Internet Explorer -selainta ei enää aktiivisesti tueta. Suosittelemme käyttämään sivustoamme esimerkiksi Google Chrome tai Mozilla Firefox -selaimilla.
Coleslaw

Raasta, ripota ja rouskuta! Katso miten helposti lisäät kuitua arkiruokaan

Teksti:
Yhteishyvän toimitus
Kuvat:
Panu Pälviä
Julkaistu: 29.10.2021
Muokattu: 1.11.2021
Suomalaisessa ruokapöydässä on paljon hyviä kuidun lähteitä. On ruisleipää, juureksia ja marjoja sekä herneitä ja papuja. Silti me syömme kuitua liian vähän. Pienillä muutoksilla lisäät ruoan kuitupitoisuutta yllättävän helposti. Pysyt kylläisenä pidempään ja samalla tuet vatsasi hyvinvointia.

1. Lisää kasvisten osuutta jokaisella aterialla

Päätä syödä jokaisella aterialla jotain tuoretta ja rouskuvaa. Pyöräytä lisukkeeksi simppeli salaatti tai retro raaste. Jos perinteinen vihersalaatti tai porkkanaraaste tuntuvat liian vaatimattomilta, ota mallia maailmalta. Tee lantusta thaimaalainen som tam tai mausta kyssäkaali-porkkanaraaste sweet chili -kastikkeella. Kaalista syntyy ihana amerikkalainen coleslaw. Chilistä, limestä ja korianterista coleslaw’kin saa vähän aasialaista twistiä. Piristä tuttuja raasteita omenalla, appelsiinilla tai vaikka granaattiomenansiemenillä. Niistäkin saat mukavasti kuituja.

2. Suunnittele ruokaan ensin kuidut, päätä sitten proteiini

Aloita ruoan suunnittelu joskus uusista lähtökuopista: valitse ensin lisukkeet ja päätä vasta sitten, minkä verran lihaa tai muuta proteiinia ruoka kaipaa. Ruoan kuitupitoisin osa on usein lisuke: peruna, uunijuurekset, höyrytetyt kasvikset tai täysjyväpasta. Vähänkin on enemmän, kun korvaat osan lihasta kasvislisukkeella. Ota käyttöön myös vanhat hyvät kätkemiskikat: tee kasviksilla rikastettu terveellisempi jauhelihakastike, raasta kaalia lihapullataikinaan tai täytä lihamureke vihanneksilla.

3. Tee pavuista keittiön parhaat pikkuapulaiset

Texmex-ruoan ystävät tietävät, että kunnon ruoassa täytyy olla papua! Eiväthän texmex-keitto ja chili con carne olisi mitään ilman tummia kidneypapuja – lihattomasta chili sin carnesta puhumattakaan. Kypsät säilykepavut ja -kikherneet, linssit ja kotimaiset pakasteherneet on helppo lisätä ruokaan. Niitä ei tarvitse keitellä pitkään, parin minuutin kuumennus riittää. Pavuista ja herneistä tehdyt helpot tahnat ja dipit maistuvat heillekin, jotka eivät innostu muista papuruoista. Soseuta perjantai-illan herkuksi herneistä hummus ruissipsien seuraan tai säilykepavuista helppo paputahna herkkulevitteeksi leivän päälle.

4. Vaihda vaaleat vehnäjauhot tummaan täysjyvään

Onneksi me rakastamme ruisleipää, sillä ison osan kuiduista saamme juuri ruisleivästä. Mutta se ei yksin riitä. Silloin kun herkuttelet vaalealla leivällä, suosi grahamleipää ja -sämpylöitä. Graham sisältää enemmän kuitua kuin vaalea vehnäjauho ja antaa siksi makua ja rakennetta myös pannariin ja piirakkaan. Tee pasta- ja riisihyllylläkin fiksut vaihtokaupat. Ota käyttöön ruokaisat täysjyväpastat ja kokkaa valkoisen riisin paikalle juurevan makuinen kauratto tai ohratto.

5. Viimeistele ruoka siemenillä tai pähkinöillä

Helppo tapa lisätä ruokaan kuituja – ja siinä sivussa myös hyviä rasvoja – on ropsauttaa valmiin ruoan pinnalle pari lusikallista siemeniä tai pähkinöitä. Viimeistele niillä kasvissosekeitot, salaatit ja helpot peltiruoat. Kun leivot, lisää kourallinen siemeniä tai pähkinöitä sämpylöihin ja muihin taikinoihin. Tai leivo gluteenitonta näkkäriä, jonka pääosassa ovat pähkinät ja siemenet.

6. Ota herkulliseksi tavaksi marjat ja hedelmät

Mustikka on superruokaa, mutta niin ovat muutkin marjat, kun vertailee niiden kuitupitoisuuksia. Popsi marjoja puurossa tai jogurtissa, sellaisenaan välipalaksi tai ruokaisissa salaateissa. Tee marjoista ihanimmat leivonnaiset ja kuitupitoiset jälkiruoat. Kun soseutat marjat, jätä marjojen kuoret soseeseen, niin saat varmasti talteen kaikki hyvää tekevät kuidut. Herkuttele välillä myös hedelmäsalaatilla, johon pilkot satokauden parhaat antimet. Marinoi hedelmät mausteisessa liemessä tai mausta ne yrteillä.

Lue lisää kuiduista ja kuitupitoisista ruoista: