Poimi parhaat asiakasomistajan edut nyt myös verkosta

Ruoka ja reseptit

Uusimmat reseptit

Arkiruoka

Edullinen ruoka

Kasvisruoka

Leivonnaiset

Kauden kasvikset

Kalareseptit

Yrtit

Hävikkivinkit

Terveellinen ruoka ja ravitsemus

Ilmastoystävällinen ruoka

Ässäkokki

Kokkaa Kotimaista

Kevään juhlat

Vappu

Äitienpäivä

Juhlat

Valmistujaiset

Grillaus

Kisaeväät

Salaatit

Lue näköislehti

Neuleohjeet

Maakuntasukat

Villasukan kantapää x 3

Helpot lapaset x 3

Avantouimarin asusteet

Helppo kauluri

Solmupanta

Palmikkopipo

Neulojan taukojumppa

Elämä ja ihmiset

Samarbete

Osallistu

Tilaa uutiskirje

Parempi paikka elää

Ihmiset

Fiksua taloudenhoitoa

Laumasuoja-podcast

Toimitus

Palaute

Edut ja vinkit

Mainostajalle

Käyttöehdot

Tietosuoja

Arvonta- ja kilpailurekisteri

Asiakasomistaja- ja asiakasrekisteri

S-ryhmä.fi

S-kanava.fi

Lehtikaalia voi hyödyntää monipuolisesti esimerkiksi salaateissa, pastoissa ja piirakoissa.

lehtikaali caesar resepti satokausikasvis

Tiesitkö, että lehtikaalissa on jopa enemmän C-vitamiinia kuin appelsiinissa? Näin saat tämän terveyspommin maistumaan lapsille

Lehtikaali rakastaa sipuleita, pekonia ja pähkinöitä. Öljytilkassa paistokasarissa niistä syntyy nopea ja helppo höystö vaikkapa uunikalan tai mausteisten makkaroiden kaveriksi.

Lehtikaali antaa uutta sävyä ja makua tavallisiin keittoihin, kuten liha-, kana-, makkara- ja kaalikeittoon. Käytä lehtikaalia myös pastakastikkeisiin, patoihin, kasvispihveihin ja -höystöihin sekä piirakan täytteeksi.

Mitkä pinaattiruoat ovat teidän perheenne suosikkeja – pinaattikeitto ja -letut vai pinaattinen fetapiirakka? Voit käyttää niissä pinaatin sijaan lehtikaalia.

Lehtikaali uppoaa patoihin ja piirakoihin

# 5 vinkkiä lehtikaalin käyttöön

1. __Tuunaa pinaattikeitto.__ Silppua lehtikaalia pinaatin tapaan maitopohjaiseen keittoon. Lisää ruokaisuutta keitetyllä kananmunanpuolikkaalla ja ruisleipäviipaleella.
2. __Pyöräytä pesto.__ Vaihda basilikan tilalle revittyä lehtikaalia ja pyöräytä tehosekoittimessa nopea pestokastike pastalle.
3. __Täytä munakas.__ Munakas on helppo ja nopea valmistaa. Kuullota kasarissa silputtua lehtikaalia ja sipuleita, rikasta halutessasi kinkkukuutioilla ja käytä munakkaan täytteenä.
4. __Höystä pyttipannu.__ Eiliseltä aterialta jääneistä keitetyistä perunoista syntyy maukas pyttipannu. Paista paloiteltujen perunoiden kanssa sipulia ja lehtikaalia, lisää joukkoon makkaraviipaleita ja kirsikkatomaatteja. Kruunaa halutessasi paistetulla kananmunalla.
5. __Silppua keittoon.__ Tomaattipohjaiseen minestronekeittoon uppoaa pekonin ja pätkäspagetin kaveriksi rutkasti kasviksia. Käytä silputtua lehtikaalia kesäkurpitsan, porkkanan, sipulin, purjon, lehtisellerin tai paprikan kanssa. Mitä kirjavampi soppa, sen parempi maku.

Joko olet kokeillut näitä lehtikaalireseptejä?

