Yhteishyvä

Sitruunainen kesäkurpitsalohi

FODMAP-reseptit: rauhoita herkkä vatsa FODMAP-hiilihydraatteja karttavalla ruokavaliolla

FODMAP-ruokavaliossa lautasella karsitaan muun muassa laktoosia sisältävät maitotuotteet, gluteenia sisältävät viljatuotteet, sipuli, palkokasvit, sienet ja tietyt hedelmät. Koska vältettäviä raaka-aineita on paljon, tulee ruokavalion monipuolisuuteen kiinnittää huomiota. Lue lisää FODMAP-ruokavalion toteuttamisesta ja hyödyistä.

Mitä FODMAP-ruokavalio tarkoittaa ja miten se kannattaa toteuttaa?

FODMAP-ruokavalioon sopivia reseptejä 

Fodmap-ruokavalioon sopivia aineksia: kurkkua, perunaa, mansikoita, banaania, ananasta, kesäkurpitsaa, kauraa.

Vaikeroiko vatsa? – Fodmap-ruokavalio voi palauttaa rauhan oireilevaan vatsaan

Vatsa on kipeä ja turvoksissa kuin ilmapallo. Olo tuntuu epämukavalta, sillä ruokailun jälkeen tuli taas ikäviä ilmavaivoja. Tällaiset toiminnalliset vatsavaivat ovat monille tuttu ja tavallinen riesa, josta kärsii ainakin 15–20 prosenttia suomalaisista.

Laillistettu ravitsemusterapeutti __Tomi Valtanen__ kertoo, että herkkää ja oireilevaa vatsaa voi rauhoittaa ruokatottumusten avulla. Moni hyötyy fodmap-ruokavaliosta, jonka ideana on rajoittaa niin kutsuttujen fodmap-hiilihydraattien saantia.

”Fodmap-hiilihydraatit sulavat huonosti ruoansulatuksessa. Päätyessään paksusuoleen ne aiheuttavat epämukavia oireita, kuten turvotusta, kipua ja ilmavaivoja sekä vaihtelevasti ripulia ja ummetusta. Myös närästys voi pahentua.”

## Rajoitukset rauhoittavat vatsan

Fodmap-hiilihydraattien syömisen rajoittamisesta on hyötyä erityisesti ärtyvän suolen oireilun sekä ylävatsavaivojen helpottamisessa. Ruokavalion toteutuksessa on kolme vaihetta: karsinta, altistus ja ylläpito. Alkuvaiheessa ruokavaliosta karsitaan kaikki fodmap-hiilihydraatteja sisältävät ruoat.

Tyypillisiä pois jätettäviä ruokia ovat ruis, vehnä, ohra, sipuli, valkosipuli, omena, päärynä, vesimeloni, palkokasvit ja sienet. Myös laktoosia sisältävissä maitotuotteissa, ksylitolipurkassa ja -pastilleissa sekä hunajassa ja cashewpähkinöissä on paljon fodmap-hiilihydraatteja.

”Karsinnan tavoitteena on saada vatsa rauhoittumaan mahdollisimman hyvin. Siihen menee yleensä aikaa 2–6 viikkoa”, Valtanen kertoo.

## Testaa ruokia yksi kerrallaan

Kun vatsa on rauhoittunut, alkaa altistusvaihe. Sen tarkoituksena on palauttaa karsittuja ruokia yksi kerrallaan takaisin ruokavalioon. Samalla seurataan, pahentaako ruoka oireilua uudelleen. Jos oireet pysyvät poissa, ruoka voidaan ottaa takaisin ruokavalioon. Jos oireet pahenevat, ruokaa on syytä välttää myös jatkossa tai syödä ainoastaan pieniä määriä kerralla.

Valtasen mukaan seurannassa on hyvä huomioida, että fodmap-hiilihydraatit aiheuttavat oireita vasta paksusuolessa. Ruokailun jälkeen kuluu aikaa 4–12 tuntia, että ruokamassa ehtii sinne saakka. Oireiden seuranta on siis tarkkaa salapoliisityötä, jossa tarvitaan kärsivällisyyttä.

