6 vinkkiä: Näin valitset juoksuvaatteet välikauteen

Juoksukengät

Juoksukengät – ostajan opas

Juoksukenkäostoksilla kannattaa kysy itseltään, mihin tarkoitukseen uudet lenkkarit tulevat: minkälaisessa maastossa niillä juostaan ja millä vauhdilla, millainen on oma juoksutekniikka ja onko jaloissa rasitusvammoja tai juostessa ilmeneviä kipuja.

Vääränlaiset kengät saattavat pahentaa kipuja ja vähentää juoksunautintoa. Sopivat kengät suojaavat jalkoja ja voivat siten jopa parantaa suoritusta.

Valitse juuri sinun jalan rakenteelle sopiva juoksukenkä. Juoksu kuormittaa jalkaterää ja alaraajoja hyvin yksipuolisesti verrattuna esimerkiksi pallopeleihin, joten juoksukengän valinnassa on hyvä huomioida sekä jalkaterän yleinen joustavuus ja rakenne että mahdolliset virheasennot ja liikehäiriöt.

Oman jalan rakennetta voi arvioida tarkastelemalla jalkaterän sisäkaaren muotoa ja korkeutta. Jalkateriä on kolmea perustyyppiä: neutraaleja, matala- ja korkeakaarisia sekä näiden välimuotoja. Usein matalakaarisuuteen liittyy yliliikkuvuutta ja askeltaessa ylipronaatiota, korkeakaarisuuteen puolestaan jalkaterän joustamattomuutta ja niin sanottu alipronaatiota.

Oman jalan rakennetta voi hahmottaa astumalla märällä jalalla asfaltille tai paperiarkille ja tarkkailemalla siihen muodostuvaa jälkeä.

![Jalan rakenne](//images.ctfassets.net/0yf82hjfqumz/26vMJR4vxGGoi4oyE6ymqw/54592aafed94ca4172fe4eebb8a4ab14/f294db69-4f81-464f-98a9-7e9650e89e9a.jpg "Jalan rakenne")

Miten valitsen jalalleni sopivan kengän?

![Normaali jalkaholvi, neutraali askellus](//images.ctfassets.net/0yf82hjfqumz/37HMLEHI5qciS2em0ISgao/d58055e91af18128b0756cd912a162bb/b39f112f-5eba-4b90-af65-7a8864463c73.jpg "Normaali jalkaholvi, neutraali askellus")

### 1\. Normaali jalkaholvi

Neutraalissa, sopivasti joustavassa jalassa sisäkaaren kohdalle jää aukko, kun taas jalan keskiosa ulkosyrjän puolelta jättää jäljen. Kuormitus jakautuu tasaisesti kolmeen tukipisteeseen eli kantapäälle ja päkiälle isovarpaan ja pikkuvarpaan taakse. Koko päkiä ja varpaiden päät kuormittuvat.

#### Millainen kenkä?

Normaalisti toimivassa ja kivuttomassa jalkaterässä kannattaa suosia neutraaleja kenkiä. Pronaatiotuki on neutraalisti askeltavalle turha, jopa haitallinen.

#### Suosi:

*   Istuvuutta ja pitävää, luistamatonta pohjaa sekä rullaavaa mallia

![Korkeakaarinen jalkaterä](//images.ctfassets.net/0yf82hjfqumz/6ZONQLWkk8wW4w2wWCoiwo/c2d834988088a4c01cbb1598bd922475/7cc4e0cf-78b9-40ee-a7ee-a779882f6c16.jpg "Korkeakaarinen jalkaterä")

### 2\. Korkeakaarinen jalkaterä

Joustamattomassa, korkeakaarisessa jalassa ulkosyrjän kohdalla on "kuiva" kohta. Tällöin jalkaterän keskiosa ei kuormitu ja päkiän sekä kantapään kuormitus lisääntyy.