Lapsiraati testasi kalavalmisruokia. Mukana makutestissa oli savumuikku, kalapuikko, lohipyörykkä, luonnonkalapihvi ja kalakeitto

kala valmisruoka savumuikku kalapuikko lohipyörykkä villikalapihvi kalakeitto

Kuulostaako kahden kala-aterian viikkotahti mahdottomalta? Hyödynnä valmisruoat – nämä nousivat lasten suosikeiksi

### Vinkit kalahyllylle

- Pakkauksesta löydät tarkat tuotetiedot ja ravintoarvot. Vertaile saman tuoteryhmän eri vaihtoehtoja.
- Erityisesti lapsille on hyvä valita vähäsuolainen vaihtoehto.
- MSC-merkintä kertoo, että kala on pyydystetty ekologisesti kestävällä tavalla.

### PAKASTEKALAKEITTO
*– testissä Apetit kalakeitto (400 g, pakaste)*

Pakastekalakeitto sulaa kattilassa liedellä muutamassa minuutissa kokonaiseksi ateriaksi. Lisänä maistuvat hyvät voileivät.

> __Halutessasi voit maustaa maitopohjaista, miedon makuista keittoa vaikkapa valkopippurilla, tillillä ja sitruunalla.__

Valmiskeiton kala on useimmiten seitiä tai lohta, ja sitä on noin 15 prosenttia keitosta. Yleensä soppaan on sujahtanut myös perunaa ja sipulia. Keitto on kalaisista valmisruoista kevyin (55 kcal/100 g) ja se sopii myös keliaakikolle.

__Raadin kommentit:__

- __Elma:__ Keitto näyttää liian keltaiselta, mutta maistuu hyvältä. Tässä on tilliäkin.
- __Eeli:__ Keiton kala on eriväristä kuin kotona. Perunapalat ovat liian pieniä.
- __Aino:__ Keitto näyttää ja maistuu hyvältä.
- __Kasper:__ Meillä kotona kalakeitossa on vaalean kalan lisäksi lohta. Tämä keitto on paremman makuista kuin koulussa.

*Kalakeitto oli Ainon ja Elman suosikki.*

### VILLI- JA LUONNONKALAPIHVIT
*– testissä Kotimaista luonnonkalapihvi (4 kpl/250 g)*

Suomen kalaisten vesien vähemmän arvostetuista kalalajeista jalostetaan nykyään herkullisia kalapihvejä, -puikkoja ja -säilykkeitä. Villi- ja luonnonkalapihveihin jauhetaan muun muassa lahnaa, särkeä ja sulkavaa. Kalan osuus murekemassasta on noin 50 prosenttia.

Miedosti maustetut pihvit löydät joko palvelutiskiltä tai kylmähyllystä. Paista pannulla tai kuumenna ne mikrossa tai uunissa. Tarjoa lisänä vaikkapa pinaatilla tai piparjuurella maustettua perunasosetta sekä naposteluporkkanoita.

__Raadin kommentit:__

- __Elma:__ Voimakkaasti maustettua – onko tässä chiliä?
- __Eeli:__ Parempaa kermaviilikastikkeen kanssa kuin sellaisenaan.
- __Aino:__  Aika miedon makuista.
- __Kasper:__ Sairaan hyvää.

*Luonnonkalapihvit olivat Kasperin suosikki.*

### KALAPYÖRYKKÄ
*– testissä Hätälän paistettu lohipyörykkä (250 g)*

Ruodottomat kalapyörykät kuuluvat lasten lempiruokiin. Kylmätiskistä poimitut pyörykät tarvitsevat vain pikaisen käynnin paistinpannulla tai mikrossa.

> __Paistetuille pullille teet nopean kastikkeen lisäämällä pannulle purkillisen kermaa, sinappia, sitruunapippuria ja tillisilppua.__

Tutki pyöryköiden tuoteselosteita, niin huomaat eroja muun muassa käytetyissä kalalajeissa ja rasvaprosenteissa. Maistelussa olleiden lohipyöryköiden kalaprosentti yllätti iloisesti – se oli peräti 80.

__Raadin kommentit:__

- __Elma:__ Sopivan värisiä. Maistuu pippurilta. Tykkään enemmän pehmeämmistä kalapullista.
- __Eeli:__ Tuoksuu ja maistuu lihapullalta, sopivan napakka. Pullat maistuvat koulussa kalaisammilta.
- __Aino:__ Pehmeitä ja hyviä.
- __Kasper:__ Ottaisin lisää.

