Räpläätkö koko ajan puhelinta? Tee näin ja aivosi kiittävät

Töissä tilanne vaatii keskittymistä, mutta joka puolella piippaa. Teams-kanavat, some ja sähköpostit hälyyttävät. Keskittyminen on tiessään.

Jatkuvat impulssit tekevät olon levottomaksi. Käsi hapuilee kännykkää myös silloin kun on hiljaista.

Keskittymisvaikeudet ulottuvat myös vapaa-ajalle. Kirjojen lukemisesta, elokuvien katsomisesta tai illallisesta kaveriporukan kanssa on tullut vaikeaa ilman, että vilkuilee vähän väliä puhelinta.

Aivotutkimuksesta väitellyt psykologian tohtori, Tyhmä työelämä (Otava 2025) -kirjan kirjoittanut Mona Moisala on suuntauksesta harmissaan. Tietoa aivojen toiminnasta on tarjolla enemmän kuin koskaan aiemmin, mutta silti vieraannumme niiden toiminnasta yhä enemmän.

Moisala toivoo, että tutkittu tieto otettaisiin tosissaan, sillä siitä olisi meille monenlaista hyötyä.

”Keskittymiskyky vaikuttaa muistin toimintaan, siihen miten omaksumme uutta tietoa ja kuinka isoja ongelmia pystymme ratkaisemaan. Hyvä keskittymiskyky linkittyy myös elämän mielekkyyteen. Olemme onnellisimmillamme, kun osaamme olla läsnä, eikä mieli huitele muualla”, Moisala muistuttaa.

Vaikka nopeatempoinen työelämä, monen asian tekeminen yhtä aikaa ja riippuvuutemme teknologiasta heikentävät keskittymiskykyä dramaattisesti, keskittymiskyvyn rapauttajia vastaan voi taistella.

Aivoasiantuntija kertoo viisi vinkkiä, jotka voivat tutkimusten mukaan parantaa keskittymiskykyä:

1. Mieli on kuin villivarsa – sano sille välillä seis

Juuri kun löydän kiinnostavaa luettavaa, kännykkä piippaa. Sitten siirryn selaamaan somea. Lopulta klikkailen uutisotsikoita, mutta en jaksa syventyä tekstiin tarkemmin.

Kuulostaako tutulta?

Mieli on kuin villivarsa, jota on välillä hyvä suitsia, kuvailee aivoasiantuntija Moisala. Kun siis huomaa varsan lähtevän laukalle eli vaikkapa käden siirtyvän selaamaan kännykkää silloin, kun pitäisi tehdä töitä, olisi hyvä tulla tietoiseksi mielen liikkeistä.

Aivotutkimuksen näkökulmasta kyse on etuaivolohkojen vahvistamisesta ja niiden kyvystä pitää tarkkaavaisuus yhdessä asiassa ajatusten jatkuvan harhailun sijaan.

”Kyse on siitä, että tuodaan myös mieli siihen, mitä ollaan tekemässä. Ettei jatkuvasti hypitä seuraavaan asiaan.”

2. Kokeile meditaatiota

Sana meditaatio aiheuttaa osassa ihmisiä kylmiä väreitä. Meditoimista pidetään vaikeana, vaikka sitä voi olla jo pelkkä metsäkävely ja huomion siirtäminen ympäröivään luontoon.

Meditoiminen kuitenkin kannattaa, sillä useat tutkimukset kertovat, että tietoisen läsnäolon harjoittaminen parantaa keskittymiskykyä. Meditaation ei tarvitse edes kestää pitkään. Erään tutkimuksen mukaan jo muutamat, alle puoli tuntia kestävät harjoitukset auttavat.

Jos meditaatio ei tunnu omalta, Moisala suosittelee joogaa.

”Harjoitan sitä itsekin, sillä olen liian levoton tekemään istuvaa meditaatioharjoitusta. Toinen levottomalle sopiva harjoitus on lenkille lähtö niin, että meditaatio-ohjaaja supsuttaa korvaan harjoituksia.”

3. Jaksota syväkeskittyminen

Oletko sinäkin istunut konttorilla ja ihmetellyt, kuinka tehokkaasti kollegat tuntuvat keskittyvän tietokoneen ruutuihin? Vaikka ulospäin voi näyttää siltä, että kollegat ovat suoranaisia keskittymiskoneita, tosiasiassa harva todella keskittyy jatkuvasti siihen mitä tekee.

