Miten liikkujan kannattaa syödä? Vastaus on yksinkertainen
Voi ei, puhti loppuu liikuntaa harrastaessa – ja tuleeko oikein kehitystäkään? Ei hätää, laitetaan syöminen kuntoon!
Liikkujan hyvään ravitsemukseen ei tarvita erityisiä poppakonsteja. Usein ajatellaan, että tärkeintä on lisätä proteiinin saantia tai hankkia lisäravinteita. Hyvän syömisen kaava on kuitenkin paljon yksinkertaisempi: se löytyy säännöllisestä ruokarytmistä.
”Hyvä syöminen lähtee siitä, että energiaa tulee sopivasti pitkin päivää. Kun ruokarytmi on kunnossa, myös syömisen säätely on todennäköisesti helpompaa”, sanoo valmennustieteen yliopistonlehtori ja urheiluravitsemuksen asiantuntija Enni Hietavala Jyväskylän yliopistosta.
Mitä enemmän treenaa ja kuluttaa, sitä tärkeämpää on syömisen säännöllisyys. Monelle liikkujalle riittävä syöminen voi silti olla yllättävän haastavaa.
Esimerkiksi tunnin päivittäinen juoksulenkki voi lisätä energiantarvetta jopa neljänneksellä. Päivän ruokarytmissä tämä tarkoittaa yhtä ylimääräistä ateriaa tai välipalaa.
”Jos liikkuu paljon ja syö vain harvakseltaan, voi olla haasteita saada riittävästi energiaa”, Hietavala muistuttaa.
Hyötyä hiilihydraateista
Hiilihydraatit ovat liikkujan tärkein energianlähde. Niiden tarve lisääntyy erityisesti silloin, kun treenejä on paljon tai ne ovat kuormittavia. Jos treenaaminen on kevyempää, hiilihydraattien tarve ei välttämättä ole sen suurempi kuin tavallisestikaan.
Lautasmallia voi muokata tilanteen mukaan: jos liikkuu paljon, hiilihydraattien osuutta voi kasvattaa tavanomaisesta neljänneksestä vähän reilumpaan kolmannekseen lautasen alasta.
Jos liikkuu paljon, hiilihydraattien osuutta lautasen alasta voi kasvattaa.
”Asiaa voi kokeilla myös käytännössä. Huomaatko muutoksia treenin kulussa tai siitä palautumisessa, jos lisäät hiilihydraattien määrää ruokavaliossa?”
Hiilihydraattien lähteinä kannattaa suosia erityisesti kasviksia, hedelmiä, marjoja ja kuitupitoisia täysjyväviljatuotteita. Esimerkiksi peruna, pasta, riisi ja leipä ovat hyviä energia- ja hiilihydraattilisiä aterialla.
”Kaiken syödyn viljan ei kuitenkaan tarvitse olla täysjyvää. Etenkin ennen treeniä voi olla hyödyllistä valita vähäkuituisempia viljatuotteita, sillä niiden imeytyminen on nopeampaa.”
Hyvä syöminen auttaa palautumaan
Treenipäivän ruokailut kannattaa suunnitella niin, että elimistö saa tarvitsemansa energian sopivaan aikaan. Pääateria on hyvä syödä noin 3–4 tuntia ennen liikuntaa, jotta ruoka ehtii sulaa. Hyvin rasvaisen aterian syöminen ennen treeniä ei ole hyvä idea, sillä rasva hidastaa mahalaukun tyhjenemistä.
”Noin tunti ennen treeniä voi tarvittaessa haukata vielä pienen hiilihydraattipitoisen välipalan. Se voi olla esimerkiksi hedelmä, vaalea leipä tai smoothie.”
Nestetasapainon kannalta on tärkeää, että päivän mittaan juo säännöllisesti. Liikuntasuorituksen aikana vettä tehokkaammin imeytyvät juomat, jotka sisältävät jonkin verran hiilihydraatteja.
”Parin tunnin treeniin voi varata mukaan esimerkiksi laimeaa mehua tai urheilujuomaa.”
Pääateria on hyvä syödä noin 3–4 tuntia ennen liikuntaa, jotta ruoka ehtii sulaa.
Treenin jälkeen syöminen edistää hyvää palautumista. Monipuolinen ateria tai välipala on hyvä syödä 1–2 tunnin kuluessa, jotta saa täydennettyä kehon energiavarastoja.
”Heti treenin jälkeen voi tarvittaessa ottaa vaikka banaanin tai palautumisjuoman. Se on tarpeellista lähinnä silloin, kun palautuminen täytyy saada tiiviin treeniohjelman takia nopeasti käyntiin.”
Ennakointi ja eväät helpottavat
Liikkuvan lapsen ja nuoren arjessa säännöllisen ja riittävän syömisen merkitys korostuu. Energiaa ja ravintoaineita tarvitaan liikunnan lisäksi myös kasvuun ja kehitykseen. Päivän ruokailujen suunnittelu varmistaa, ettei aterioita jää väliin.
”Aamupala ennen kouluun lähtöä, kouluruoka, iltapäivän välipala ja illan ateriat treeniaikataulujen mukaan. Nämä kaikki ovat tärkeitä. Usein on tarpeen pitää päivän menoissa mukana myös helppoja eväitä, kuten hedelmiä tai välipalapatukoita.”
Merkkejä liian niukasta syömisestä voivat olla esimerkiksi väsymys, heikko jaksaminen harjoituksissa tai toistuvat flunssat. Tytöillä kuukautiskierron häiriöt voivat kertoa riittämättömästä energiansaannista.
Hietavala muistuttaa, että tavoitteellisesta treenaamisesta huolimatta ruoan ei ole tarkoitus olla pelkästään polttoainetta, vaan se voi tuoda iloa ja siitä saa nauttia.
”Meidän aikuisten olisi tärkeä pyrkiä tukemaan sitä, että lapselle ja nuorelle rakentuisi hyvä ja mutkaton suhde syömistä ja ruokaa kohtaan.”
Liikkujan syömisen peruspilarit
Riittävyys: liikunta lisää energiantarvetta.
Säännöllisyys: tasainen ruokarytmi auttaa jaksamaan.
Monipuolisuus: keho saa kaikkia tarvitsemiaan rakennusaineita.
Ennakointi: helpotta arkea ja ruokailujen toteutusta.
Sopiva ajoitus: treeni sujuu ja palautuminen on tehokasta.
Uusimmat jutut sähköpostiisi