Näin sinustakin voi tulla aamuvirkku – Tärkeä 15 minuutin sääntö

Kello näyttää puolta yötä, mutta älypuhelimen veto on niin kova, että skrollaan sovelluksia kuin oman tahtonsa menettänyt. En pysty lopettamaan.

Ei ihme, ettei uni tule.

Lapsena olin aamun virkku ja illan torkku, mutta näin aikuisena olen alkanut mennä nukkumaan yhä myöhemmin. Some, telkkari ja ilta-aikainen viestittely kavereiden kanssa aiheuttavat minulle itse aiheutettua univajetta.

Toimistotyöläiselle yömyöhään kukkuminen ei tietenkään ole hyvästä. Jos valvon kahteentoista, selviän nippa nappa toimistolle yhdeksäksi. Viikonloppuisin valvon pahimmillaan kolmeen.

On skarppaamisen aika!

THL:n tutkimusprofessori ja unitutkija Timo Partonen kannustaa aikaistamaan nukkumaanmenoaikaansa, sillä siitä voi olla terveydellistä hyötyä. Hän viittaa Englannissa viitisen vuotta sitten tehtyyn tutkimukseen, jossa iltavirkkujen vuorokausirytmiä saatiin aikaistettua runsaalla parilla tunnilla.

"Samalla heidän stressintunteensa helpotti, lievät masennusoireet hävisivät ja fyysinen suorituskyky parani. Heillä oli siis enemmän toimintatarmoa aiempaan verrattuna”, Partonen selittää.

Vuorokausirytmiä voi aikaistaa vartin illassa

Vuorokausirytmin aikaistaminen on teoriassa helppoa — petiin mennään aina hieman aikaisemmin kuin edellisenä päivänä, vain pala kerrallaan.

Tavoitteissa kannattaa kuitenkin olla maltillinen. Partosen mukaan ihmisen sisäinen kello pystyy siirtymään vain noin tunnin viikossa. Enempää kuin 15 minuuttia aikaisemmaksi per ilta nukkumaanmenoaan ei siis kannata siirtää.

Avuksi kannattaa ottaa unettomuuden hoitoon tarkoitetut keinot.

Olennaista on välttää kaikenlaista mieltä kiihdyttävää toimintaa noin tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jotkut tarvitsevat siihen älylaitteiden sulkemisen lisäksi myös rentoutumisharjoituksia.

Minä rentoudun parhaiten kirjaa lukiessani. Toisinaan minun ei tarvitse lukea kuin pari sivua ja huomaan silmieni lumpsivan kiinni. Jos tässä vaiheessa vilkaisen vielä kännykkää, väsymys katoaa hetkessä.

Timo Partonen selittää, että tämä johtuu paitsi kännykän kiinnostavasta sisällöstä, myös valon välittömästä virkistävästä vaikutuksesta. Samasta syystä kodin ja laitteiden valoja kannattaa himmentää iltaa kohti. Näin elimistön pitäisi alkaa tuntea luontevaa väsymystä.

Asiantuntija muistuttaa, että ihmisen aivoissa on eräänlainen sisäinen kello eli hermosolujoukko, joka mittaa jatkuvasti sitä, kuinka valoisaa tai hämärää ympärillämme on. Siksi älypuhelimen kirkas valo häiritsee unta, mutta himmentimellä varustettu e-kirja ei.

"Makuhuoneen tulee olla täysin pimeä, hiljainen, eikä liian kylmä tai kuuma."

Noudatan Partosen ohjeita, mutta huomaan edelleen kärsiväni vierotusoireista. Kännykän imu on niin kova, että toisinaan makaan sängyssä levottomana useita minuutteja, kunnes repsahdan ja otan kännykän käsiini.

Olisiko nukahtamislääkkeistä apua? Unettomuuden ensisijaiset hoidot ovat lääkkeettömiä, Partonen opastaa.

"Melatoniini voi kuitenkin aikaistaa ja säännöllistää vuorokausirytmiä. Se tulee ottaa ennen puolta yötä suurin piirtein samaan aikaan. Vasta kun melatoniinia on käyttänyt useita viikkoja, voidaan arvioida, onko siitä riittävästi apua", Partonen sanoo.