*Kalapyörykät olivat Elman toinen suosikki.*

### KALAPUIKOT
*– testissä Rainbow kalapuikot (10 kpl/250 g)*

Paneroidut kalapuikot pitävät pintansa niin koti- kuin kouluruokasuosikkeina. Useimmiten ne ovat murekemassaksi jauhettua alaskanseitiä. Uusimpia tulokkaita ovat turskafileestä ja lohesta valmistetut sekä täysjyväkuorrutteiset ja gluteenittomat puikot. Kalan osuus tuotteesta on noin 65 prosenttia.

Paista jäiset kalapuikot nopeasti pannulla rasvatilkassa tai kypsennä kevyemmin ja käryttömästi uunissa.

> __Samalla pellille mahtuvat paahtumaan myös ohuet juurestikut.__

Lisänä maistuvat myös tuoreet kasvikset ja kermaviilidippi.

__Raadin kommentit:__

- __Elma:__ Tosi hyvän makuista, kuori on herkkua.
- __Eeli:__ Vie kielen mennessään. Kuori on kalapuikoissa parasta. Näitä voisi laittaa myös burgerin väliin.
- __Aino:__  Miedon ja hyvän makuisia.
- __Kasper:__  Hyvä maku on tärkeintä.

*Kalapuikot olivat Eelin suosikki.*

### SAVUMUIKKUSÄILYKE
*– testissä Kitkan Herkun Kitkan savumuikku tomaatissa (215 g, säilyke)*

Kun nälkä iskee ja syötävää pitää saada heti, avaa säilykepurkki, valuta savumuikut mausteöljystä ja nostele kalat paahdetulle ruisleivälle. Kokonaan syötävät pikkukalat sopivat myös kalalautaselle vaikkapa savu-tai loimulohen ja keitettyjen perunoiden kanssa nautittavaksi.

> __Savumuikut uivat mieluusti myös kermaiseen kalakeittoon tai sujahtavat piirakan täytteeksi.__

Huoneenlämmössä kauan hyvänä säilyvä kalasäilyke on oiva arjen pelastajatuote. Muikkuvalmisteen kalapitoisuus on 70  prosenttia.

__Raadin kommentit:__

- __Elma:__ Pelottavan näköinen, mutta maistoin vähän kielellä. Syödäänkö tämä kokonaan?
- __Eeli:__  Liian ruskean- ja harmaanvärinen.
- __Aino:__  Yksi riittää, kiitos.
- __Kasper:__  Olen syönyt ennenkin, tykkään.

5 valmisruokaa kalasta – näin lapset kommentoivat

### Näin makutesti toteutettiin

- Kalaisia valmisruokia olivat maistamassa ja kommentoimassa kirkkonummelaiset __Eeli__, 8, __Elma__, 6, __Kasper__, 8, ja __Aino__, 6.
- Raatilaiset listasivat kalaruokasuosikeikseen uunilohen, kalakeiton, kuhafileen ja äidin lohimedaljongit.
- Eka- ja tokaluokkalaiset raatilaiset popsivat hyvällä halulla arvioitavana olevia kalaisia valmisruokia – vain savumuikut olivat vieraampia, mutta niitäkin kaikki maistoivat reippaasti.
- Ruoat tuotiin tarjolle yksitellen, ja maistelun jälkeen niistä keskusteltiin vapaasti. Maku nousi tärkeimmäksi kriteeriksi, ja kaikki nyökyttelivät hyväksyvästi Eelin lausahdukselle: ”Kala jees, ruodot nou.”
- Tarjolla oli myös perunasosetta, kermaviilikastiketta, herneitä ja kurkkua.

Nappaa lisää vinkkejä

Helppoja kalareseptejä

palsternakka-broilerisose

Tee itse vauvanruokaa

Nämä ruoat teet koko perheelle kerralla – erota lapselle annos ennen maustamista

Lue lisää: Lapsen ruokailu

Raikasta kesäinen ahvenkeitto ranskalaiseen tapaan fenkolilla. Tomaattinen kalakeitto saa lisämakua appelsiinimehusta.

Ahven-fenkolikeitto

Valmista tuttu mantelikala peittelemällä uunilohi vaihteeksi sitruunaisella mantelirouheella. Tarjoa kala samettisen kukkakaalimuusin ja paahdettujen parsakaalien kanssa.

Mantelilohi-ja-kukkakaalimuusi

Mantelilohi ja kukkakaalimuusi

Valmista tomaattinen kasviskeittopohja porkkanasta, perunasta, kukkakaalista ja pavuista. Nauti helppo arkikeitto sellaisenaan tai tuunaa makusi mukaan lihapullilla tai tofulla.

