Internet Explorer -selainta ei enää aktiivisesti tueta. Suosittelemme käyttämään sivustoamme esimerkiksi Google Chrome tai Mozilla Firefox -selaimilla.
Valitse fiksusti: suolisto

Ravitsemussuositusten mukaiset ruokavalinnat ovat hyvä lähtökohta myös suolistoystävälliseen syömiseen.

Syö suolistoystävällisesti – tarkista toteutuvatko nämä 5 kohtaa ruokavaliossasi

Teksti:
Krista Korpela-Kosonen
Kuvat:
Ninna Lindström
Julkaistu: 8.10.2021
Muokattu: 12.10.2021
Suolistossamme asustaa hyödyllisten kumppaneiden joukko, joka tukee terveyttämme monella tapaa. Suolistomikrobeja kannattaa ruokkia monipuolisella ja kuitupitoisella ravinnolla.

Ihmiselimistöä asuttaa suuri joukko mikrobeja, joista valtaosa majailee suolistossa. Terveyden kannalta on sitä parempi, mitä monipuolisempi suoliston mikrobistosta kehittyy. Aikuisella ihmisellä on suolistossaan keskimäärin 1000–1200 eri bakteerilajia.

”Jokaisen ihmisen suolistomikrobisto on koostumukseltaan yksilöllinen”, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti Leena Putkonen.

Putkosen mukaan suolistomikrobiston parasta mahdollista koostumusta ei vielä osata tarkasti nimetä. Oleellisempaa on, mitä mikrobit suolistossa tekevät. Nykyään tiedetään paljon esimerkiksi siitä, miten tärkeitä suolistomikrobien toiminnan tuloksena syntyvät lyhytketjuiset rasvahapot ovat terveydellemme.

”Lyhytketjuiset rasvahapot mahdollistavat sen, että suoliston pinnan solut ja suoliston puolustusmuuri pysyvät hyvässä kunnossa. Lisäksi ne luovat suolistoon olosuhteet, joissa eivät pääse valloilleen bakteerikannat, jotka ovat runsaina määrinä terveydelle ongelmallisia”, Putkonen kuvailee.

Suolisto tykkää kuidusta ja monipuolisesta ruoasta

Ravitsemussuositusten mukaiset ruokavalinnat ovat hyvä lähtökohta myös suolistoystävälliseen syömiseen. Suolisto tykkää kasvisvoittoisesta ruokavaliosta, jossa on runsaasti kasviksia, palkokasveja, hedelmiä ja marjoja sekä kuitupitoisia täysjyväviljoja.

”Riittävä kuidun saanti on tärkeää, sillä suolistomikrobit käyttävät pääasiassa niitä ravinnokseen. Lisäksi ne hyötyvät ravinnon polyfenoleista, joita on samoissa ruokaryhmissä kuin kuitujakin”, Putkonen sanoo.

Koska kaikki ravinnon kuidut eivät ole samanlaisia, niitä tulisi saada säännöllisesti monenlaisista ruoista. Putkosen mukaan hyvä tavoite olisi syödä viikoittain noin 30 erilaista kasvikunnasta peräisin olevaa ruokaa.

”Mikään yksittäinen ruoka jostakin ruokaryhmästä ei riitä, kuten esimerkiksi pelkkä kaurapuuro viljatuotteista. Suolisto tykkää, kun uskaltaa syödä riittävän monipuolisesti.”

Kuitupitoisten ruokien lisäksi suolistoystävälliseen ruokavalioon kuuluu kohtuudella proteiinia ja terveellisiä pehmeitä rasvoja. Vähäsuolaisuus on hyvä periaate myös suoliston terveyden vaalimisessa.

Suoliston terveyttä voi tukea hyvillä elintavoilla

Paksu- ja peräsuolisyövät ovat jatkuvasti yleistyvä terveyshaaste Suomessa. Niihin sairastuu vuosittain yli 3000 suomalaista. Syöpäriskiin voi kuitenkin vaikuttaa elintavoilla.

”Jopa 30–40 prosenttia syövistä on ehkäistävissä elintavoilla. Ihminen pystyy tekemään aika paljon itsekin”, sanoo tutkimuspäällikkö Satu Männistö Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksesta.

Kuidun saannissa on useimmilla suomalaisilla vielä parantamisen varaa.

Kasvispainotteinen, runsaskuituinen ruokavalio antaa suojaa myös suolistosyövän riskiä vastaan. Naisten tulisi saada ruoastaan vähintään 25 grammaa ja miesten 35 grammaa kuitua päivittäin. Tässä useimmilla suomalaisilla on vielä parantamisen varaa.

”Suositukseen on vaikea yltää ilman täysjyväviljaa. Jos ruisleipää pystyy syömään, sitä ei kannata jättää pois ruokavaliosta”, Männistö sanoo.

Kohtuudella punaista lihaa ja alkoholia

Runsas punaisen ja prosessoidun lihan käyttö lisää suolistosyöpien riskiä, eikä niitä siksi kannattaisi käyttää yli 500 grammaa viikossa. Punaista lihaa ovat naudan, sian ja lampaan liha, prosessoitua lihaa taas erilaiset lihavalmisteet, kuten makkarat ja leikkeleet.

Männistö neuvoo lisäksi kiinnittämään huomiota alkoholin kohtuukäyttöön, säännölliseen liikuntaan ja painonhallintaan. Liikunta antaa suojaa suolistosyöpää vastaan, kun taas runsas alkoholin käyttö ja lihavuus lisäävät syöpäriskiä.

”Lihavuus on syövän kannalta merkittävä riskitekijä. Tämä ei ole ihmisille vielä kovin tuttu asia.”

Syö suolistoystävällisesti – kokeile näitä

  1. Syö päivittäin vähintään kuusi kourallista eli noin puoli kiloa kasviksia, palkokasveja, hedelmiä ja marjoja. Kun varaat niitä vaihtelevasti kaikille aterioille, tavoite on helppo saavuttaa.
  2. Turvaa riittävää viljakuitujen saantia syömällä joka päivä noin neljä viipaletta täysjyväleipää ja lautasellinen puuroa.
  3. Tee pähkinöiden ja siementen käytöstä päivittäinen tapa. Ripottele niitä pari ruokalusikallista esimerkiksi jogurttiin, puuroon, smoothieen tai salaattiin.
  4. Vähennä punaisen lihan käyttöä ja korvaa sitä kalalla, kanalla tai palkokasveilla. Pidä säännöllisesti kasvisruokapäiviä.
  5. Valitse myös hapatettuja elintarvikkeita, kuten jogurttia, piimää ja hapankaalia. Ne sisältävät hyödyllisiä maitohappobakteereita ja niiden aineenvaihduntatuotteita.

Lisää aiheesta