Pallojumppa

Harjoittaa syviä vatsalihaksia ja selkärangan liikkuvuutta.

Hyvä harjoitus virtsanpidätysoireiden ehkäisemiseen.

1. Istu ryhdikkäästi pallon päällä, olkapäät rentoina, jalat pienessä haara-asennossa ja jalkaterät suoraan eteenpäin.
2. Pompottele kevyesti ylös ja alas.
3. Tee sitten alavatsan koontiliike: supista lihakset voimakkaasti, jolloin pallo siirtyy eteenpäin. Jalat pysyvät paikallaan lattialla.
4. Palaa alkuasentoon.
5. Tee sama taaksepäin sekä sivuille.

Harjoittaa vatsaa, ääriasennossa myös reisien takaosaa ja pakaroita.

1. Istu alkuasennossa.
2. Lähde 'kävelemään' eteenpäin niin, että pallo siirtyy selän, lapojen ja lopuksi niskan alle.
3. Levitä kädet sivuille, jotta tasapaino säilyy helpommin. Pidä selkäranka suorana, älä päästä peppua notkahtamaan alas.
4. Pysy hetki ääriasennossa.
5. Rullaa pallo takaisin ja palaa istuma-asentoon.

Harjoittaa vatsalihaksia ja stabiloi yläselkää

1. Mene vatsallesi pallon päälle, katse alaspäin ja niska selkärangan suorana jatkeena. Paino on käsillä.
2. Lähde kävelemään käsillä eteenpäin niin, että pallo siirtyy reisien ja lopuksi säärien alle. Pidä vartalo ojennettuna ja hallittuna.
3. Pysy hetki ääriasennossa. Palaa sitten takaisin.

Harjoittaa selkälihaksia, reisien takaosaa ja pakaroita.

1. Asetu selin makuulle lattialle, jalat pallon päällä.
2. Jännitä pakarat voimakkaasti, jolloin peppu nousee ylös ja vartalo irti lattiasta.
3. Säilytä asento jonkin aikaa.
4. Palaa sitten alas ja rentouta lihakset.

Lepää selälläsi tai mahallasi pallon päällä niin, että sinun on hyvä olla ja lihaksesi venyvät ja rentoutuvat.