Tuunattava-kasviskeitto

Tuunattava kasviskeitto

Yhden pellin broileriruoka on kiireisen arjen pelastaja. Lado broilerit ja kasvikset samalle pellille ja anna uunin hoitaa loput.

Sadonkorjaajan-broileripelti

Sadonkorjaajan broileripelti

Nutakeittiössä kokataan hävikkiruoasta

Nutakeittiö Åsa-Maria Wörlin Laura Kiviluoma

Nutakeittiö Åsa-Maria Wörlin Laura Kiviluoma kokkaamassa

Nuoret saavat lähikaupan hävikkiruoan käyttöönsä – ”Ruoanlaiton lomassa on helppo keskustella vaikeistakin asioista”

__Deqo Moalin__, 15, __Laura Kiviluoma__, 14, ja __Åsa-Maria Wörlin__, 13, sovittelevat essuja päälleen. He ovat juuri päässeet koulusta ja tulleet suoraan Haagaan nuorisotalolle. 

”Oletteko käyneet käsienpesulla”, Lindberg kysyy.

”Ai niin”, Wörlin virnistää ja lähtee muiden kanssa saippuoimaan käsiään.

Kolmikko on kouluttautunut vertaisohjaajiksi, jotka järjestävät muille lapsille ja nuorille toimintaa nuorisotalolla. 

Nutakeittiössä he auttavat kokkailussa ja huolehtivat ohjaajien avustuksella esimerkiksi siitä, että työskentely on turvallista. Onnettomuuksia ei olekaan sattunut. 

”Pari kertaa riisi on kiehunut yli, ja joskus jotain on palanut pohjaan”, Kiviluoma muistelee.

Turvallista kokkaamista

Nutakeittiössä nuoret saavat itse päättää, mitä kokkaavat saaduista aineksista. Moalin päättää paistaa kanansuikaleet ja kaataa öljyä paistinpannulle tottunein ottein. 

”Olen kokannut enemmän kotonakin äidin kanssa sen jälkeen, kun olen alkanut laittaa täällä ruokaa”, hän sanoo. 

Moalinin mielestä on hienoa, että hävikkiruoat annetaan nuorten käyttöön. Koulun kotitaloustunneilla on opetettu, että jos syötäväksi kelpaavaa ruokaa heitetään pois, raaka-aineiden tuotannosta ja prosessoinnista tulleet ilmastopäästöt ovat syntyneet täysin turhaan.

> __”Kokkaillessa on helppo tutustua sellaisiinkin ihmisiin, joiden kanssa ei ehkä muuten menisi juttelemaan.”__

Wörlin ja Kiviluoma ryhtyvät perkaamaan mansikoita. Kaksikon mielestä ruoanlaitto Lämpiössä on rentoa ja yhteisöllistä.

”Kokkaillessa on helppo tutustua sellaisiinkin ihmisiin, joiden kanssa ei ehkä muuten menisi juttelemaan”, Wörlin sanoo.

Angelica Lindberg nyökkää. 

”Keittiö on meille ohjaajillekin väline, jolla saamme kontaktin nuoriin. Ruoanlaiton lomassa on helppo keskustella vaikeistakin asioista.”

Keittiössä keskustellaan vaikeistakin asioista

Keittiössä nuoret saavat myös onnistumisen ja osallisuuden kokemuksia. 

”Nuori, joka ei välttämättä loista koulussa, voi loistaa ruoanlaitossa”, nuoriso-ohjaaja __Sami Lehto __sanoo.

> __”Nuori, joka ei välttämättä loista koulussa, voi loistaa ruoanlaitossa.”__

Kun mansikat on perattu, perunat pannaan kiehumaan. Kiviluoma ryhtyy paistamaan jauhelihaa ja Wörlin pilkkomaan sipulia.

”Alkaa itkettää”, Wörlin parahtaa, ja pyyhkii kyyneleitä kämmensyrjällään.

”Tämä on niin ikävää hommaa”, Lehto vitsailee ja kysyy sitten, haluavatko tytöt jauhelihan kanssa ruokakermaa. 

Hän kertoo, että nuoristotalon rahoilla voidaan ostaa tarvittavia lisukkeita, ja ehdottaa, että kerman lisäksi Alepasta voisi hakea myös jäätelöä mansikoiden kyytipojaksi. Kiviluoma lupaa hoitaa asian ja katoaa kauppaan.