Kirkasvalolamppu voi aikaistaa vuorokausirytmiä

Jos tavoitteena on aikaistaa vuorokausirytmiä, huomio kannattaa kiinnittää illan sijaan myös aamuun. Erityisen tärkeää on muistaa herätä aina suurin piirtein samaan aikaan — myös viikonloppuisin.

Ajatus on, että kun ihminen herää aina tiettyyn aikaan, myös nukkumaanmeno aikaistuu. Säännöllisyys on hyödyllistä.

Heräämisen avuksi voi ottaa kirkasvalolampun, joka aamuaikaan otettuna aikaistaa vuorokausirytmiä. Suositus on, että lamppua käytettäisiin vähintään viitenä päivänä viikossa.

"Joku voi tarvita kolme varttia yhtä mittaisesti, toinen voi tarvita tunnin. Yli kahta tuntia enempää kirkasvalolamppua ei tarvitse käyttää, sillä tehoa ei välttämättä enää löydy."

Haasteellista on, että suositusten mukaan kirkasvalolamppua tulisi pitää päällä kello viiden ja kymmenen välillä vähintään puoli tuntia. Työpaikalle kiirehtiessä tämäkin aika tuntuu paljolta.

Etätyöpäivinä ja viikonloppuisin kirkasvalolampun äärellä oleskelu onnistuu helposti, ja valon virkistävä vaikutus on välitön. Koen, että herääminen on sen avulla helpompaa kuin aiemmin.

Rutiinit auttoivat, mutta eivät muuttaneet täydelliseksi nukkujaksi

Timo Partosen neuvot kuulostavat tehokkailta, mutta niiden siirtäminen käytäntöön ei ole täysin vaivatonta.

Melatoniinia lukuun ottamatta olen testannut Partosen vinkkejä nyt kuukauden verran. Harrastan liikuntaa, syön terveellisesti, herään aina samaan aikaan kirkasvalolampun loisteeseen.

Kännykästä erossa pysyminen iltasin on kuitenkin minulle edelleen haastavaa.

Lopulta onnistun hivuttamaan nukkumaanmenoaikaani ainakin puoli tuntia aikaisemmaksi.

Paradoksaalista kyllä, voin kiittää siitä uutta älypuhelintani.

Saan joululahjaksi uuden iPhonen, joka alkaa ilmoittaa minulle puoli tuntia ennen sänkyyn menoa, että minun olisi aika rauhoittua. Lempeä muistutus auttaa: vetäydyn aiempaa useammin petiin silloin, kun pitää.

Ristiriitaista mutta toimii!

Jätän myös aiempaa useammin kännykän yöpöydälle ja luen iltaisin fyysistä kirjaa. Sen väsyttävä vaikutus on uskomaton. Useinkaan en saa luettua kuin pari sivua, kun nukkumatti jo ilmoittelee tulostaan.

Viikoissani on kuitenkin yhä iltoja, jolloin käyn ylikierroksilla, eikä uni tule. Toisinaan saan kyllä ajoissa unen päästä kiinni, mutta uni jää huonolaatuiseksi.

Uskonkin, että unemme suurimmat haasteet eivät ole liity laitteisiin tai liikunnan puutteeseen. Ne sijaitsevat päämme sisällä.

Täydellistä nukkujaa minusta siis tuskin tulee. Olen kuitenkin päättänyt, että tämä ei haittaa. Suhtaudun uniongelmiini samalla itsemyötätunnolla kuin muihinkin elämäni haasteisiin. Vaikka valvoisin kaksikin iltaa viikossa, maailmani ei ole täysin pilalla, vaikka aamuisin siltä tuntuukin.

Riittävän hyvä on riittävän hyvä — sekä elämässä yleensä että nukkuessa. Samaa mieltä on Timo Partonen.

”Välillä tulee nukuttua huonommin. Se ei väistämättä tarkoita sitä, että nukkuisi aina huonosti. Aina on mahdollisuus nukkua paremmin.”