Vatsa on kipeä ja turvoksissa kuin ilmapallo. Olo tuntuu epämukavalta, sillä ruokailun jälkeen tuli taas ikäviä ilmavaivoja. Tällaiset toiminnalliset vatsavaivat ovat monille tuttu ja tavallinen riesa, josta kärsii ainakin 15–20 prosenttia suomalaisista.
Laillistettu ravitsemusterapeutti Tomi Valtanen kertoo, että herkkää ja oireilevaa vatsaa voi rauhoittaa ruokatottumusten avulla. Moni hyötyy fodmap-ruokavaliosta, jonka ideana on rajoittaa niin kutsuttujen fodmap-hiilihydraattien saantia.
”Fodmap-hiilihydraatit sulavat huonosti ruoansulatuksessa. Päätyessään paksusuoleen ne aiheuttavat epämukavia oireita, kuten turvotusta, kipua ja ilmavaivoja sekä vaihtelevasti ripulia ja ummetusta. Myös närästys voi pahentua.”
Rajoitukset rauhoittavat vatsan
Fodmap-hiilihydraattien syömisen rajoittamisesta on hyötyä erityisesti ärtyvän suolen oireilun sekä ylävatsavaivojen helpottamisessa. Ruokavalion toteutuksessa on kolme vaihetta: karsinta, altistus ja ylläpito. Alkuvaiheessa ruokavaliosta karsitaan kaikki fodmap-hiilihydraatteja sisältävät ruoat.
Tyypillisiä pois jätettäviä ruokia ovat ruis, vehnä, ohra, sipuli, valkosipuli, omena, päärynä, vesimeloni, palkokasvit ja sienet. Myös laktoosia sisältävissä maitotuotteissa, ksylitolipurkassa ja -pastilleissa sekä hunajassa ja cashewpähkinöissä on paljon fodmap-hiilihydraatteja.
”Karsinnan tavoitteena on saada vatsa rauhoittumaan mahdollisimman hyvin. Siihen menee yleensä aikaa 2–6 viikkoa”, Valtanen kertoo.
Testaa ruokia yksi kerrallaan
Kun vatsa on rauhoittunut, alkaa altistusvaihe. Sen tarkoituksena on palauttaa karsittuja ruokia yksi kerrallaan takaisin ruokavalioon. Samalla seurataan, pahentaako ruoka oireilua uudelleen. Jos oireet pysyvät poissa, ruoka voidaan ottaa takaisin ruokavalioon. Jos oireet pahenevat, ruokaa on syytä välttää myös jatkossa tai syödä ainoastaan pieniä määriä kerralla.
Valtasen mukaan seurannassa on hyvä huomioida, että fodmap-hiilihydraatit aiheuttavat oireita vasta paksusuolessa. Ruokailun jälkeen kuluu aikaa 4–12 tuntia, että ruokamassa ehtii sinne saakka. Oireiden seuranta on siis tarkkaa salapoliisityötä, jossa tarvitaan kärsivällisyyttä.
”Kun on saanut selville itselle sopivat ruoka-aineet, ruokavaliota on tärkeä lähteä taas laajentamaan”, Valtanen painottaa.
Etsi korvaavia tuotteita
Fodmap-ruokavaliossa vältetään ainoastaan ruokia, jotka ovat vatsan ja suoliston oireilun kannalta hankalia. Muita ruokia voi käyttää vapaasti, jos vatsa niitä kestää. On yksilöllistä, mitä ruokia vatsa sietää ja mitä pitää rajoittaa. Siksi fodmap-ruokavalio ei ole kaikille ihmisille täsmälleen samanlainen.
”Toiminnalliset vatsavaivat ovat aaltoilevia. Vielä myöhemminkin kannattaa testailla ruokia, jotka ovat aikaisemmin olleet sopimattomia.”
”Toiminnalliset vatsavaivat ovat aaltoilevia.”
Ruokavaliosta pysyvämmin pois jäävien ruokien tilalle on tärkeää etsiä muita samantapaisia tuotteita. Jos ruis ja vehnä ovat omalle vatsalle sopimattomia, niiden sijaan voi kokeilla esimerkiksi kauraa, kvinoaa ja tattaria. Kasviksista voi valita muun muassa tomaattia, kurkkua, porkkanaa ja kesäkurpitsaa sekä hedelmistä banaania, ananasta, kiiviä ja sitrushedelmiä. Marjoista mustaherukka sisältää runsaasti fodmap-hiilihydraatteja, mutta mustikka, mansikka, vadelma ja puolukka ovat hyviä vaihtoehtoja. Jos valkosipulista täytyy luopua, sen makua saa ruokiin helposti valkosipuliöljyn avulla.
Älä rajoita turhaan
Tavallinen fodmap-ruokavalion toteutuksessa tehtävä virhe on, että karsintavaiheeseen jumiudutaan pitkäksi aikaa, eikä ruokavaliota päästä laajentamaan. Turha karsiminen heikentää ruokavalion monipuolisuutta ja vähentää syömisestä saatavaa nautintoa. Myös suolistomikrobisto kärsii turhasta rajoittamisesta, sillä fodmap-hiilihydraatit ovat esimerkiksi terveydelle hyödyllisille bifidobakteereille mieluista ravintoa.
”Fodmap-ruokavalion altistusvaihe jää valitettavan usein ihmisiltä kokonaan toteuttamatta. Siksi suositeltavinta olisi perehtyä ruokavalioon yhdessä ravitsemusterapeutin kanssa”, Valtanen sanoo.
Stressi rasittaa vatsaa
Noin 70 prosenttia vatsavaivaisista saa apua fodmap-ruokavaliosta. Sen rinnalle tarvitaan useimmiten myös muita vatsaa rauhoittavia keinoja. Erityisen tärkeää on kiinnittää huomiota stressinhallintaan. Stressi voi herkistää vatsaa, pahentaa vatsakipua ja juoksuttaa vessassa tavallista tiuhempaan.
”Osalle ihmisistä stressinhallinta voi olla jopa ruokavaliota oleellisempi asia vatsan rauhoittamisessa”, Valtanen mainitsee.
Liikunta on hyväksi, sillä se edistää myös suolen liikkuvuutta. Pitkäkestoista istumista kannattaa päivän mittaan tauottaa, ja vapaa-ajalla on hyvä harrastaa itselle mieluista liikuntaa. Riittävään uneen kannattaa panostaa, sillä se auttaa palautumaan päivän kuormituksesta.
Valtanen muistuttaa, että vatsavaivoissa täysi oireettomuus ei yleensä ole realistinen tavoite. Pienet ilmavaivat eivät ole pahasta, sillä ne ovat merkki siitä, että suolistomikrobit ovat työn touhussa ja saavat mieluistaan ravintoa. ”Hyvässä tilanteessa oireita on siinä määrin vähän, että niiden kanssa pärjää hyvin”, Valtanen sanoo.