Onnistumisen kokemuksia ja osallisuutta

Torstait eivät ole ainoita päiviä, jolloin Lämpiössä kokataan. Lindberg kertoo, että nuoret saavat laittaa ruokaa milloin haluavat, sillä Alepan lahjoittamia elintarvikkeita on säilötty myös pakkaseen.

Sisäfileetä, makkaraa, grillitassuja, Lindberg esittelee arkkupakastimen sisältöä. Keväällä jääkiekon MM-kisojen aikaan nuorisotalon takapihalla grillattiinkin ahkerasti Lämpiön tuliterällä kaasugrillillä. 

”Isännöitsijätoimiston tädit tulivat viime viikolla sanomaan, että lopettakaa jo meidän kiusaaminen. He olivat haistelleet monta päivää vesi kielellä pihvien ja makkaroiden tuoksuja”, Lehto sanoo ja nauraa.

Lapsille ja nuorille ruoka tulee monesti aitoon tarpeeseen.

> __”Jotkut söisivät iltapäivisin pelkkiä pussinuudeleita.”__

”Eivät he ole nälkäkuoleman partaalla, mutta jotkut söisivät iltapäivisin pelkkiä pussinuudeleita. Pyrimme tarjoamaan vähän terveellisempiä ruokia”, Lehto toteaa.

Kun kello lähestyy viittä, ateria alkaa olla valmis. Tytöt kattavat pöydän ja käyvät huutelemassa muitakin nuoria tietokoneiden äärestä syömään. Perunat höyryävät, lautasille ladotaan jauhelihakastiketta ja kanaa.

Ruokaa aitoon tarpeeseen

# Arjen taitoja ja kestävää kehitystä

1. Nuorisotalojen Nutakeittiöt toimivat yhteistyössä HOK-Elannon kanssa. Sopimuksen tehnyt nuorisotalo saa hakea kaupoista ylijääneitä elintarvikkeita, joista nuoret kokkaavat aterian ja nauttivat sen yhdessä. ”Hienoa, että ruoka saadaan hyötykäyttöön ja lapset ja nuoret pääsevät yhdessä opettelemaan arjen taitoja. Toiminta tukee kestävää kehitystä ja kasvattaa tulevat kuluttajat arvostamaan ruokaa”, HOK-Elannon vastuullisuuspäällikkö __Satu Kattilamäki__ sanoo.
2. Toiminta sai alkunsa kesällä 2014, kun Roihuvuoren nuorisotalo ehdotti Alepa Roihuvuorelle yhteistyötä hävikkiruoan hyödyntämisessä. ”Sen jälkeen toiminta on laajentunut kahdeksaan Nutakeittiöön Helsingissä ja kymmeneen Espoossa”, Kattilamäki kertoo.
4. HOK-Elanto lahjoittaa hävikkiruokaa pääkaupunkiseudulla noin 80 erilaiselle toimijalle, kuten seurakunnille sekä Hurstin Avulle ja muille yhdistyksille, jotka jakavat elintarvikkeet eteenpäin. Alepoissa syömäkelpoista hävikkiä jää kuitenkin sen verran vähän, ettei niin pienien määrien noutaminen ole toimijoille kustannustehokasta. Nuorisotalojen volyymiin määrät kuitenkin sopivat.
5. HOK-Elanto on tehnyt yhteistyötä Helsingin kaupungin nuorisoasiainkeskuksen kanssa vuodesta 2006.

Lue, miten osuuskauppa tukee hankkeita nuorten parissa

Näin hillitset hävikkiä

Banaanista, kaurahiutaleista ja kuivatuista marjoista teet omat välipalapatukat alle puolessa tunnissa. 
Nappaa terveellinen kaurapatukka mukaan harrastuksiin tai ulkoleikkeihin.

Kolmen-aineksen-välipalapatukat

Kolmen aineksen välipalapatukat

Possusalaatin täyteläisen maun salaisuus on raikas uuniomenamajoneesi. Suippokaalista ja suippopaprikasta sekoitettu salaatti saa ruokaisuutta ohrasuurimoista.

Omenainen-possusalaatti

Omenainen possusalaatti

Mehevöitä jauhelihataikina reilulla satsilla kesäkurpitsaraasteetta ja taputtele sieviksi pikkupihveiksi tai yhdeksi jättiläiseksi. Pihvit kypsyvät kätevästi samalla pellillä mausteisten kasvisten kanssa.