#### Millainen kenkä? 

Jäykkä, joustamaton jalkaterä hyötyy juoksujalkineen tuomasta lisäiskunvaimennuksesta erityisesti kantapään ja päkiän alla. Jalkineella ei kuitenkaan tulisi lisätä jalkaterän jäykkyyttä, vaan jalkaterän olisi hyvä joustaa mahdollisimman paljon. Siksi kiertosuunnassa löysärakenteisempi jalkine on suositeltavampi. Mikäli askellus on supinoiva, eli askel painottuu liiaksi ulkosyrjälle ja jalkaterä kiertyy sisäänpäin, on erityisen tärkeää välttää pronaatiotukea. Supinoivaan askellukseen voi käyttää myös liikettä kontrolloivia jalkineita.

#### Suosi

*   Neutraalia kenkää
*   Joustavaa lestiä ja hyvää rullaavuutta.
*   Iskunvaimennusta kantapään ja päkiän kohdalla.

![Lattajalka](//images.ctfassets.net/0yf82hjfqumz/1qxudnJqlau2e4eSeuoO6q/d6d24c73c243ce3aa4dd5cab5e723450/f232c4e5-c69f-4d08-b526-20de9c63c97b.jpg "Lattajalka")

### 3\. Matalakaarinen jalka

Matalakaarisessa jalassa sisäkaaren alue koskettaa maahan ja alueelle jää märkä jälki. Mikäli sisäkaaren kohta on täysin maassa, puhutaan lattajalasta. Lattajalka kiertyy helposti liikaa sisäänpäin eli se ylipronatoituu iskua vaimentaakseen. Matalakaarinen jalkaterä ei kuitenkaan aina välttämättä ylipronatoidu.

#### Millainen kenkä?

Matalakaarinen jalka voi kaivata lievää sisäkaaren tukea jalkineen sisäpohjaan. Mikäli jalassa esiintyy ylipronaatiota, välipohjan pronaatiotuki voi vähentää pronaation määrää ja näin pienentää nivelen kuormitusta. Jos pronaatio on voimakasta, voi jalkineen etuosan pronaatiotuella olla merkitystä. Tarvittaessa myös yksilöllisellä tukipohjallisella voidaan tukea jalkaterän toimintaa.

#### Suosi:

*   Riittävää kiertojäykkyyttä, joka antaa jalalle lisätukea.
*   Pronaatiotuki korjaa jalan asentoa vähentämällä jalan kiertymistä sisäänpäin.

Myös juoksuvauhti ja maasto vaikuttavat kenkien valintaan.  Lyhyessä ja nopeassa vauhtijuoksussa kannattaa valita kevyt ja joustava, hyvin rullaava jalkine. Kannan iskuvaimennuksella ei ole nopeassa juoksussa suurta merkitystä, koska silloin kontakti on yleensä jalkaterän keskiosalla tai jopa päkiällä.

Pitkille lenkeille voi valita tukevamman ja tehokkaammin iskuja vaimentavan juoksukengän. Toisaalta juoksun taloudellisuuden vuoksi pitkällekin matkalle kannattaa valita mahdollisimman kevyt jalkine. Hidasvauhtisessa kantajuoksussa on olennaista, että jalkine rullaa kannalta päkiälle ja varvastyöntöön.

Myös juoksijan juoksutyylillä ja painolla on suuri merkitys. Kantajuoksija tarvitsee iskunvaimennusta kantapään alle ja koko jalkaterällä juokseva etu- keskiosan alle. Aloittelevan, raskastekoisen juoksijan kannattaa valita tukevampi jalkine, joka antaa luustolle ja lihaksistolle aikaa totutella uuteen kuormitukseen.

Lisäksi juoksualusta vaikuttaa kengän valintaan. Esimerkiksi asfaltti vaatii kengältä tehokkaamman iskunvaimennuksen, kun taas metsäpoluilla juoksevalle sopii pehmeäpohjainen, kosteutta hylkivä jalkine. Poluilla juokseva voi kaivata etuosaan lievää päällisosan vahvistusta varpaiden suojiksi.