”Kun on saanut selville itselle sopivat ruoka-aineet, ruokavaliota on tärkeä lähteä taas laajentamaan”, Valtanen painottaa.

## Etsi korvaavia tuotteita

Fodmap-ruokavaliossa vältetään ainoastaan ruokia, jotka ovat vatsan ja suoliston oireilun kannalta hankalia. Muita ruokia voi käyttää vapaasti, jos vatsa niitä kestää. On yksilöllistä, mitä ruokia vatsa sietää ja mitä pitää rajoittaa. Siksi fodmap-ruokavalio ei ole kaikille ihmisille täsmälleen samanlainen.

”Toiminnalliset vatsavaivat ovat aaltoilevia. Vielä myöhemminkin kannattaa testailla ruokia, jotka ovat aikaisemmin olleet sopimattomia.”

> ”Toiminnalliset vatsavaivat ovat aaltoilevia.”

Ruokavaliosta pysyvämmin pois jäävien ruokien tilalle on tärkeää etsiä muita samantapaisia tuotteita. Jos ruis ja vehnä ovat omalle vatsalle sopimattomia, niiden sijaan voi kokeilla esimerkiksi kauraa, kvinoaa ja tattaria. Kasviksista voi valita muun muassa tomaattia, kurkkua, porkkanaa ja kesäkurpitsaa sekä hedelmistä banaania, ananasta, kiiviä ja sitrushedelmiä. Marjoista mustaherukka sisältää runsaasti fodmap-hiilihydraatteja, mutta mustikka, mansikka, vadelma ja puolukka ovat hyviä vaihtoehtoja. Jos valkosipulista täytyy luopua, sen makua saa ruokiin helposti valkosipuliöljyn avulla.

## Älä rajoita turhaan

Tavallinen fodmap-ruokavalion toteutuksessa tehtävä virhe on, että karsintavaiheeseen jumiudutaan pitkäksi aikaa, eikä ruokavaliota päästä laajentamaan. Turha karsiminen heikentää ruokavalion monipuolisuutta ja vähentää syömisestä saatavaa nautintoa. Myös suolistomikrobisto kärsii turhasta rajoittamisesta, sillä fodmap-hiilihydraatit ovat esimerkiksi terveydelle hyödyllisille bifidobakteereille mieluista ravintoa.

”Fodmap-ruokavalion altistusvaihe jää valitettavan usein ihmisiltä kokonaan toteuttamatta. Siksi suositeltavinta olisi perehtyä ruokavalioon yhdessä ravitsemusterapeutin kanssa”, Valtanen sanoo.

## Stressi rasittaa vatsaa

Noin 70 prosenttia vatsavaivaisista saa apua fodmap-ruokavaliosta. Sen rinnalle tarvitaan useimmiten myös muita vatsaa rauhoittavia keinoja. Erityisen tärkeää on kiinnittää huomiota stressinhallintaan. Stressi voi herkistää vatsaa, pahentaa vatsakipua ja juoksuttaa vessassa tavallista tiuhempaan.

”Osalle ihmisistä stressinhallinta voi olla jopa ruokavaliota oleellisempi asia vatsan rauhoittamisessa”, Valtanen mainitsee.

Liikunta on hyväksi, sillä se edistää myös suolen liikkuvuutta. Pitkäkestoista istumista kannattaa päivän mittaan tauottaa, ja vapaa-ajalla on hyvä harrastaa itselle mieluista liikuntaa. Riittävään uneen kannattaa panostaa, sillä se auttaa palautumaan päivän kuormituksesta.

Valtanen muistuttaa, että vatsavaivoissa täysi oireettomuus ei yleensä ole realistinen tavoite. Pienet ilmavaivat eivät ole pahasta, sillä ne ovat merkki siitä, että suolistomikrobit ovat työn touhussa ja saavat mieluistaan ravintoa.
”Hyvässä tilanteessa oireita on siinä määrin vähän, että niiden kanssa pärjää hyvin”, Valtanen sanoo. 