Kesäkurpitsa-jauhelihapihvit ja cajunkasvikset

Lapsi syö sushia

Joka kolmas alle kouluikäinen suomalaislapsi ei syö kalaa ollenkaan, vaikka kaksi kertaa viikossa olisi tarpeen

Syö särkeä, se kasvattaa järkeä! Tuttu sanonta on täyttä totta. Säännöllinen kalan syönti tekee nimittäin hyvää muistille ja aivojen terveydelle. Kala on aivojen suosikkiruokaa erityisesti sen sisältämien pehmeän rasvan, omega-3-rasvahappojen, B12-vitamiinin ja jodin vuoksi. Kaikki nämä edistävät aivojen hyvinvointia.

> __Lapsi hyötyy kalan terveysvaikutuksista jo äidin raskausaikana.__

Lapsi hyötyy kalan terveysvaikutuksista jo äidin raskausaikana. Raskausajan kalan käyttö on yhteydessä lapsen tiedollisten taitojen, kuten muistin, ajattelun ja oppimisen, kehitykseen.

”Lapsen ensimmäisinä elinvuosina kalan ravintoaineet ovat tärkeää rakennusainetta aivoille. Siksi kalaa on hyvä syödä pienestä pitäen. Se sopii vauvan ruokavalion 5–6 kuukauden iästä lähtien. Ensimmäiset maisteluannokset kalaa tukevat myös vauvan immuunipuolustuksen kehittymistä”, Maijaliisa Erkkola kertoo.

*[Tiesitkö? Kalan syöminen parantaa muistia ja pienentää aivohalvauksen riskiä >](https://yhteishyva.fi/kala/terveys/tiesitko-kalan-syominen-parantaa-muistia-ja-pienen/3XcAd0sSadyXmZJUAG3t0p)* 

Kala on aivojen suosikkiruokaa

Pehmeä on parempaa, ainakin rasvavalinnoissa. Kala tuo lautaselle terveydelle hyödyllisiä omega-3-rasvahappoja. Kala on rasvalevitteiden ja kasviöljyjen jälkeen ruokavaliomme toiseksi merkittävin omega-3-rasvahappojen lähde.

> __”Perusta sydänterveydelle luodaan jo lapsuudessa."__

Kalan pehmeä, tyydyttymätön rasva on hyödyksi sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyssä, sillä se auttaa parantamaan veren rasva-arvoja. Kalarasva voi lisäksi vähentää veren hyytymistaipumusta ja sydämen rytmihäiriöherkkyyttä sekä edistää verenpaineen hallintaa.

Ensimmäiset merkit myöhemmin puhkeavasta sydänsairaudesta saavat elimistössä alkunsa jo lapsuusvuosina. Lapsenkin verisuonten seinämiin voi esimerkiksi alkaa kertyä haitallisia kovettumia. 

”Perusta sydänterveydelle luodaan jo lapsuudessa. Varsinkin rasvan laatuun on tärkeää kiinnittää huomiota”, Maijaliisa Erkkola neuvoo.

*[Kala on hyväksi sydämelle – muista tämä nyrkkisääntö ruoanlaitossa! >](https://yhteishyva.fi/kala/ruoka-ja-reseptit/kala-on-hyvaksi-sydamelle-muista-tama-nyrkkisaanto/BT1NWjKTECxp3a26Hu3ix)*

Pehmeä rasva suojaa sydäntä

D-vitamiini lujittaa luustoa sekä kasvuiässä että aikuisvuosina, sillä se edistää luuston rakennusaineena tarvittavien kalsiumin ja fosforin imeytymistä ruuansulatuksessa. 

> __Erityisesti D-vitamiinia on kuhassa, siiassa ja silakassa. __

Kala on suomalaisessa ruokavaliossa tärkeimpien D-vitamiinin lähteiden kärkikastia. Päivän D-vitamiiniannoksen voi saada jo yhdestä kala-ateriasta.

Melkein kaikissa kaloissa on paljon D-vitamiinia, mutta erityisen runsaasti sitä on kuhassa, siiassa ja silakassa. 

”Lapsen syömä kala-ateria näkyy myönteisenä piikkinä D-vitamiinin saannissa”, Maijaliisa Erkkola kertoo.