Juoksuvauhdin ja -alustan merkitys

### Juoksukengän päällinen

Kengän päällinen on usein synteettistä materiaalia, joka hengittää, on kevyttä ja kestää ulkoa tulevaa kosteutta. Usein käytetään kalvollista Gore-Texia. Kantakapin sisäosa sekä jalkapöytää vasten tuleva läppä ovat usein joustavia ja pehmustettuja, mikä tekee kengästä mukavamman käyttää. Päälliseen voidaan lukea myös nauhoitus, joka lisää tukea ja istuvuutta.

### Juoksukengän välipohja

Juoksukengän välipohjassa sijaitsevat tärkeät iskunvaimennukseen sekä jalkaterän asentoon ja toimintaan vaikuttavat rakenteet. Iskunvaimennukseen käytetään muun muassa ilma- tai geelityynyjä, jotka on sijoitettu kantapään ja päkiän kohdalle. Yleisimmät välipohjamateriaalit ovat etyylivinyyliasetaatti (EVA) ja polyuretaani (PU) tai näiden yhdistelmät.

Jotkin välipohjan iskuvaimennusmateriaaleista saattavat kovettua pakkasessa, jolloin koko jalkine voi muuttua kovaksi. Nykyään vaimennusmateriaalina on käytetty myös Poronia, joka kestää pakkasta kohtalaisen hyvin. Välipohjan päällä on niin sanottu pinkopohja, joka voidaan valmistaa erilaisista materiaaleista sen mukaan, halutaanko kenkään lisää jäykkyyttä vai joustoa.

### Juoksukengän ulkopohja

Ulkopohja on yleensä kulutusta kestävää kumimateriaalia kuten hiilikumia. Ulkopohjan paksuus määrittyy pitkälti sen mukaan, millaiselle alustalle jalkine on suunniteltu. Ohut ulkopohja parantaa juoksijan tuntumaa ja herkkyyttä alustaan, kun taas paksumpi ulkopohja tukee jalkaterää paremmin etenkin kovalla alustalla juostessa.

Miten juoksukenkä rakentuu?

Huonot kengät voivat aiheuttaa lukuisia vaivoja. Yleisimpiä alaraajavaivoja ovat päkiäkivut, kantakalvon eli plantaarifaskian kiputila, säären ulkosyrjän "penikkataudit" ja polven alueen kivut, kuten "juoksijan polvi" eli polven ulkosivun kiputila. Lonkan alueella esiintyy limapussin tulehduksia sekä lihas- ja jännevaivoja. Myös akillesjänteen vaivat ovat juoksijoilla suhteellisen yleisiä.

Vääränlaisesta jalkineesta voi aiheutua myös kynsi- ja ihomuutoksia, kuten hiertymiä, kynsien irtoamista, isovarpaan kynnen sisäänkasvua, rakkoja ja kivuliaita kovettumia, jotka kroonistuessaan känsiintyvät. Liian pienet kengät voivat heikentää jalkaterän verenkiertoa tai aiheuttaa hermojen pinnetiloja, mikä johtaa jalkaterän osien puutumiseen.

Moni jalkaterän kiputiloista ja penikkataudista kärsivä on käyttänyt voimakkaasti pronaatiotuettua jalkinetta ja jalkaterän toimintaa ohjaavaa pohjallista, vaikka siihen ei olisi ollut tarvetta.  Siksi neutraalille ja normaalisti joustavalle jalalle kannattaa valita neutraali kenkä.

**Liian tukeva kenkä** voi heikentää koko alaraajan luontaista iskunvaimennusta ja altistaa rasitusvammojen syntymiselle erityisesti polvissa.

**Liian joustava kenkä** saattaa lisätä jalkaterän sivusuuntaista liikettä, mikä voi johtaa toiminnalliseen jalkaterän kallistumiseen liiaksi sisä- tai ulkosyrjälle.

Millaisia ongelmia väärin valittu kenkä voi aiheuttaa?

