aikana kehon normaaliin olotilaan.

Näin pudotat usean kilon viikossa -lupaukset eivät yleensä tuota pysyviä tuloksia, koska vinkkejä ei jaksa tai yksinkertaisesti voi noudattaa pitkiä aikoja. Nopea painonpudotus poistaa kehosta nesteitä, vaikka todellisuudessa rasva on se, josta tulisi päästä eroon. Liian nopea laihduttaminen myös vähentää lihasmassaa ja heikentää luita.

On realistista tavoitella 5–10 prosentin painon pudotusta vuodessa. Se tarkoittaa 100-kiloiselle 5–10 kilon ja 80-kiloiselle 4–8 kilon laihtumista vuodessa. Painonpudottajalla tulee olla halua ja tahtoa toteuttaa halutut muutokset. Tutkimusten mukaan onnistunut painonhallinta vaatii motivaatiota, voimavaroja, vastuunottoa ja vaivannäköä.

Motivaationa on usein parempi terveys, jaksaminen, toimintakyky sekä se, että pitää elämänmuutokseen liittyvistä asioista.

Putoava paino ja kapeneva vyötärönympärys sekä oma toiminta niiden saavuttamiseksi palkitsevat painonpudottajaa. Voimavaroja antavat usko omiin kykyihin, positiivinen mieliala, tieto ja toisten tuki.

Vaaka, askelmittari sekä liikunta- ja ruokapäiväkirja auttavat arvioimaan omaa toimintaa. Painon punnitseminen kerran viikossa riittää.

Reilusti proteiinia

Laihduttaja tarvitsee vähäisestä energiamäärästä huolimatta riittävästi ja jopa normaalia enemmän proteiinia, jotta laihdutus ei vie lihaksia. On hyvä, jos ruokavaliossa kiinnitetään huomiota proteiinin määrään.

Terve ihminen varastoi proteiiniylimäärän rasvana, jos sitä tulee tarpeeseen nähden liikaa. Hyvin paljon proteiinia sisältävät ruokavaliot lisäävät tyypin 2 diabeetikoiden munuaissairauden riskiä ja kihtiä sairastavilla kihtikohtauksen riskiä.

Paljon kasviksia

Vihanneksia, marjoja ja hedelmiä suositaan laihdutusruokavalioissa, koska ne sisältävät vain vähän energiaa. Ananaksella uskotaan olevan aineenvaihduntaa kiihdyttäviä ominaisuuksia, mutta tämänkaltaisia asioita ei kannata ajatella, vaan lisätä kaikkien värikkäiden kasvisten käyttöä.

Kasvisten entsyymit tuhoutuvat ruoansulatuksen aikana eivätkä pääse imeytymään suun limakalvolta. Eniten kasvikset auttavat juuri siksi, että täyttävät mahaa vähärasvaisesti, mutta tuovat elimistöön kuitua ja suojaravintoaineita.

Suosi pehmeitä rasvoja

Yleisohjeena laihduttajaa neuvotaan välttämään rasvoja, koska niissä on pienessä määrässä paljon energiaa. Tämä koskee kuitenkin lähinnä kovaa rasvaa. Laihduttajakin tarvitsee välttämättömien rasvahappojen lähteeksi esimerkiksi rypsiöljyä ja siitä valmistettuja levitteitä ja muita elintarvikkeita, kuten öljypohjaista salaatinkastiketta ja kalan rasvoja. Pehmeitä rasvoja on myös pähkinöissä ja siemenissä.