### 5 askelta vatsan rauhoittamiseen

1. Rauhoita vatsa rajoittamalla fodmap-hiilihydraattien saantia tarkasti 2–6 viikon ajan.
2. Palauta ruokia yksi kerrallaan takaisin ruokavalioon ja seuraa, tuleeko niistä oireita.
3. Rajoita jatkossa vain sellaisten ruokien käyttöä, joista vatsasi saa oireita.
4. Muista monipuolisuus ja etsi pois jätettävien ruokien tilalle korvaavia tuotteita.
5. Panosta ruokatottumusten lisäksi myös uneen, liikuntaan ja stressinhallintaan.

Kokeile fodmap-ruokavalioon sopivia reseptejä

Perinteinen graavilohi saa uudenlaisen vivahteen, kun se maustetaan raikkaalla appelsiinilla ja pikantilla inkiväärillä. Tässä on täydellinen lisä kalapöytään!

Appelsiinigraavattua lohta, appelsiiniviipaleita ja timjamia valkoisella tarjoilulautasella. Vieressä appelsiiniviipaleita, timjamia ja haarukoita lautasten päällä. 

Appelsiinigraavattu lohi

Sävytä graavilohi mustikalla! Mustikoilla graavattu lohi tehdään kuten perinteinen sokerisuolattu graavilohi, mutta lohifileen pinnalle lisätään myös murskattuja marjoja ja mausteeksi ripaus rouhittuja pippureita.

mustikkagraavattu lohi, mustikkagraavilohi, graavilohi mustikalla

Mustikkagraavattu lohi

Perinteinen kuohkea perunamuusi syntyy helposti ilman maitoa ja voita! Tee vegaaninen muusi kaurakermasta ja maidottomasta margariinista.

Vegaaninen perunamuusi

Lohimunakas on helppo ja nopea arkiruoka. Savulohi-pinaattimunakas saa täyteläisyyttä ranskankermasta ja raikkaan viimeistelyn sitruunasta.

Savulohi-pinaattimunakas

Paloittele purkkiin puoli kiloa kasviksia ja kaada päälle helppo 1-2-3-liemi. Herkulliset, etikkaliemessä pikkelöidyt kasvikset ovat valmiita pöytään jo parin tunnin kuluttua. Maistele pikapikkelöityjä kasviksia esimerkiksi savukalalla täytettyjen rieskojen ja kermaviilikastikkeen kanssa.

säilöntä, pikapikkeli, täytetty rieska

Pikapikkelöidyt kasvikset

Uudet perunat ovat kesäruokaa parhaimmillaan: helppoa, herkullista ja hetkessä valmista. Mausta tillillä ja tarjoile voin ja sillin kanssa.

Uudet perunat

Juhlava haukiterriini maustetaan tillillä, kapriksilla ja sitruunanmehulla. Maukas terriini valmistuu uunin lämmössä vesihauteessa ja sopii loistavasti joulupöytään.

Haukiterriini

Kookosriisipuuro maistuu miedosti kookokselta ja on ihanan täyteläistä. Pehmeä puuro maistuu koko perheelle niin jouluna kuin vuoden ympäri.

Vegaaninen riisipuuro kookosmaidolla

Tällä reseptillä paahdat terveellisen herkkugranolan korvapuustin himoon! Kaneli, kardemumma ja makean aromikas vaahterasiirappi antavat paahdetulle myslille eli granolalle korvapuustimaisen luonteen. FODMAP-ruokavalioon sopiva helppo granola sisältää hyvää tekeviä pehmeitä rasvoja ja kuitua.

Herkullinen korvapuustigranola

Raikas vaaleanpunainen smoothie kätkee sisäänsä appelsiinia, kiiviä, mansikoita ja kreikkalaista jogurttia. Runsasproteiinista jogurttia sisältävä juoma pitää nälän loitolla pitkään. Huolella valittujen vatsaystävällisten raaka-aineiden vuoksi se sopii myös FODMAP-ruokavalioon.