Kala on lisäksi tärkeä B12-vitamiinin sekä monien kivennäis-aineiden, kuten jodin ja seleenin, lähde. B12-vitamiini on aivoille hyödyllinen muistivitamiini. Jodi on välttämätön rakennusaine kilpirauhashormonien muodostumisessa. Seleeni osallistuu elimistössä esimerkiksi rasva-aineenvaihduntaan ja solujen suojaamiseen haitallisilta aineilta.

Kalasta saa reilusti D-vitamiinia

Maijaliisa Erkkola ehdottaa, että liharuoan voisi välillä vaihtaa kala-ateriaan sekä terveys- että ympäristöhyötyjen vuoksi. 

”Kalassa on lihaa vähemmän kovaa, tyydyttynyttä rasvaa, mutta enemmän terveydelle hyödyllistä pehmeää rasvaa. Kalan käytön lisääminen olisi hyvä keino vähentää liiallisen kovan rasvan saantia”, Erkkola sanoo.

Liharuuat ovat sekä lasten että aikuisten ruokavaliossa merkittävä suolan lähde. Siinäkin mielessä lihan vaihtaminen kalaan kannattaa. 

”Kalan makua saa tehostettua pienillä maustelisillä. Esimerkiksi yrteillä maustaminen vähentää suolan tarvetta”, Erkkola toteaa.

[*Valokuvaaja Antti J. Leinonen teki lapsille ruotolistan jääkaapin oveen: ”Listan käyttöönoton jälkeen yhtään ruotoa ei mennyt kurkkuun, eivätkä lapset enää pelänneet ruotoja. Päinvastoin!” Lue juttu Leinosesta >*](https://yhteishyva.fi/artikkeli/antti-j-leinosen-7-pysayttavaa-kuvaa-perameren-kal/2LaewIs0ozV9TWDLHFEtrs)

Liharuoissa merkittävästi suolaa

Parasta pienille

Lempeä porkkanahummus sopii kasvisten dippailuun sormiruokailun aloittaneelle pienokaiselle. Juustokuminalla ja seesamiöljyllä maustettu hummus tutustuttaa vauvan makujen kiehtovaan maailmaan.

porkkanahummus

Porkkanahummus vauvalle

Palsternakka ja päärynä antavat luontaista makeutta vauvoille maistuvaan broilerisoseeseen.

Vauvan palsternakka-broilerisose

Keitä terveellinen kasvissose vauvalle kesäkurpitsasta, parsakaalista ja herneistä. Tarjoa sose sellaisenaan tai hienonna joukkoon kypsää kalaa.

Vauvan-sose-vihreistä-kasviksista

Vauvan sose vihreistä kasviksista

Broilerikuskus on koko perheen suosikki! Kuskus saa mehevyyttä raastetusta kesäkurpitsasta ja makeutta päärynästä ja rusinoista. Viimeistele aikuisten ja isompien lasten annokset punaisesta currytahnasta ja jogurtista sekoitetulla kastikkeella.

Broileri-kesäkurpitsakuskus

Rikasta tomaattikastike halloumijuustolla. Samalla pannulla valmistuu ruoka koko perheelle, kun siirrät perheen pienimpien annokset sivuun ennen suolaisen halloumin lisäämistä.

Tomaattinen halloumikastike

Piristä broilerisalaatti mehukkailla aprikooseilla ja makeilla pensasmustikoilla. Tarjoa ruokaisa kesäsalaatti currylla maustetun kermaviilikastikkeen kanssa.

Broileri-aprikoosisalaatti

Leikkaa vegaaniset kasvispihvit kokonaisesta kukkakaalista. Sivele pintaan maustekastiketta, paahda grillissä ja tarjoile kesäisen hernesalsan kanssa.

Kukkakaalipihvit ja hernesalsa

Yhden vuoan kalaruoka säästää tiskiä ja on vaivaton valmistaa. Kookos ja ohra antavat seitivuoalle lempeän maun.

Kesäinen kalavuoka

Hapankorppu sopii mainiosti leivitykseen ja antaa kalalle rukiisen maun. Viimeistele hapankorppumurulla kuorrutettu siika raikkaalla mausteöljyllä.

Hapankorppusiika

Kalan terveellisyys

Pitääkö kalan ympäristömyrkyistä olla huolissaan?

Ympäristömyrkyistä huolimatta kalan käyttö on turvallista ja terveellistä, kerrotaan sekä Ruokavirastosta että Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksesta. Kalan syönnistä saatavat terveyshyödyt päihittävät mahdolliset ympäristömyrkkyjen haitat. 