#### Vinkit juoksukengän sovitukseen

*   Kokeile useamman valmistajan kenkiä. Lesti ja laajuus erityisesti jalkaterän etuosassa voivat vaihdella eri valmistajien kengissä.
*   Sovita uusia jalkineita iltapäivällä tai illalla, kun jalkasi ovat hieman turvonneet aamuun verrattuna.
*   Älä luota kengän kokonumeroon. Mittauta jalkateräsi ja vertaa sitä jalkineen sisäpituuteen. Juoksukengän tulee olla napakka, mutta ei puristava. Kantapää ei saa nousta juostessa ylös eikä jalka pumpata sivu- tai pituussuunnassa.
*   Juoksukengässä käyntivara tulisi olla noin 1,0 cm. Jos jalat ovat erikokoiset, valitse jalkine isomman jalan mukaan.
*   Jos käytössä on tukipohjalliset, ota ne mukaan ja sovita uusia jalkineita niiden kanssa.
*   Huomioi kengän käyttötarkoitus. Juoksukengät eivät ole kävelykengät.

7 koordinaatioharjoitusta juoksun tueksi

Tee koordinaatioharjoitukset aina korkeassa juoksuasennossa lantio ylhäällä. Pysy päkiöillä ja ojenna nilkkaa voimakkaasti. Toista jokaista harjoitusta kolme kertaa 20–40 metrin pätkissä. Tee sivuttaisliikkeet kolmesti molemmille puolille.

![Polvennostojuoksu](//images.ctfassets.net/0yf82hjfqumz/GfsyYyy74qKwuGomOGiEE/d537f3dc43bbbeb2ab7685a083c75e62/c367650c-eb49-470f-9246-a1eadcb546d4.jpg "Polvennostojuoksu")

Juokse päkiöillä lyhyin askelin eteenpäin ja nostele polvia vuorotellen terävässä kulmassa ylös. Juokse aluksi paikallasi ja nosta polvia vähitellen korkeammalle. Pidä vartalo pystyssä ja lantio ylhäällä. Muista nopea askelrytmi ja anna käsien rytmittää liikettä. Harjoite kehittää erityisesti pohjelihaksia ja lonkan koukistajia.

1\. Polvennostojuoksu

![Kanta-pakarajuoksu](//images.ctfassets.net/0yf82hjfqumz/2znRatGWEwO8Sc6KoWKyEK/1684126f4913a5a78a2e5aebb8480387/799efd28-4cea-4740-80bc-bed7ba5bc737.jpg "Kanta-pakarajuoksu")

Lähde liikkeelle samasta asennosta kuin polvennostojuoksussa. Juokse eteenpäin ja lyö kantapää napakasti pakaraan joka askeleella. Tee liikkeet korostetusti vartalon takapuolella. Kallista vartaloa hieman eteenpäin, pysy päkiöillä ja pidä lantio ylhäällä. Harjoite kehittää erityisesti reiden takaosan lihaksia.

2\. Kanta-pakarajuoksu

![Vuorohyppely](//images.ctfassets.net/0yf82hjfqumz/68lV2ImO40kIgI6SGM46k0/b0424b551a7cdcdbe0db1b46806868a4/7bbe0623-2047-47ad-b78c-99115d4d4fe1.jpg "Vuorohyppely")

Ponnista eteen ja ylös, ja nosta samalla toisen jalan polvea. Älä kuitenkaan venytä hyppyä liian pitkäksi. Alastulo kohdistuu ponnistavalle jalalle ja vapaan jalan isku päkiälle. Pidä vartalo pystyssä. Vuorottele jalkoja. Harjoite kehittää kaikkia jalan ojentajalihaksia.

3\. Vuorohyppely

![Kuopaisuhyppely](//images.ctfassets.net/0yf82hjfqumz/45xWQXVfa0wkQoSyQygYcO/af1e8d6eddb46e5182c33219b65cfe56/be3f47c5-5b39-4d3c-840f-74f52946e539.jpg "Kuopaisuhyppely")

Lähde liikkeelle kuin vuorohyppelyssä, mutta tee matalampia hyppyjä. Kuopaise vapaalla jalalla voimakkaasti vartalon alle ja päkiälle. Taita nilkka ennen kuopaisua niin, että varpaat osoittavat ylös. Tee liike hypellen, eli ponnistava jalka laskeutuu maahan ennen kuopaisua. Pidä vartalo pystyssä. Harjoite kehittää erityisesti pakaralihaksia ja reiden takaosan lihaksia.