Appelsiini-mansikkaproteiinismoothie

Superhelpot muffinit valmistuvat hetkessä vain neljästä raaka-aineesta. Sekoita taikina banaanista, kananmunasta ja kaurahiutaleista ja viimeistele marjoilla. Nämä marjamuffinit koululainen pyöräyttää ravitsevaksi välipalaksi ilman aikuistakin.

Neljän aineksen marjamuffinit

Helppo broilerivuoka valmistuu uunissa. Tällä reseptillä minimoit tiskin määrän. Vuoka sisältää fodmap-ruokavalioon sopivia vatsalle lempeitä raaka-aineita.

Yhden astian kana-kauravuoka

Tällä ohjeella rapujen keittäminen onnistuu ensikertalaiseltakin. Varmistathan, että keitinkattila on tarpeeksi suuri, vesi oikeasti kiehuvaa ja ravut tiputetaan veteen yksi kerrallaan, jotta vesi ei jäähdy. Näin vältetään rapujen turhaa kärsimystä.

Rapujen keittäminen

Lempeä porkkanahummus sopii kasvisten dippailuun sormiruokailun aloittaneelle pienokaiselle. Juustokuminalla ja seesamiöljyllä maustettu hummus tutustuttaa vauvan makujen kiehtovaan maailmaan.

Porkkanahummus vauvalle

Palsternakka ja päärynä antavat luontaista makeutta vauvoille maistuvaan broilerisoseeseen.

Vauvan palsternakka-broilerisose

Limellä piristetty mustikkapiirakka sopii sekä gluteenitonta että fodmap-ruokavaliota noudattaville. Intiaanisokeri antaa kaura-mantelipohjaan kinuskimaisen maun. Mitä enemmän mustikoita lastaat piirakan päälle, sitä parempi siitä tulee!

Gluteeniton mustikka-kaurapiirakka

Levitä uunilohen pinnalle tuorejuustoa ja päällystä kesäkurpitsa- ja sitruunasiivuilla. Fodmap-ruokavalioon sopiva mehevä lohi viimeistellään mantelirouheella.

Sekoita raikas kesäjuoma pinkkien tiikerisitruunoiden tai tavallisten sitruunoiden mehusta, mansikoista, mintusta ja kivennäisvedestä. Juoma sopii booliksi kesäjuhliin.

Pinkki mansikka-sitruunajuoma

Tarjoa grillissä kypsynyt lohi raikkaan avomaankurkkusalsan kanssa. Tämä simppeli kesäruoka maistuu koko perheelle.

Grillatut lohiviipaleet ja kurkkusalsa

Raikas maustesuola syntyy vain kolmesta raaka-aineesta. Ripottele sitruunaista tillisuolaa keitettyjen perunoiden tai kalan päälle tai kruunaa kesäkasvikset ja salaatit ripauksella vihreää suolaa.

Tillisuola

Uunissa kypsyvät rullatut silakkafileet saavat kaverikseen herkullisen kermasta ja mätitahnasta valmistetun kastikkeen. Jos ruokailulta jää silakoita yli, tarjoa ne kylminä ruisleivän päällä.

Kallen mäti-silakkavuoka

Kuorruta valmis savusiika komeaksi kurkkusuomuilla. Surauta kastikkeeksi helppo kapriskerma.

Savusiika kurkkusuomuilla

Amerikkalaisesta banaanileivästä mukailtu kakku on kirpeiden puolukoiden ja makean banaanin ihana yhdistelmä. Käytä pehmeitä banaaneja, mutta vältä tumman kypsiä, sillä niissä on runsaasti fodmap-yhdisteitä.

Puolukkainen banana bread

Porkkanakakun makuinen tuorepuuro maistuu aamu- tai välipalana ja sopii myös jälkiruoaksi. Sekoita tuorepuuro kannelliseen purkkiin, jossa se saa tekeytyä ja turvota ennen syömistä. Lempeä puuro sopii hyvin fodmap-ruokavalioon.

