Nukutko osissa? Se ei välttämättä ole huono asia

Lähes jokainen on joskus valvonut keskellä yötä. Uniongelmat ovat yleisiä, mutta ovatko ne olleet sitä aina?

Kärsivätkö luolamiehet unettomuudesta?

Äkkiseltään voisi kuvitella, että esi-isämme nukkuivat kuin tukit. Tosiasiassa luolamiehet eivät nukkuneet kovin yhtäjaksoisesti. Yö oli täynnä vaaroja, joten unikin oli tyypillisesti katkonaista.

Näin kertoo hollantilainen unitutkija Merijn van de Laar kirjassaan Nuku kuin luolamies.

Teoksessa Van de Laar vertaa nykyihmisen nukkumista metsästäjä-keräilijöiden nukkumiseen.

Myös nykyiset metsästäjä-keräilijät valvoskelevat öisin, mutta he eivät koe sitä ongelmaksi, toisin kuin moderni nykyihminen.

Van de Laarin mukaan valvomiseen ja katkonaiseen uneen kannattaakin suhtautua yhtä tyynesti ja hyväksyvästi kuin metsästäjä-keräilijä. Unesta stressaaminen tutkitusti huonontaa unta.

Ehkä emme siis nuku huonosti, vaan käsityksemme hyvästä unesta on vääristynyt. Mitä nykyihminen voi oppia luolamiesten nukkumisesta?

Luolamies ei yllä kahdeksaan tuntiin

Merijn van de Laar esittää yhdeksi nykyihmisen uniongelmien syyksi sen, että olemme takertuneet ajatukseen kahdeksan tunnin yhtäjaksoisesta yöunesta.

Kun 1800-luvun lopulla ryhdyttiin lobbaamaan kahdeksantuntista työpäivää, tajuntoihin iskostui keinotekoinen jako: kahdeksan tuntia työtä, kahdeksan tuntia virkistystä ja kahdeksan tuntia lepoa.

Todellisuudessa ihmisten yksilöllinen unentarve vaihtelee viiden ja seitsemän tunnin välillä. Hyvin harva yltää kahdeksaan tuntiin.

Kun kahdeksaa tuntia ei saavuta, saattaa ajautua kierteeseen, jossa unesta stressaaminen vaikeuttaa nukahtamista entisestään.

Kahdeksan tunnin sääntö joutaa siis romukoppaan. Sellaista ei metsästäjä-keräilijöilläkään ollut.

Kellot kannattaa itseasiassa siivota makuuhuoneesta pois kokonaan, sillä ne saattavat stressata nukkujaa. Tutkimuksissa on ilmennyt, että kellon vilkuilu illan aikana pidentää nukahtamisaikaa 25 minuuttia.

Nukkumiseen käytettyä aikaa tärkeämpää on unen laatu. Van de Laar puhuu unen paineesta, eli uneliaisuudesta. Se on avain laadukkaampaan yöuneen.

Yksinkertaisimmillaan unen paineen tuntee iltaisin silmäluomissaan. Kun luomet alkavat painaa, on aika suunnata petiin.

Unen paineen kasautumista voi auttaa hyvillä elintavoilla ja rutiineilla. Fyysinen harjoittelu päivän aikana edesauttaa unen tuloa illalla.

Aamuisin kannattaa herätä aina samaan aikaan. Silloinkin, kun ilta venähtää normaalia pidemmäksi. Jos nimittäin nukkuu liian pitkään, unen painetta ei ehdi kertyä päivän aikana riittävästi.

Omaa untaan saattaa sabotoida niinkin, että menee liian aikaisin sänkyyn, vaikka unen painetta ei koe tarpeeksi. Tällöin pyörii valveilla, stressaantuu ja odottelee unta turhaan.

Lue myös: Mikä on saunan ihannelämpötila – vai onko sellaista?

Erilaisia virkkuja tarvitaan

Olet ehkä kuullut termit aamuvirkku ja iltavirkku. Tällöin puhutaan kronotyypistä, eli yksilölle tyypillisestä vuorokausirytmistä. Yhdet meistä ovat aktiivisempia aamuisin, toiset iltapainotteisesti.

Vaihtelulle löytyy selitys esihistoriasta. Metsästäjä-keräilijätkin nukahtivat ja heräsivät hieman eri aikoihin. Selviytymisen kannalta oli hyödyllistä, että kaikki eivät lipuneet syvän unen vaiheeseen yhtä aikaa.

Lisäksi joukossa oli luonnostaan herkkäunisia, jotka säpsähtivät muita helpommin hereille.

Oman kronotyypin tunnistaminen auttaa hahmottamaan, miten vuorokausi kannattaa rytmittää. Aamuvirkun on turha väkisin valvottaa itseään, iltavirkulle ei tee hyvää herätä viideltä aamulla.

Vuorokausirytmi voi toki hieman muuttua ikääntyessä. Nuoret menevät tyypillisesti myöhään nukkumaan, vanhemmat ihmiset heräävät aikaisemmin. Näin oli myös metsästäjä-keräilijöiden yhteisöissä.

Lue myös: Näin kartonkisen jogurttipurkin saa oikeasti tyhjäksi, 3 helppoa kikkaa

Pitääkö makuuhuoneesta tehdä luola?

Metsästäjä-keräilijät nukkuivat kovalla maalla yhdessä muiden heimolaisten kanssa. Esi-isiemme päivää rytmittivät muun muassa valo ja lämpötila.

Esi-isiemme nukkumisolosuhteita voi soveltaa myös omassa arjessaan.

Unensaantia edistää, jos käy ulkoilemassa päivänvalossa. Kodin valojen himmentäminen iltaisin ja mahdollisimman pimeä makuuhuone virittävät kehon unta varten.

Tiettävästi metsästäjä-keräilijät viettivät iltansa tarinoiden. Suunnittelu ja työnteko ajoitettiin päivään. Aktiivinen aivotyö kannattaakin lopettaa pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Van de Laar toteaa, että passiivinen television katsominen pimeässä on hyvä vaihtoehto iltapuuhaksi.

Keho viilenee ennen nukahtamista, joten uni tulee paremmin viileässä huoneessa. Ihannelämpötila makuuhuoneessa on noin 15,5–20,5 astetta.

Entä pitääkö huonekalukaupasta raahata kivikova patja? Tutkijan mukaan puolikova patja on monille hyvä vaihtoehto, mutta ei kaikille. Myös tyynyn valinnassa ohjaa nukkuma-asento.

Ja mitä tulee siskonpetiin ja parivuoteisiin, yhdessä nukkumisen vaikutus vaihtelee yksilöittäin. Tutkimustulokset aiheesta ovat ristiriitaisia.

Joillakin pariskunnilla yhdessä nukkuminen takaa paremman yöunen, toiset hyötyvät erillisistä vuoteista.