4\. Kuopaisuhyppely

![Kuopaisujuoksu](//images.ctfassets.net/0yf82hjfqumz/2U0yT3NeUM4ImqYoMSgo2a/19be52f30c14d59b713dc6b5dddce51b/0f6eeedf-45bf-4347-8331-fea0767e9a9c.jpg "Kuopaisujuoksu")

Lähde kuin tavalliseen juoksuun, mutta ota hieman tavallista korkeampia askeleita. Kuopaise jokaisella askeleella korostetusti päkiälle. Pidä vartalo pystyssä. Harjoite kehittää jalkojen ojentaja- ja koukistajalihasten juoksunomaista työskentelyä.

5\. Kuopaisujuoksu

![Sivulaukka](//images.ctfassets.net/0yf82hjfqumz/5AqhJmFHKEqUcyqckc0Yeu/2b77200f8580e207f8158a992e388b4e/67bbfa31-6d33-4134-9f87-b49fae26289c.jpg "Sivulaukka")

Laukkaa sivuttain mahdollisimman kevyin kosketuksin, jolloin askellusääntä ei juuri kuulu. Pysy päkiöillä ja pidä lantio ylhäällä. Kädet ovat lanteilla. Harjoite kehittää ketteryyttä sekä reiden lähentäjä- ja loitontajalihaksia.

6\. Sivulaukka

![Ristiin askellus sivuttain](//images.ctfassets.net/0yf82hjfqumz/5WEVvbTDYAaIweOmaS4gW2/2186c62b437cd7dc48b399f0e4d850c6/50c14179-d491-4b67-8885-c6d6074dba3c.jpg "Ristiin askellus sivuttain")

Juokse päkiöillä sivuttain ja astu ristiin vuoroin eteen, vuoroin taakse. Lantio kiertyy joka askeleella, mutta rintamasuunta pysyy suorana. Pidä kädet sivuilla ylhäällä. Harjoite kehittää ketteryyttä ja lantionseudun lihaksia.

7\. Ristiin askellus sivuttain

#### Aloita koordinaatioharjoitukset maltillisesti

*   Ensimmäinen harjoituskerta on oikean tekniikan hakemista. Kun tekniikka löytyy, lisää harjoitteiden nopeutta ja voimakkuutta vähitellen.
*   Vartalo ei saisi olla takakenossa, vaan kallistu mieluummin hieman eteenpäin. Kehon kokonaissuunta on eteenpäin. Eteenpäin suuntautuvissa liikkeissä jalkojen sivuille kääntymistä tulisi varoa.
*   Koordinaatioharjoitukset eivät kuormita kehoa, joten niitä voi tehdä esimerkiksi 1−3 kertaa viikossa. Nyrkkisääntönä on useasti ja vähän kerrallaan kuin harvoin mutta paljon.
*   Tee koordinaatioharjoitus aina muun juoksuharjoittelun yhteydessä. Muista lämmitellä hyvin, sillä lihasten tulee olla valmiita nopeisiin liikkeisiin.
*   Monipuolinen juoksuharjoittelu ehkäisee rasitusvammojen syntyä. Lihakset pysyvät kunnossa myös alku- ja loppuverryttelyn sekä venyttelyn avulla.

Intervalliharjoittelulla monipuolisuutta juoksuun

Intervalliharjoittelussa juoksulenkki on jaettu muutamiin nopeisiin ja hitaisiin osuuksiin. Nopeat jaksot voivat olla esimerkiksi sadan metrin spurtteja tai puolentoista kilometrin lenkkejä. Osuuksien välissä on intervalli eli pieni lepohetki, jolloin keho saa palautua nopeasti. Intervalliharjoittelun tarkoituksena on totuttaa juoksulihakset tavallista lenkkeilyä reippaampaan vauhtiin.