”Selvitystenkin mukaan ihmiset jaksavat alle minuutin yhtä työtehtävää ja hyppäävät sitten jo toiseen”, Moisala sanoo.

Tauoton ruudun tuijottaminen ei kannata, vaan keskittyminen on hyvä jaksottaa. Tutkimusten mukaan keskittyä voi vain 20–40 minuuttia kerrallaan. Aivot myös tarvitsevat tyhjäkäyntiä toimiakseen tehokkaasti.

Siksi Moisala ehdottaa jakamaan työpäivän syväkeskittymisen jaksoihin. Kun intensiivinen keskittyminen ja siitä irti päästäminen vuorottelevat, mieli ei lähde harhailemaan hallitsemattomasti.

Kokeilla voi myös vaikkapa Podomoro-tekniikkaa. Maailmankuulussa ajanhallintametodissa pidempi syväkeskittymisaika jaetaan 20–25 minuutin ”pomodoro”-jaksoihin, joita seuraa lyhyt tauko. Tyypillisesti neljää peräkkäistä pomodoro-jaksoa seuraa pidempi, mielellään yli kymmenen minuutin tauko. Ajatus on, että työtä on näin helpompi jakaa pienempiin osiin. Samalla keskittyminen ja motivaatio tehtävää kohtaan pysyy yllä.

4. Ota tehotorkut

Moni tuntee huonoa omatuntoa ali- ja ylivireästä hermostosta. Alivireisenä on vaikea saada mitään aikaan ja ylivireisenä keskittyminen on vaikeaa.

Vireystason vaihteluita vastaan ei kuitenkaan kannata taistella loputtomiin.

”Kun vireystaso on kuopassa, itsestä on vaikea saada mitään irti. Silloin kannattaa suosiolla irtaantua työtehtävistä”, Moisala neuvoo.

Koska laadukas keskittyminen edellyttää sopivaa vireystilaa, Moisala kannustaa tekemään vaativimmat työt vasta sitten, kun vireystila on kohdallaan.

Hän tekee itse neljän tunnin työpäivää, jonka hän aloittaa aikaisin aamulla, kun on terävimmillään. Työpäivän Moisala jakaa yleensä kahteen osaan: ensin kaksi tuntia töitä, sitten lenkkeilyä tai muuta liikuntaa, ja jälleen kaksi tuntia töitä.

Kaikki eivät voi suunnitella työpäiväänsä kuin yrittäjät, mutta Moisala toivoo, että myös työntekijöillä olisi mahdollisuus suunnitella työpäivänsä niin, että lenkki keskellä työpäivää olisi mahdollinen. Liikunta nimittäin parantaa tutkitusti keskittymiskykyä.

”Suosittelen myös tehotorkkuja. Vanhan liiton työnantajan mielestä ne ovat absurdi ajatus, mutta tehotorkut ovat tosi tehokkaita”, Moisala vinkkaa.

Jos ylivireys on ongelma, kannattaa tutustua rentoutumistekniikoihin.

”Hermostoa pystyy kouluttamaan. Tunnetuin ja yksinkertaisin tekniikka on pidentää uloshengitystä.”

5. Kokeile siirtymärituaalia

Syväkeskittymisen tilaan siirtyminen ei tapahdu hetkessä. Siirtyminen eri ajattelutavoista toiseen on monivaiheinen prosessi, jossa aivojen komentokeskuksen on järjesteltävä hermoverkkojen toiminta uudelleen. Tämä vie aikaa, joskus jopa useita minuutteja.

Siksi Moisala suosittelee keskittymiskykyään parantaville siirtymäriittiä, joka auttaa vaihtamaan työtehtävästä toiseen.

Kun Moisala kirjoitti kirjaansa, hän pääsi kirjoitustilaan hengittelemällä aina ennen työhön ryhtymistä hetken piikkimatolla.

”Kirjoittaessani kuuntelin instrumentaalimusiikkia, jota en muuten kuuntele. En myöskään avannut kirjoittaessani sähköpostiani. Näin mieli ei mennyt säntäilevään tilaan.”

Moisalan mukaan siirtymärituaali voi olla mitä tahansa, mutta sen tulee olla aina sama. Tärkeintä on, että se tuo mielen tähän hetkeen.