Porkkanakakun makuinen tuorepuuro

Herkkä vatsa hyötyy FODMAP-rajoituksesta

Onko vatsa taas turvonnut ja kipeä? Tuliko ruokailun jälkeen inhottavia ilmavaivoja? Se on harmillista, mutta myös yllättävän tavallista. Arviolta jopa joka viidennellä suomalaisella on herkkä vatsa, jonka taustalla on ärtyväksi suoleksi kutsuttu oireyhtymä. Se on naisilla 2-3 kertaa yleisempi vaiva kuin miehillä.

Ärtyvä suoli oireilee monella tapaa. Tavallisesti siihen liittyy vatsan turvotusta ja kipua, ilmavaivoja sekä vaihtelevasti ummetusta tai löysiä ulosteita. Iso osa hankalista oireista syntyy paksusuolessa, jossa suolistomikrobit majailevat.

### Suolistomikrobien ravintoa

Mitä monipuolisempi suoliston hyödyllinen bakteerikanta on, sitä parempi se on terveyden kannalta. Siksi suolistomikrobejakin pitää ruokkia. Ne tykkäävät etenkin kuidusta, mutta niiden ravintoa ovat myös ruoan sisältämät FODMAP-hiilihydraatit. Niihin kuuluvat esimerkiksi maidon laktoosi, viljojen fruktaanit sekä palkokasvien galakto-oligosakkaridit.

Harmi kyllä, juuri FODMAP-hiilihydraatit aiheuttavat herkkävatsaiselle helposti oireita. Kun suolistomikrobit prosessoivat niitä paksusuolessa, syntyy muun muassa suolistokaasuja. Terve vatsa reagoi kaasunmuodostukseen muutamalla pikku pierulla, mutta herkkävatsaiselle tulee usein runsaammin ilmavaivoja, turvotusta ja vatsakipuja.

> Terve vatsa reagoi kaasunmuodostukseen muutamalla pikku pierulla, mutta herkkävatsaiselle tulee usein runsaammin ilmavaivoja, turvotusta ja vatsakipuja.

Runsaasti FODMAP-hiilihydraatteja sisältäviä ruokia ovat esimerkiksi laktoosia sisältävät maitovalmisteet, viljoista ruis, vehnä ja ohra, monet kivelliset hedelmät ja kasviksista muun muassa sienet, sipulit ja palkokasvit. Oireita voivat aiheuttaa myös hunaja, osa pähkinöistä sekä ksylitoli ja sorbitoli, joita on monissa makeisissa ja purukumeissa.

### Ruokarajoitus tuo useimmiten apua

Toistuviin ja hankaliin vatsa- ja suolisto-oireisiin voi saada helpotusta FODMAP-ruokien käyttöä rajoittamalla.  Se auttaa yleensä kolmea neljästä herkkävatsaisesta.

Ensin lautaselta karsitaan 4-6 viikon ajaksi pois kaikki merkittävät FODMAP-hiilihydraattien lähteet, jotta vatsa ja suolisto rauhoittuvat. Sen jälkeen ruokia palautetaan vähitellen takaisin käyttöön. Samalla on tärkeää tunnustella, mihin ruokiin ja millaisiin määriin vatsa reagoi.

> Kaikkien herkkävatsaisten ei tarvitse vältellä samoja ruokia.

Käytetyllä määrällä on nimittäin usein vaikutusta. Pieni annos saattaa olla vatsalle sopiva, vaikka isommasta satsista tulisikin hankalia oireita. Esimerkiksi hernettä voi kokeilla puolen desilitran annoksena.

Ruoanvalmistusmenetelmilläkin voi helpottaa oireilua. Herkkäkin vatsa voi sietää linssiruokia, kun linssejä ensin liottaa, hauduttaa tai idättää. Linssisäilykkeet ovat herkälle vatsalle usein kuivattuja linssejä sopivampia, kunhan linssien säilöntäliemen kaataa ennen käyttöä pois.

### Tilalle lempeitä vaihtoehtoja

FODMAP-hiilihydraattien sietokyky on yksilöllistä, eikä kaikkien herkkävatsaisten tarvitse vältellä samoja ruokia. Tarkoitus on jättää ruokavaliosta pois vain ne ruoat, jotka aiheuttavat oireita. Oma sietokyky ja sopivat ruoat löytyvät vähitellen kokeilemalla.

