Muista tämä suosikkiruoka – Tekee ravitsemussuositusten noudattamisesta helpompaa

Syö enemmän vihanneksia, juureksia, marjoja, hedelmiä, palkokasveja ja täysjyväviljoja, useammin kasvis- ja kalaruokia, mutta kohtuullisemmin lihaa ja lihavalmisteita. Tällaisiin ruokatottumuksiin kannustavat uudet suomalaiset ravitsemussuositukset.

Suositusten tärkein tavoite on edistää väestön terveyttä ravitsemuksen avulla, mutta niissä huomioidaan nyt aikaisempaa laajemmin myös ruokavalintojen ympäristövaikutukset. Yksi suositusten pääsanomista on, että meidän pitäisi ottaa askeleita kohti kasvipainotteisempia ruokatottumuksia sekä terveys- että ympäristösyistä.

”Kasvipainotteisuus tarkoittaa, että ruokavalion pohja rakentuu kasviksista, marjoista, hedelmistä ja täysjyväviljavalmisteista, joita on suositeltavaa syödä päivittäin runsaasti”, kertoo Helsingin yliopiston ravitsemustieteen professori Maijaliisa Erkkola, joka toimi ravitsemussuositukset laatineen asiantuntijaryhmän puheenjohtajana.

Joka aterialle kasviksia

Monille on jo tuttu tavoite, että kasviksia kannattaisi syödä vähintään puoli kiloa päivässä. Uuden suosituksen myötä kasvisten syömistä olisi hyvä entisestään kasvattaa. Nyt suositellaan, että kasviksia, marjoja ja hedelmiä syötäisiin vähintään 500–800 grammaa päivässä.

Erkkola sanoo, että määrä voi vaikuttaa suurelta, mutta käytännössä sen saa toteutumaan, kun syö kasviksia, hedelmiä tai marjoja päivän jokaisella aterialla ja välipalalla.

”Jos ei vielä syö kasviksia 500 grammaa, niin se on ensimmäinen hyvä tavoite.”

Myös täysjyväviljojen syöntiä kannattaisi lisätä. Suuri osa suomalaisista suosii jo arjessaan ruisleipää ja kaurapuuroa, mutta siitä huolimatta moni syö täysjyväviljaa vielä liian vähän. Täysjyväviljaa suositellaan syötäväksi vähintään 90 grammaa päivässä muun muassa kuidun saannin lisäämiseksi.

”Kun syö päivittäin esimerkiksi lautasellisen puuroa, kolme palaa täysjyväruisleipää ja runsaan desilitran keitettyjä ohrasuurimoita, saa suositellun määrän täysjyväviljaa”, Erkkola havainnollistaa.

Maltilla lihaa ja makkaraa

Sekä terveydellemme että meitä ympäröivälle luonnolle olisi hyväksi, että pyrkisimme kohtuullistamaan lihan kulutusta. Erityisesti punaisen eli naudan, porsaan ja lampaan lihan syöntiä pitäisi vähentää. Prosessoituja lihavalmisteita, kuten makkaroita ja leikkeleitä, tulisi käyttää mahdollisimman vähän.

Erkkolan mukaan on paljon tutkimusnäyttöä siitä, että runsas punaisen ja prosessoidun lihan syönti on terveydelle haitallista. Se lisää erityisesti suolistosyöpien sekä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Siksi on suositeltavaa, että punaisen ja prosessoidun lihan määrää ruokavaliossa rajoitetaan korkeintaan 350 grammaan viikossa.

”Terveydelle on sitä parempi, mitä pienempi osuus tästä määrästä on makkaroita, leikkeleitä ja muita lihavalmisteita, sillä niistä saadaan paljon suolaa ja tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa”, Erkkola perustelee.

Hernekeitosta on hyvä aloittaa

Jos on tottunut syömään paljon lihaa, hyvä muutos voisi olla, että korvaa yhden liha-aterian viikossa kala- tai kasvisruoalla. Kasviperäistä proteiinia saa palkokasveja ja täysjyväviljoja sisältävistä ruoista. Palkokasveja eli papuja, herneitä ja linssejä suositellaan syötäväksi 50–100 grammaa päivässä.

”Veikkaan, että lähes jokainen suomalainen syö ainakin hernekeittoa. Palkokasvien määrää ruokavaliossa voi kasvattaa niin, että korvaa jonkin paljon käytetyn tuotteen edes osittain palkokasveilla. Esimerkiksi härkäpapurouheita ja -suikaleita voi käyttää lihan tapaan.”

Myös kestävästi pyydetty tai kasvatettu kala on hyvä vaihtoehto lihalle. Kalaa suositellaan syötäväksi eri kalalajeja vaihdellen 300–450 grammaa eli 2–3 ateriaa viikossa. Tästä määrästä vähintään puolet tulisi olla rasvaista kalaa, kuten kirjolohta, silakkaa, muikkua tai siikaa. Kalan rasva on terveellistä, sillä se sisältää runsaasti hyödyllisiä omega-3-rasvahappoja.

Ruokakaupassa kalavalintojen tukena voi hyödyntää WWF:n kalaopasta sekä MSC- ja ASC-vastuullisuussertifikaatteja. Suomalainen luonnonkala on ympäristön kannalta hyvä valinta.

Pieniä ja pysyviä muutoksia

Erkkola painottaa, että terveydelle ja ympäristölle hyvää tekevä ruokavalio on monipuolinen, vaihteleva, kohtuullinen ja nautittava.

”Nautittavuus on tärkeää, sillä jos ruoka ei tule syödyksi, myöskään ravitsemustavoitteet eivät toteudu.”

Professori sanoo hyvin ymmärtävänsä, miksi ravitsemussuosituksia myös kritisoidaan.

”Olemme kaikki oman ruokavaliomme kokemusasiantuntijoita, joten ihmisille voi tulla tunne, että ravitsemussuosituksissa mennään heidän henkilökohtaiselle reviirilleen.”

Siksi suositusten tavoitteita kannattaakin suhteuttaa omaan arkeen: mikä suositeltava muutos ruokatottumuksissa olisi sellainen, että sen pystyisi ylläpitämään pitkän aikaa?

”Pysyvät muutokset tuovat myönteisiä terveysvaikutuksia”, Erkkola kannustaa.