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suosituksena on, että ihmiset söisivät kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa ja käyttäisivät vaihdellen eri kalalajeja. Eri kalalajien vaihteleva käyttö pienentää riskiä, että ruokailija altistuisi liiallisesti jonkin tietyn kalan sisältämille haitta-aineille. 

Hyödyt päihittävät mahdolliset haitat

Lasten, nuorten ja hedelmällisessä iässä olevien ei kannata syödä isoja (yli 17 cm) silakoita eikä Itämerestä pyydettyjä lohia tai taimenia useammin kuin 1-2 kertaa kuukaudessa. Samanlainen suositus koskee myös järvestä tai merestä pyydettyä haukea. Raskaana olevien ja imettävien äitien ei pitäisi syödä haukea ollenkaan, koska se kerää elohopeaa.

Satunnaiset ylitykset käyttösuosituksissa eivät Ruokaviraston mukaan haittaa. Itämeren silakkaa, lohta tai taimenta ja sisävesien petokalaa voi syödä esimerkiksi kesäaikaan runsaastikin, kunhan vastaavasti tasapainottaa ja rajoittaa niiden nauttimista vuoden mittaan.

Joillekin kuluttajaryhmille tarkempia suosituksia 

*__Tutustu tarkemmin [Ruokaviraston nettisivuilla](https://www.ruokavirasto.fi/henkiloasiakkaat/tietoa-elintarvikkeista/elintarvikkeiden-turvallisen-kayton-ohjeet/turvallisen-kayton-ohjeet/kala/) kalaa koskeviin käyttösuosituksiin.*

__Lähteet:__ Ruokavirasto, THL, Luonnonvarakeskus 


Miksi kala on niin terveellistä?

Kalan valmistusvinkkejä

Ässäkokki-resepteillä valmistat maistuvia arkiruokia ja helppoja välipaloja

Ruoanvalmistus yhdessä lasten kanssa on mitä parhainta ajanvietettä lomalla. Vanhemmat lapset voivat puuhailla keittiössä keskenäänkin ja nuoremmat tutustuvat keittiön ihmeellisyyksiin mieluusti yhdessä vanhempien kanssa.

Katso Ässäkokki-videot ja kokeile herkullisia reseptejä kotona!

Kokkaa Ässäkokin kanssa!

Katso kaikki Ässäkokin reseptit ja videokokkikurssit

HERKKU Yhteishyvä Reseptit Banneri 01 Desktop

Food Market Herkku

Paistetut siikafileet, porkkana-purjopaistos ja tillivoimuusi

Miten valmistan vastuullisesti kalaruoan, joka maistuu lapsille? MSC-merkki on varma valinta

Kalaa kehotetaan syömään ainakin kahdesti viikossa. Jotta viikkosuositukset täyttyisivät, Sörensen kannustaa tekemään vastuullisen valinnan myös oman terveyden kannalta ja sitoutumaan lisäämään kalaa ruokalistalle. 

Uunikala on helppo ja nopea ruoka ja maistuu koko perheelle. 

> __"Pannulle suosittelen erityisesti puna-ahventa."__

”Pannulle suosittelen erityisesti puna-ahventa, joka on vielä vieraampi laji suomalaisille. Se muistuttaa paljon kotimaista ahventa, mutta on isompi.”

Kalan fileointi ja paloittelu ei ole kaikille tuttua, mutta kalatiskiltä voi pyytää apua siihenkin. Kaikkein kiireisimmille kalaruoka löytyy valmiina pakastealtaasta.

”MSC-merkityt kalapuikot ovat kelpo valinta ruokapöytään. Ne maistuvat varmasti myös perheen pienimmille.”

[__Lue myös vinkit:__ __Miten valita vastuullisesti kalaa kaupassa? __](https://yhteishyva.fi/ruoka-ja-reseptit/miten-valita-vastuullisesti-kalaa-kaupassa/7fCXd5iImiKznTcRURuU6q)

Sitoudu suosituksiin

Kokeile arkiruoaksi näitä

wasabisilakkavuoka netti

Viikon ruokalista lapsiperheille

# Pitääkö joka päivä keksiä jotain helppoa kokattavaa? – [Kokeile Yhteishyvän Omaa ruokalistaa ja tee arjesta helpompaa!](https://yhteishyva.fi/omaruokalista) 

Terveellistä lapsille

Kaikki aiheesta Terveellistä lapsille