Parhaiten yksilöllisesti sopiva ruokavalio löytyy ravitsemusterapeutin opastuksella. Muuten voi käydä helposti niin, että lautaselta karsitaan liikaa ruokia ja ruokavaliosta tulee liian suppea.

> Tarkoitus on jättää ruokavaliosta pois vain ne ruoat, jotka aiheuttavat oireita.

Pois karsittujen ruokien tilalle on tärkeää etsiä omalle vatsalle sopivia vaihtoehtoja. Jos ruis, vehnä ja ohra aiheuttavat oireita, niiden sijaan voi kokeilla esimerkiksi kauraa, kvinoaa ja tattaria. Herkkäkin vatsa sietää usein laktoosittomia maitotuotteita.

Kasvisten ja hedelmien riittävään käyttöön on hyvä kiinnittää erityistä huomiota, sillä se turvaa kuidun saantia, joka FODMAP-rajoitusten myötä helposti heikkenee. Omenan voi vaihtaa esimerkiksi appelsiiniin, luumun kiiviin, kukkakaalin lehtikaaliin ja punajuuren porkkanaan.

### Ei niin ehdoton kuin keliakiaruokavalio

On hyvä muistaa, että FODMAP-ruokavalio ei ole samalla tavalla ehdoton kuin keliakiaruokavalio, jossa jo hyvin pienet määrät sopimattomia ruokia ovat keliaakikolle haitallisia.

Keliaakikolle ei voi tarjota lainkaan vehnää, ruista ja ohraa, mutta herkkävatsainen pystyy useimmiten syömään niitä silloin tällöin kohtuukokoisina annoksina, vaikka ne runsain määrin nautittuna aiheuttaisivatkin oireita.

> Kasvisten ja hedelmien riittävään käyttöön on hyvä kiinnittää erityistä huomiota.

Eikä tärkeää ole pelkästään se, mitä syödään, vaan myös miten ja milloin syödään. Herkkävatsainen hyötyy säännöllisestä ateriarytmistä ja napostelun välttämisestä, sillä se vähentää suoliston oireilua. Ruokailutilanne kannattaa rauhoittaa, koska kiireessä hotkiminen ei tee vatsalle hyvää.

### Näissä ruoissa on paljon fodmap-hiilihydraatteja. Pienet käyttömäärät voivat kuitenkin herkällekin vatsalle sopia.

#### Viljat

*   vehnä, ruis ja ohra

#### Kasvikset

*   kukka-, parsa-, ruusu- ja kurttukaali
*   sipuli ja valkosipuli
*   purjon valkoinen osa
*   varsiselleri
*   latva- ja maa-artisokka
*   punajuuri ja bataatti
*   sienet
*   herneet, kikherneet, pavut, härkäpavut ja linssit
*   aurinkokuivattu tomaatti

#### Hedelmät ja marjat

*   avokado
*   greippi
*   omena ja päärynä
*   nektariini, persikka, mango
*   kirsikka, luumu, vesimeloni
*   useimmat kuivatut hedelmät
*   mustaherukka, karhunvatukka, boysenmarja
*   suurin osa hedelmä- ja marjamehuista

#### Pähkinät ja siemenet

*   cashew-, hassel- ja pistaasiähkinä
*   manteli

#### Maitotuotteet

*   laktoosia sisältävät maitovalmisteet

#### Muut

*   hunaja
*   ketsuppi
*   balsamiviinietikka
*   ksylitoli ja sorbitoli

FODMAP-lyhenne tulee sanoista Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols, jotka tarkoittavat suomeksi fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit. Nämä ovat huonosti imeytyviä hiilihydraatteja, jotka fermentoituvat paksusuolessa aiheuttaen mm. turvotusta, ilma- ja vatsavaivoja sekä ripulia.

FODMAP-reseptejä

Lue myös

Fodmap

FODMAP-ruokavalio perustuu huonosti imeytyvien hiilihydraattien karsimiseen. Katso asiantuntijoiden vinkit ja monipuoliset reseptit FODMAP-ruokavalion toteuttamiseen.