Tee tämä hampaita harjatessasi – saat liikuntaa arkeesi huomaamatta

Moni tekee alkuvuodesta jälleen päätöksen, että tänä vuonna liikun enemmän. Jos liikunta ei ole ennestään elämäntapa, uutta tavoitetta kohti tulee helposti syöksyttyä turhankin kunnianhimoisesti, mikä voi kostautua nopeasti.

Alkuun kannattaa pohtia, mihin tarpeeseen haluaa liikunnallisilla elämäntavoilla vaikuttaa ja millaisia tavoitteita itsellä on, ohjeistaa Kuntokompassin personal trainer Jenni Eskelin.

"Kaipaako erityisesti peruskuntosi kohennusta, tai onko haasteenasi rapistunut lihaskunto? Kaipaatko liikunnasta tukea painonhallintaan, vai vaivaavatko erilaiset kiputilat?"

Eskelin kannustaa tarkastelemaan omaa arkiaktiivisuuden tasoa: Tuleeko päivän aikana istuttua paljon, liikuttua paikasta toiseen autolla tai tehtyä etätöitä? Hyvän kunnon rakentaminen alkaa arkiaktiivisuuden lisäämisellä.

Liikunnallisen elämäntavan luomisessa ratkaisevaa on löytää sellainen liikuntamuoto, joka sopii juuri itselle. Jos siis kuntosali tuntuu jo ajatustasolla vastenmieliseltä, sinne ei kannata väkisin lähteä. Jos taas yksin on vaikea saada aikaan, kannattaa yrittää löytää liikkumiseen seuraa.

"Viikoittaisilla uinti- tai kävelylenkeillä ystävän kanssa saa yhdistettyä kuulumistenvaihdon liikuntasessioon."

Kun alkaa rakentaa pysyviä rutiineja – oli sitten kyse liikunnasta tai mistä tahansa – on tärkeä suhteuttaa niitä omaan arkirealismiin. Mahdollistavatko omat aikataulut esimerkiksi sitoutumisen tiettyyn päivään ja kellonaikaan, ja tuntuuko liikkuminen helpommalta aamu- vai ilta-aikaan?

"Jonkinlaista viikkosuunnitelmaa kannattaa kuitenkin tehdä etukäteen, sillä suunnitelmasta on paljon helpompaa pitää kiinni – ettei vain jää odottelemaan motivaatiopiikkiä tai sopivaa hetkeä."

Tasapainoharjoituksia hampaita pestessä

Eskelinin mukaan moni aloittaa liian rajusti, vaikka uutta liikunnallista elämäntapaa aloitellessa vähemmän on enemmän. Jos ajatuksena on lähteä rakentamaan peruskuntoa lenkkeilyllä, 1–2 kertaa viikossa riittää aluksi hyvin. Jos tarkoituksena on suunnata kuntosalille tai tehdä lihaskuntotreeni kotona, ensin voi valita jokaiselle päälihasryhmälle yhden perusliikkeen.

"Liikuntaa aloitellessa on tärkeää, että jäisi mieluummin sellainen fiilis, että minähän olisin pystynyt tekemään vähän enemmänkin ja pidempäänkin, ja tuntuipa tämä helpolta. Onnistumiset ruokkivat pystyvyyden tunnetta ja antavat motivaatiota jatkaa."

Uusia liikuntarutiineja tulisi rakentaa jo olemassa olevien rutiinien yhteyteen, sillä näin myös uudet rutiinit jäävät helpommin pysyviksi.

Hampaidenpesun yhteydessä voi seisoa vaikkapa yhdellä jalalla tai tehdä 15 kyykkyä. Lounastauolla voi tehdä pienen korttelikävelyn tai kahvitauolla kymmenen punnerrusta pöydäntasoa vasten.

"Tällä tavalla liikunnasta saa luonnollisen osan arkea. Se, että halutaan vain joku uusi liikuntaharrastus, ei yleensä riitä kokonaistavoitteeksi, jos arki on muuten kovin passiivista."

Eskelinin mukaan monella saattaa olla myös ajatus, että pitäisi liikkua paljon, jotta siitä olisi oikeasti hyötyä. Todellisuudessa hyvin pienetkin liikuntamäärät ovat hyödyllisiä – ja erityisesti silloin, jos liikunta ei ole aiemmin ollut elämäntapa.

Vinkkejä netistä tai sovelluksista

Myöskään keho ei välttämättä kestä kovin rajua alkua. Jos asettaa heti tavoitteeksi kolme hölkkälenkkiä viikossa, liiallinen kuormitus voi helposti torpedoida koko lenkkeilyinnon.

”Tai jos lähtee suoraan kokeilemaan, mitenköhän kauan jaksaisin hölkätä, ja hölkkää niin pitkään kuin keuhkot ja kunto kestävät, seuraavana päivänä ovat lonkat ja polvet kipeänä. Lenkkeily kannattaa aloittaa reippailla kävelylenkeillä – tai jos haluaa heti hölkätä, voi hölkätä vaikkapa parin lyhtypylvään välin ja kävellä toisen samanmoisen, kunnes alkaa tuntua miellyttävältä.”

Jos kotoa lähteminen tuntuu vaikealta, kotonakin saa tehtyä todella hyviä, kehittäviä ja noususuuntaisia harjoitteita.

”Netti on täynnä hyviä vinkkejä, ja puhelinsovelluksistakin voi saada ideoita.”

Ihanteellinen viikkotreeni pitää Eskelinin mukaan sisällään sekä lihaskuntoa, aerobista kestävyyskuntoa että liikkuvuutta kehittäviä harjoitteita.

”Ihan jo sekin, että laittaa kotona musat täysille ja alkaa tanssia, on oikein hyvää kestävyystreeniä, jos sellainen tuntuu hyvältä, ja lihaskuntoliikkeitäkin – kuten kyykkyjä ja punnerruksia – pystyy tekemään kotona ilman mitään välineitäkin. Vastuskuminauhaan panostamalla saa tehtyä myös vetoliikkeitä.”

Eskelin kertoo, että Kuntopassin asiakkaissa on paljon pienten lasten vanhempia, jotka elävät kiireisiä ruuhkavuosia, eivätkä ole siksi löytäneet aikaa kuntoilulle.

”Haluan muistuttaa, että myös lasten kanssa leikin varjolla voi rakentaa omaakin kuntoa kehittäviä liikuntasessioita.”