Intervalliharjoittelu parantaa myös juoksutekniikkaa, sillä kovassa vauhdissa juoksuasento nousee luonnollisesti korkeammaksi. Tällöin myös lantio ja nilkat ojentuvat paremmin. Samalla normaali lenkkivauhti alkaa tuntua helpolta, ja eteenpäin pääsee entistä nopeammin.

Aloita intervalliharjoittelu mieluummin liian hitaasti kuin liian kovalla vauhdilla. Tyypillisin virhe on, että alkuvaiheessa lähdetään liikkeelle täysillä, mikä aiheuttaa nopean väsymisen.

Intervalliharjoittelu sopii sinulle, jos vakiolenkkisi ei enää kohenna kuntoa. Harjoittelun alussa on tärkeää, että löydät itsellesi sopivan vauhdin. Kuntojuoksija voi lähteä liikkeelle omasta Cooperin testin tuloksesta, mutta vauhdin voi määrittää myös normaalin lenkkinopeuden perusteella. Jos juokset tavallisesti esimerkiksi kilometrin viidessä minuutissa, voit intervalliharjoituksessa pyrkiä 4,5 minuutin kilometrivauhtiin.

> Tee intervalliharjoituksia korkeintaan kahdesti viikossa. Liiallinen harjoittelu voi häiritä veren virtaavuutta kehossa ja kuormittaa jalkoja.

Näin aloitat intervalliharjoittelun

Intervalliharjoittelussa muutetaan vauhdin lisäksi toistojen ja palautusten pituutta sekä toistojen määrää. Esimerkiksi ensimmäisen viikkoharjoituksen voi tehdä lyhyillä osuuksilla ja toisen pidemmillä. Erityisesti alussa omaa kehitystä on kuitenkin helpompi seurata, jos muuttujat pysyvät suunnilleen samoina.

### Toistopituus

Sadan metrin matka omalla Cooper-tuloksen vauhdilla on helppo kenelle vain, mutta neljäsataa metriä samalla vauhdilla alkaa jo tuntua. Kilometri on jo niin rankka, ettei sitä kannata yrittää ensimmäisillä harjoituskerroilla.

### Palautuspituus

Pyri palautusten pituudessa mahdollisimman lyhyeen aikaan. Silloin harjoituksen kestävyysvaikutus pysyy hyvänä. 

*   100−400 metrin matkoilla palautuspituus on 20−60 sekuntia.
*   Yli 1 000 metrin matkoilla palautuspituus on 2−3 minuuttia.

### Toistomäärä

Toistojen määrää voi lisätä harjoitus toisensa jälkeen. Ensimmäisellä kerralla voi harjoitella esimerkiksi 5 x 400 metrin matkan, toisella kerralla 6 x 400 metriä ja niin edelleen.

> Kokeile intervalliharjoitusta myös ylämäkeen. Tällöin harjoitus on turvallisempi jaloille, mutta palautusaika pitenee.

Intervalliharjoittelun muuttujat

### Intervallit eli palautukset

*   tehdään nopeaa osuutta hitaammalla juoksuvauhdilla tai kävellen
*   kestävät juoksumatkasta riippuen 20 sekunnista muutamaan minuuttiin
*   eivät saa olla liian pitkiä, jotta hengitys ja verenkierto eivät tasoitu liikaa
*   mahdollistavat tavallista nopeamman juoksuvauhdin.

### Muista lämmittely ja verryttely

*   Intervalliharjoituksen nopeus rasittaa jalkoja normaalia lenkkeilyä enemmän.
*   Lämmittely on hyvä tehdä perusteellisesti. Esimerkiksi 3 000 metrin kevyt alkulämmittely ja 2 000 metrin jäähdyttely pitävät lihakset kunnossa.
*   Alustaksi kannattaa valita pehmeä pinta, esimerkiksi kangasmetsäinen polku tai hyväpintainen nurmikko.
*   Intervalliharjoittelussa tulisi käyttää tavallisia lenkkikenkiä kevyempiä juoksukenkiä.

Juoksu

Kaikki aiheesta Juoksu